Mi è stato chiesto di recente: Se le mie abitudini alimentari sono metà buone e metà male, questo rende la mia dieta complessiva equilibrata?

La risposta breve è "No!"

Allora, qual è una dieta equilibrata?

Per una rapida valutazione prendi il Quiz di mangiare sano. Se ottieni un punteggio superiore a 38, è probabile che tu abbia una "dieta bilanciata".

Abbiamo sviluppato il questionario Healthy Eating Quiz come un breve strumento di screening per valutare la qualità della dieta e fornire un rapido controllo per verificare se le tue abitudini alimentari settimanali siano salutari. La nostra ricerca mostra che adulti, bambini ed bambini le persone che hanno i più alti punteggi di qualità della dieta hanno anche maggiori assunzioni di vitamine e minerali importanti per la salute.

Quindi puntare a una maggiore varietà all'interno di ciascuno dei gruppi di alimenti sani o "core", tra cui verdura, frutta, cereali integrali, fonti magre di proteine ​​animali o vegetariane (carne, pollame, pesce, uova, noci, legumi) e latticini (formaggio, latte, yogurt).

Sostanze nutrienti importanti trovate nel cinque gruppi alimentari "core" includono calcio, ferro, zinco, acido folico, vitamine del gruppo B, vitamina C, beta-carotene, fibre e fitonutrienti. È logico che mangiare una grande varietà di cibi core ogni settimana lasci meno spazio sul piatto per cibi ricchi di energia, densi e nutrienti, chiamati scelte discrezionali.

Il nostro studio su giovani donne ha trovato un'alta assunzione di verdure e frutta sono state associate a un colore della pelle sano e al "bagliore". Mentre il nostro studio di perdita di peso ha trovato persone che aumentato il loro punteggio di qualità della dieta il più di tre mesi ha perso più peso.

Ricercatori seguendo gli australiani 12,000 per oltre cinque anni ha rilevato che aumentare l'assunzione di frutta e verdura ha predetto una maggiore felicità, soddisfazione della vita e benessere. Sfrutta la potenza della varietà aggiungendo diversi alimenti sani al tuo negozio di alimentari settimanale, in particolare gli articoli della sezione di frutta e verdura.

Valori di riferimento nutrienti

L'equilibrio nutrizionale complessivo è determinato dall'assunzione o meno di nutrienti sufficienti (macronutrienti, fibra dietetica, vitamine, minerali) dagli alimenti che si mangiano abitualmente per sostenere una crescita adeguata (specialmente nei bambini), soddisfare i bisogni del proprio corpo e prevenire lo sviluppo di malattie dovute a carenze o eccesso di nutrienti.

Questi obiettivi di assunzione di nutrienti sono chiamati Valori di riferimento nutrienti. La quantità di ogni sostanza nutritiva necessaria dipende dalla tua età, sesso e stile di vita (sia incinta che allattamento). Il calcolatore del valore di riferimento dei nutrienti consente di controllare i fabbisogni medi stimati giornalieri, le assunzioni giornaliere raccomandate e i livelli superiori di nutrienti per aiutare a prevenire le malattie croniche.

Non tutti soddisfano il loro valore di riferimento nutrizionale. Non incontrarli significa avere un rischio più elevato di cattiva salute alimentare. Risultati dall'ultimo Australia Health Survey ha confrontato le solite prese di nutrienti dagli alimenti con i valori di riferimento dei nutrienti. La buona notizia è stata che quasi tutti (rispetto a 95%) hanno soddisfatto i loro fabbisogni di proteine, vitamina C, vitamina B12, fosforo e selenio.

Tuttavia, la maggior parte delle persone non andava bene per il calcio. Circa la metà dei maschi (51%) e tre quarti delle femmine (73%) non ha soddisfatto i requisiti di calcio. Le buone fonti sono latticini e latte di soia fortificato. Non assumere abbastanza calcio aumenta il rischio di bassa densità ossea e fratture.

La maggior parte dei maschi ha abbastanza ferro, ma il 23% delle donne non ha abbastanza ferro da alimenti come carne, pollo, pesce o alternative vegetariane come i legumi. Ciò aumenta il rischio di carenza di ferro e anemia con sintomi come stanchezza e bassa immunità.

La farina di panificazione australiana è fortificata con acido folico (folato) e utilizza principalmente sale iodato. Iodio trovato in pane, latte, frutti di mare e sale iodato. Lo iodio è necessario per la ghiandola tiroidea in gola per rendere l'ormone tiroxina. Se non c'è abbastanza si gonfia, causando gozzo. Grave carenza di iodio in una madre può causare un tipo di ritardo mentale nel bambino chiamato cretinismo. La maggior parte delle persone ha soddisfatto i requisiti di iodio, ma 8% delle donne no. Tra i bambini di età compresa tra due e tre anni, il 13% dei ragazzi e il 6% delle ragazze supera effettivamente il limite massimo, quindi prenditi cura dei loro cibi e bevande.

Il folato è necessario per prevenire i difetti alla nascita del tubo neurale come la spina bifida. Di preoccupazione è che circa il 9% delle donne adulte non ha avuto abbastanza folato dagli alimenti, tra cui verdure a foglia verde, frutta e legumi.

La gente era alta sodio or prese di sale dal cibo. Oltre il 76% dei maschi e il 42% delle femmine hanno superato il livello superiore di assunzione, anche prima che fosse preso in considerazione il sale aggiunto al tavolo o durante la cottura.

Quando il tuo normale apporto dietetico non è equilibrato, sviluppa segni e sintomi di cattiva salute. Ad esempio, non ottenere abbastanza cereali integrali e quindi fibre, ti rende più probabile che diventi stitico.

Una "dieta equilibrata" significa che gli alimenti che mangi abitualmente forniscono tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per ridurre il rischio di sviluppare carenze nutrizionali e ottimizzare la tua salute a lungo termine. Scegli una varietà di cibi da ciascuna delle guide australiane per mangiare cibi sani.

Puoi ottenere un aiuto personalizzato per migliorare i tuoi schemi alimentari consultando un Dietologo accreditato. O utilizzare il nostro strumento completo di valutazione dietetica, il Australian Eating Survey per ottenere un confronto personale con i valori di riferimento dei nutrienti.

Circa l'autore

Clare Collins, professore di nutrizione e dietetica, Università di Newcastle

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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