Di recente ho ha scritto sulle terribili abitudini del sonno dei personaggi in House of Cards. Ho disapprovato il lavoro di computer di Frank Underwood a tarda notte nell'Oval Office, la sua nuova abitudine di gioco per iPad a mezzanotte e Claire che porta il suo laptop a letto con lei.

Ma devo confessare la mia ipocrisia. Nonostante la mia predica - e nonostante sia anch'io un ricercatore del sonno - l'ultima cosa che faccio prima di spegnere le luci e accoccolarsi nelle mie lenzuola è giocare sul mio iPhone. Lo so, sono cattivo - ma so anche che non sono l'unico colpevole qui.

Sebbene le prove suggeriscano che la luce blu provenga da telefoni, tablet, laptop, televisori ed e-reader può influenzare la qualità del nostro sonno - a sua volta influenzando la nostra salute e il nostro benessere - molti di noi non possono fare a meno di loggarsi e tapparsi quando dovremmo finire. Un sondaggio Time / Qualcomm di persone 5,000 in tutto il mondo suggerisce che quasi un quarto di quelli tra 18 e 24 generalmente non dormono altrettanto bene a causa della tecnologia. Ancora peggio, 40-75% di persone in tutte le fasce di età riferisce di tenere i telefoni a portata di mano mentre dormono di notte.

Blue Light And The Brain

Ma potrebbe esserci una soluzione. All'inizio di questo mese, occhiali color arancio o "bloccanti blu" sono stati propagandati dal New York Times come una buona opzione per coloro che semplicemente non possono evitare la tecnologia prima di andare a letto.

Come scienziato interessato, ho deciso di fare un esperimento su me stesso. Sono saltato su Amazon, comprato un US $ 8 paio di occhiali arancionie ha formulato il mio piano di ricerca. Senza cambiare le mie altre abitudini, indosserei questi occhiali un'ora prima del letto per migliorare la qualità del mio sonno?

Vicino al centro del nostro cervello, nascosto tra le pieghe di un'importante struttura cerebrale chiamata talamo, abbiamo una piccola ghiandola endocrina chiamata ghiandola pineale. Quando le cellule sensibili alla luce nella retina dell'occhio rilevano la luce, un segnale viene inviato a una piccola regione chiamata nucleo soprachiasmatico, che è importante per sincronizzare il nostro corpo con il ciclo luce / buio 24-ora della natura. I nervi del nucleo soprachiasmatico attraversano poi diversi tratti e alla fine raggiungono la ghiandola pineale. Di notte, quando è buio, la ghiandola pineale viene attivata per produrre un ormone chiamato melatonina, che promuove la sensazione di sonnolenza.

No 10, ghiandola pineale. Ricardo Arechiga, CC BY-NC-SASebbene tutte le lunghezze d'onda della luce sopprimano la produzione di melatonina, la ghiandola pineale è particolarmente sensibile alla luce nella gamma blu (nanometri 460-480). Nel uno studio 2006 da colleghi di Steven Lockley e Harvard, gli adulti sani 16 sono stati esposti a 6.5 ore di luce blu o verde. Rispetto alla luce verde, l'esposizione alla luce blu ha soppresso la produzione di melatonina per più del doppio (90 contro 40 minuti). La luce blu era anche associata a una diminuita sensazione di sonnolenza e ad una diminuita attività delta ("slow-wave") del cervello durante la veglia, suggerendo che la luce blu aumentasse la vigilanza sia soggettivamente che oggettivamente.

Sfortunatamente per noi, il bagliore seducente dei nostri dispositivi è composto principalmente da luce blu - e è stimato che 95% di americani utilizzare uno di questi dispositivi almeno un'ora prima di andare a dormire. A dicembre, la professoressa della Penn State University Anne-Marie Chang e colleghi di Harvard segnalati che, rispetto alla lettura di un libro cartaceo prima di andare a letto, l'uso dell'iPad aumenta il tempo necessario per addormentarsi, diminuisce il rapido movimento degli occhi (REM o sognare) e diminuisce la sonnolenza di sera e la vigilanza del mattino successivo.

Quindi, come possiamo bloccare il blu? In 2009, un paio di medici della Samaritan Health in Oregon avevano volontari 20 che cercavano occhiali blu-bloccanti (ambra) o occhiali di colore giallo (il gruppo di controllo, che blocca solo la luce ultravioletta). Rispetto ai controlli, coloro che indossavano occhiali color ambra per tre ore prima di andare a dormire hanno riportato un aumento della qualità del sonno e un miglioramento dell'umore generale.

In un studio simile Stéphanie van der Lely e colleghi in Svizzera, a gennaio, hanno studiato i maschi adolescenti 13 che utilizzavano schermi a LED prima di andare a dormire. Indossare occhiali blu-bloccanti per due settimane, rispetto alle lenti chiare, aumentare significativamente la produzione di melatonina alla sera e diminuire la vigilanza prima di coricarsi. Il loro studio del sonno EEG, tuttavia, non ha prodotto differenze nelle fasi del sonno tra i due gruppi.

