Con la stagione delle vacanze finita, ora arriva il momento per tutti i tipi di risoluzioni alimentari, concentrate principalmente sulla dieta. Ci sono molti motivi per pensare a mangiare meglio, ma non tutti hanno a che fare con la perdita di peso. Le tue scelte alimentari possono aiutare a ridurre lo stress nel tuo corpo riducendo il numero di radicali liberi nelle tue cellule.

Mentre i tradizionali pasti festivi sono carichi di sale, grassi e zucchero, molti cibi che mangiamo regolarmente, come dolci e bibite, possono anche aumentare i livelli di glucosio nel sangue e di insulina. Inoltre, purtroppo, possono aumentare la quantità di radicali liberi, o molecole con elettroni non attaccati, nel corpo, che possono causare gravi danni cellulari.

Sentiamo molto parlare degli antiossidanti e siamo incoraggiati a mangiare cibi ricchi di loro. Ma cosa sono esattamente, e perché ne abbiamo bisogno? Come ricercatore che esamina il danno cellulare, spiegherò il processo ossidativo e perché è importante frenarlo. I radicali liberi - cattivi cellulari - sono prodotti durante il processo ossidativo. Gli antiossidanti lavorano per prevenire alcuni dei danni.

Mescolamento di elettroni

Se una sostanza è "ossidata", ha perso elettroni in un'altra sostanza. Al contrario, diciamo che una sostanza è "ridotta" quando ha guadagnato elettroni da un'altra sostanza. Gli agenti ossidanti sono chiamati accettori di elettroni, perché rimuovono gli elettroni da una sostanza, mettendoli in uno stato di perdita o ossidati. Gli agenti ossidanti mantengono gli elettroni per se stessi.

Gli agenti ossidanti che hanno accettato gli elettroni diventano radicali liberi se gli elettroni spaiati non si legano ad altre molecole. Questi radicali liberi si confondono con il nostro metabolismo cellulare, interferendo persino con il nostro DNA.

Metabolismo nutriente e formazione di radicali liberi

I nostri mitocondri, che operano come piccole fabbriche nelle nostre cellule, sono responsabili della combustione del carburante dal cibo e della produzione di energia in ciascuna delle nostre cellule attraverso un processo chiamato fosforilazione ossidativa. Questa via metabolica è una reazione a catena cellulare che coinvolge una serie di reazioni di ossidazione e riduzione in cui gli atomi cercano di dare o ricevere abbastanza elettroni per avere un "guscio" completo. La maggior parte degli atomi ha un numero corrispondente di protoni ed elettroni, ma questo lascia il vari "gusci" di elettroni incompleti, rendendoli vulnerabili a scavare il corpo alla ricerca di elettroni per l'accoppiamento.

Normalmente, quando un elettrone si separa da una molecola coinvolta nell'ossidazione e nella riduzione, si riattacca quasi immediatamente a un altro. Ma quando non lo fanno, si formano i radicali liberi.

In condizioni normali, questo processo ossidativo crea molecole chimicamente reattive contenenti ossigeno. Questo a sua volta può portare alla produzione di molecole di radicali liberi che sono instabili in alte concentrazioni.

Non tutti i radicali liberi sono cattivi. La formazione di radicali liberi è fondamentale per il processo di ossidazione dei nutrienti dal nostro cibo in energia chimica.

L'accumulo di radicali liberi, tuttavia, si tratti di atomi, ioni o molecole, è dannoso e può avere gravi conseguenze sulla nostra salute. Queste molecole instabili sono dannose per la corretta struttura e funzione delle cellule in tutto il corpo grazie alla loro capacità di ossidare le cellule, note come stress ossidativo.

I radicali liberi danneggiano la crescita, lo sviluppo e la sopravvivenza delle cellule nel corpo. La loro natura reattiva consente loro di innescare reazioni collaterali non necessarie che causano compromissione cellulare e, infine, lesioni quando sono presenti in quantità sproporzionate.

Interferiscono direttamente le membrane cellulari e il DNA. Questo porta alla mutazione cellulare e fa sì che nuove cellule crescano erroneamente, il che significa che i radicali liberi sono associati sia allo sviluppo del cancro che alla progressione dell'invecchiamento. I radicali liberi sono spesso implicati in problemi di salute che si verificano con l'età, come le arterie indurite, il diabete e persino la formazione delle rughe.

