Qual è il miglior momento del giorno per esercitare?La sera è il momento migliore per esercitare se vuoi aumentare la forma fisica, costruire la massa muscolare e ridurre il tessuto adiposo. Dan Nguyen / Flickr, CC BY

Molte persone sono consapevoli dell'importanza di essere attivi e di esercitare quotidianamente. Sfortunatamente, a causa di orari intensi, la maggior parte delle persone è costretta a esercitare altri impegni. Tuttavia, i tempi di esercizio possono avere effetti profondi sulle prestazioni.

Tutte le funzioni e i sistemi del corpo umano sono moderati da un modello chiamato ritmi circadiani (dal latino circa muore circa un giorno). Come suggerisce il nome, questi ritmi sono un fenomeno biologico con un'oscillazione periodica di 24.2 ore su media. Esempi di questi ritmi includono la temperatura corporea, i cicli sonno / veglia e la produzione di ormoni. Le vite umane e animali sono sincronizzate con il giorno solare e le alternanze cicliche di luce e oscurità.

Quando gli occhi sono esposti alla luce, un segnale raggiunge i recettori di luce / oscurità nel cervello chiamato zeitgeber (Tedesco per "i datori del tempo"). Questa porzione del nostro cervello, il nucleo soprachiasmatico, spesso chiamato anche "orologio biologico principale", è la testa di un sistema gerarchico complesso che controlla come il ritmi del nostro corpo sono sincronizzati.

Quando esercitare

Questi ritmi sono anche legati a molti aspetti dell'esercizio, anche se la loro influenza sulla prestazione atletica è ancora una questione di dibattito. Un po ' discutere le prestazioni degli atleti professionisti potrebbero essere influenzate dal tempo programmato di una competizione. Tuttavia, le prestazioni sono un processo complesso che coinvolge molti fattori diversi e l'influenza dei ritmi circadiani sui risultati degli atleti è ancora incerta.


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La finestra temporale dell'esecuzione dell'attività fisica è ampia e può variare in base alle differenze individuali. In particolare, le persone possono essere assegnate a due grandi gruppi: allodole (persone che vanno a letto presto e si alzano presto) e gufi (persone che vanno a letto tardi e si alzano tardi).

Questa preferenza temporale influisce su tutti i ritmi biologici, inclusa la capacità di esercitare ed eseguire. In generale, sembra che la migliore prestazione atletica sia raggiunta nel tardo pomeriggio / prima serata quando diversi ritmi legati all'esercizio raggiungono il loro picco circadiano. Ciò significa che esercitare in questo momento ha i migliori risultati per aumentare la forma fisica, aumentare la massa muscolare e ridurre il tessuto adiposo.

La capacità di eseguire esercizi di resistenza è stabile durante il giorno, ma è durante la sera che il tempo di reazione, la flessibilità articolare, la forza muscolare e la potenza raggiungono il loro livello più alto. Durante le ore serali, la valutazione dello sforzo percepito (una misura che rappresenta quanto sia difficile per una persona sentire il proprio corpo sta lavorando) è più basso. Ciò significa che ci sentiamo meno esercitati in modo da poter lavorare di più e ottenere risultati migliori.

Diversi record mondiali in numerosi sport sono stati infranti nel tarda serata. Tuttavia, allenarsi troppo tardi durante la serata può avere effetti dannosi sul ciclo sonno-veglia.

Costo dell'esercizio sul sonno

Il sonno è un particolare ritmo circadiano. La funzione del sonno non è ancora completamente compresa, anche se è noto che il sonno è molto importante per molte funzioni biologiche. In particolare, il sonno è uno dei modi migliori per recuperare dopo esercizio fisico.

L'inizio del sonno è generalmente associato ad una diminuzione della temperatura corporea e ad un aumento della produzione di un ormone chiamato melatonina. Esercitarsi a tarda notte provoca un aumento della temperatura corporea e riduce la produzione di melatonina, influenzando la nostra capacità dormire. Sebbene alcune strategie come la dieta possano in qualche modo neutralizzare questi effetti sul sonno.

L'attività fisica si traduce in consumo di energia. Al termine di una sessione di allenamento è importante reintegrare il serbatoio con la quantità e la qualità del carburante appropriate. Il corpo umano è spinto dal cibo ma scegliere la dieta giusta può essere difficile.

Tuttavia, ci sono dei principi guida che devono essere seguiti. Ad esempio, le diete dovrebbero essere personalizzate e basate sui bisogni individuali e obiettivi.

Tutto ciò che è perso durante l'esercizio fisico dovrebbe essere reintegrato con un pasto post esercizio equilibrato. Nel caso di una sessione di allenamento in tarda serata, la qualità e il tempo del pasto post-esercizio possono essere cruciali per la successiva notte di sonno. Per migliorare la qualità del sonno, l'ultimo pasto della giornata dovrebbe essere consumato non più tardi di un'ora prima di andare a letto.

Quest'ultimo pasto dovrebbe essere ad alto contenuto di carboidrati e proteine. Questi due macronutrienti possono rispettivamente ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità del sonno. D'altra parte, i pasti ricchi di grassi dovrebbero essere evitati in quanto sembrano ridurre la durata di sonno.

I tempi di esercizio possono avere un'influenza significativa sulla qualità dell'allenamento e del recupero, specialmente per gli atleti. Tuttavia, la maggior parte delle persone dovrebbe essere più preoccupata per l'atto di esercitare se stesso che i tempi.

Riguardo agli AutoriThe Conversation

Michele Lo, dottorando in Scienze motorie presso il College of Sport & Exercise Science e Institute of Sport Exercise & Active Living, Victoria University, la sua ricerca prevede la collaborazione con il programma maschile e femminile Rugby 7s dell'Australian Rugby Union (ARU), e con le squadre australiane del Super Rugby.

Il Professor David Kennaway è Senior Research Fellow dell'Università di Adelaide, dove dirige il Circadian Physiology Laboratory nel Robinson Research Institute. I suoi principali interessi di ricerca si concentrano sulla comprensione delle conseguenze fisiologiche della ritmica circadiana interrotta e sulla determinazione di come questi possano essere coinvolti nella promozione delle malattie croniche metaboliche e cardiovascolari sviluppate da molti turnisti.

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.


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