Il mio esperimento

In una tipica giornata di lavoro, sono andato a letto a 11.30pm e ho impostato la sveglia per 7.30am, quindi ho fatto del mio meglio per rispettare questo rigido programma per due settimane per il mio esperimento. Durante la prima settimana, ho registrato i dati di base. Nella seconda settimana, ho indossato gli occhiali per un'ora prima di andare a letto, ma per il resto sono stato impegnato nella mia normale routine notturna per guardare la TV, guardare la lettura del telefono, leggere e giocare al micio.

Ho raccolto i dati in due modi. Per i dati oggettivi, Ho indossato il mio Fitbit Flex, un tracker di attività wireless che mi dice quanto tempo dormo e quante volte sono "irrequieto" per tutta la notte. Dispositivi come Fitbits e actigraph di ricerca tendono a sovrastimare il tempo di sonno totale e misidentify "sveglia" come "sonno" rispetto alle misure standard del sonno. Ma l'affidabilità è ancora elevata per Fitbit (97-99%), il che significa che anche se i miei dati non sono accurati come quelli di un laboratorio del sonno, posso ancora credere che il dispositivo stia misurando il mio sonno in modo coerente dalla notte alla sera.

Ho anche registrato dati soggettivi (auto-riportati). Mentre lo scienziato medio può concentrarsi maggiormente sui dati oggettivi, i rapporti soggettivi sono ugualmente importanti nel campo della medicina del sonno. Dopo tutto, questi sono un componente importante di come viene diagnosticata l'insonnia.

Settimana uno vs settimana due

Indossare occhiali color arancio per un'ora prima di dormire ha aumentato il mio tempo di sonno totale di una media di 20 minuti a notte (425.8 vs 446.0 minuti, in media) nella seconda settimana. Questa differenza, tuttavia, non è statisticamente significativa. Il valore p era 0.20, il che significa che mi aspetto che eventuali differenze tra la settimana uno e la seconda settimana siano dovute a probabilità casuale 20% del tempo, che è troppo alta. In genere, ci piace vedere un valore p di 0.05 o inferiore per essere ragionevolmente sicuri che i nostri gruppi di test siano diversi. Effettuare più prove (in altre parole, esponendomi a ciascuna condizione per più di sette giorni ciascuna) probabilmente ridurrebbe la mia variabilità da notte a notte nel tempo di sonno, riducendo così il valore p.

Tempo medio trascorso addormentato nelle settimane senza (settimana uno) e con (settimana due) con gli occhiali arancioni un'ora prima del letto.

Ho quindi analizzato i dati di Fitbit per il numero di volte in cui sono stato "irrequieto". Mentre ero irrequieto in media 15.3 ogni sera durante la prima settimana, questo è sceso a una media di 11.4 volte a notte quando ho indossato la mia arancia occhiali per un'ora prima di andare a letto. Questa era una differenza statisticamente significativa, in quanto il valore p era uguale a 0.05.

Numero medio di volte irrequieti durante la notte per settimane con e senza occhiali arancioni un'ora prima del letto.

Soggettivamente, ho sentito che dormivo meglio nelle notti in cui portavo gli occhiali prima di andare a letto. Di solito mi trovo a svegliarmi tra 5.30am e 7.30am, ma nei giorni in cui portavo gli occhiali non mi svegliavo fino a 7am. La maggior parte dei miei appunti indica anche che mi sono sentito più aggiornato al risveglio durante la seconda settimana. Certo, sapevo che cosa io stavo sperimentando e che cosa "dovevo" aspettarmi da ciascuno - quindi non posso essere oggettivo nella mia interpretazione di questi dati.

Gli occhiali color arancio non sono la cura miracolosa per il problemi di privazione del sonno nel mondo. Ma se stai cercando un modo semplice per migliorare potenzialmente la qualità del tuo sonno, non c'è nulla di male dando loro una prova. Sono poco costosi e gli aiuti del sonno sono come gli integratori di melatonina dimostrato di perdere la loro efficacia a lungo termine. Ci sono anche programmi per computer come flusso e app come telefono Crepuscolo per bloccare la luce blu dai tuoi schermi durante le ore serali, e puoi anche acquistare filtri per schermi luminosi blu per i tuoi dispositivi.

Ma tutti sono diversi. Se hai problemi di sonno persistenti e fastidiosi, considera di vedere a specialista in medicina del sonno. Oppure puoi semplicemente esercitare l'autocontrollo (a differenza di me) ed evitare l'elettronica blu che emette luce prima di andare a dormire. Oppure, come me, prova un paio di occhiali arancioni.

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation
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Circa l'autore

Jordan Gaines Lewis è uno scrittore di scienze e dottorando in neuroscienze presso il Penn State College of Medicine. I suoi scritti pluripremiati sono apparsi su Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Today e The Guardian, tra gli altri. È anche Editor-in-Chief di ScienceSeeker e Associate Editor del Journal of Science Policy & Governance.