Cibi ricchi di antiossidanti intorno a noi

L'eccesso di cibo aumenta ulteriormente la produzione di radicali liberi. Man mano che mangiamo di più, i nostri mitocondri rilasciano più ossigeno attivo del normale durante il consumo di energia, generando così livelli più elevati di radicali liberi. E, il rischio di stress ossidativo è maggiore quando alcuni tipi di alimenti sono consumati e il grado di pericolo può essere influenzato dal modo in cui sono preparati o cotti.

Puoi evitare fonti di radicali liberi pianificando in anticipo e incorporando cibi sani nella tua vita quotidiana, non solo durante le vacanze ma tutto l'anno. Tieni presente che il contenuto di radicali liberi è elevato nei pasti poveri di nutrienti e in quelli carenti di antiossidanti.

1) Evita cibi ad alto indice glicemico o cibi ricchi di carboidrati e zuccheri raffinati. È più probabile che generino radicali liberi.

2) Limitare le carni lavorate come salsicce, pancetta e salame. Contengono conservanti, che portano alla produzione di radicali liberi.

3) Limita la carne rossa. È particolarmente più vulnerabile all'ossidazione a causa del suo alto contenuto di ferro.

4) Non riutilizzare grassi e oli da cucina. Il riscaldamento di grassi e oli durante la cottura li ossida, generando radicali liberi che penetrano nei nostri alimenti.

5) Limita l'alcool. Le bevande alcoliche non solo sono ricche di calorie, ma possono anche produrre radicali liberi nel corpo. Cerca di limitare le tue bevande a una o due al giorno.

6) Mangia cibi ricchi di antiossidanti, sostanze chimiche che inibiscono l'ossidazione delle molecole neutralizzando i radicali liberi, impedendo loro di causare danni cellulari. Gli antiossidanti si trovano in una varietà di piante sotto forma di vitamine A, C ed E, selenio e alcuni fitonutrienti e polifenoli. I mirtilli rossi ne sono carichi!

7) Cerca alimenti con β-carotene, licopene e luteina, inclusi fiori di broccoli, germogli di erba medica, cavoletti di Bruxelles, carote, cavoli, mais, mango e pomodori. Questi alimenti possono essere incorporati in diversi contorni come miscele di verdure, sformati e insalate.

8) Considera la frutta per dessert invece di torte e torte ricche. Mele, melone, ciliegie, pompelmo, kiwi, papaia, uva rossa, more, lamponi e fragole sono deliziosi da soli o se miscelati per creare deliziose macedonie di frutta.

9) Prendi delle noci - sempre abbondanti durante le vacanze - e altri cibi ricchi di vitamina E, come le patate dolci.

10) I metaboliti delle piante chiamati flavonoidi dimostrano anche funzioni antiossidanti. Alcuni versatili flavonoidi ricchi di antiossidanti includono cipolle, melanzane, lattuga, cime di rapa, indivia, pere, vino rosso, prezzemolo, agrumi, bacche, ciliegie, prugne, legumi, soia, latte, formaggio, tofu e miso.

11) Assapora i super alimenti antiossidanti, quelli con livelli elevati di più di una vitamina. Queste sono prugne, prugne, uvetta, mirtilli, mirtilli rossi, fichi, arance, melograni, peperoni dolci rossi, barbabietole, cavoli, spinaci e cioccolato fondente.

12) Prova la terapia a base di erbe - nel tuo cibo! Molte spezie non solo possono migliorare il sapore del nostro cibo ma anche ridurre lo stress ossidativo. Questi includono zenzero, estratto di semi d'uva, ginkgo, rosmarino e curcuma.

13) Prenditi del tempo per il tè. Quando la serata volge al termine, puoi crogiolarti in una tazza delicata e rilassante di tè verde caldo ed essere confortato nel sapere che i polifenoli nella tua birra combattono anche l'ossidazione.

Circa l'autore

Manal Elfakhani, ricercatore post-dottorato in nutrizione, Georgia State University

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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