Camminare è gratuito, facile e ti può portare dalla A alla B - ma "conta" in termini di quanto esercizio abbiamo bisogno?

Sappiamo tutti che dobbiamo allenarci per mantenerci in forma e forti, evitare la malattia e mantenere un peso sano. Camminare è il più popolari attività fisica intrapresa da adulti australiani. È gratuito, facile e può essere fatto praticamente ovunque.

Camminare porta ad una notevole riduzione del rischio di malattia cardiaca, diabete di tipo 2, alcuni tumori, artrite, Depressione, ansia e insonniae morte prematura per tutte le cause.

I benefici per la salute del camminare derivano dai cambiamenti che si verificano nei nostri sistemi corporei a seguito dell'esercizio fisico. Per alcune di queste condizioni di salute, l'idoneità ha dimostrato di essere un fattore particolarmente importante per la prevenzione.

Il termine fitness è spesso usato per descrivere la forma fisica aerobica, ma avere un alto livello di fitness si riferisce a tutti i componenti della forma fisica correlata alla salute che include forza muscolare e resistenza, flessibilità, composizione corporea e, naturalmente, aerobica (o cuore) fitness. Quindi cammina abbastanza per l'esercizio di cui abbiamo bisogno?

Forma aerobica

Un'analisi degli studi sul camminare ha mostrato che migliora capacità aerobica - che è tecnicamente la capacità del cuore di ottenere ossigeno ai nostri muscoli e quanto efficacemente i nostri muscoli usano quell'ossigeno. Ma per essere efficace, camminare deve essere di intensità almeno moderata, il che significa un'intensità in cui puoi notare il tuo respiro ma puoi portare avanti una conversazione senza pause apprezzabili tra le parole. Per molti, questa è una camminata veloce.

Maggiori miglioramenti nella fitness aerobica possono essere raggiunti quando si cammina a intensità intensa, dove puoi conversare con un amico, ma sarà interrotto da pause evidenti tra le parole per riprendere fiato.

La buona notizia è che non è necessario camminare con intensità vigorosa per ottenere benefici per la salute o l'aerobica. Camminare a intensità moderata aumenterà la tua capacità aerobica e, cosa più importante, la tua resistenza (la capacità di svolgere attività più a lungo con meno fatica). Questo perché consente al corpo di bruciare i grassi in modo più efficiente, migliora la somministrazione e l'uso di ossigeno nei muscoli e migliora la densità e l'efficienza dei mitocondri (questi sono i produttori di energia nel nostro corpo), il tutto portando a una maggiore capacità di svolgere attività con meno fatica.

Camminando velocemente per 30 minuti cinque giorni a settimana può migliorare la forma fisica aerobica. Ogni incontro a piedi non deve necessariamente essere lungo; camminare per dieci minuti tre volte al giorno è vantaggioso come camminare per 30 minuti in una volta sola.

Forza

Camminare non è un esercizio basato sulla forza, ma se non vi esercitate per un po ', noterete dei guadagni in forza delle gambe come risultato della regolare camminata. Sebbene i benefici in termini di forza siano modesti, riparazioni mostra che camminare 30 minuti cinque giorni alla settimana a intensità moderata aiuta a prevenire la sarcopenia (perdita legata all'età in termini di dimensioni e forza muscolare).

È possibile aumentare la richiesta di muscoli, ossa e tendini della parte inferiore del corpo per mantenerli forti introducendo colline, scegliendo di prendere le scale, camminando su terreni ondulati o anche portando uno zaino comodo. Ma il massimo guadagno di forza verrà dall'introduzione di qualche forma di esercizio di allenamento di resistenza basato sul peso corporeo o sulla palestra.

Flessibilità

Camminare non porta a guadagni significativi nella flessibilità articolare, ma camminare regolarmente ha effetti positivi sulle articolazioni. L'esercizio portante, inclusa la deambulazione, aumenta la lubrificazione e l'alimentazione delle articolazioni.

Ricerca dimostra che camminare regolarmente riduce il dolore e la disabilità per gli adulti che soffrono di artrite al ginocchio; e l'esercizio di intensità moderata può proteggere dallo sviluppo della degenerazione articolare.

Peso corporeo

Può camminare moderatamente intensità prevenire l'aumento di peso e aiuta a mantenere un peso sano in soli 150 minuti a settimana. Il American College of Sports Medicine raccomanda 250 minuti o più esercizi per perdere una modica quantità di peso, ma più fai, più perdi.

Sfortunatamente, è un mito che le calorie siano uguali in calorie. Non aspettarti una camminata calorica 500 per compensare l'effetto metabolico negativo di un trattamento a base di calorie 500. Ricorda che il corpo umano opera sulla fisiologia e non è vincolato dalle regole della fisica. Fortunatamente, l'esercizio fisico regolare e l'idoneità fisica riducono il rischio di malattie cardiache e morte prematura indipendentemente del tuo successo nella perdita di peso.

Ci sono molte ragioni per camminare, lo abbiamo fatto sin dall'alba dei tempi, molto prima che la prima palestra si aprisse. Camminare è un'esperienza organica, naturale, senza glutine, senza grassi, senza tossine e meditativa che offre molti più benefici per la salute rispetto alla maggior parte delle altre decisioni che prenderai oggi.

Riguardo agli Autori

Megan Teychenne, Docente, Attività fisica e salute, Istituto per l'attività fisica e la nutrizione (IPAN), Scuola di esercizio e Scienze della nutrizione, Deakin University e Clint Miller, docente, fisiologia degli esercizi clinici, scuola di esercizio e scienze della nutrizione, Deakin University

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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