Prima di andare per secondi dopo il pasto, prendi un bicchiere d'acqua e aspetta cinque minuti prima di riprovare con la tua fame. da www.shutterstock.com

La maggior parte delle persone che mangiano recupererà 50% del peso perso nel primo anno dopo averlo perso. Gran parte del resto lo riacquisterà nei tre anni successivi.

La maggior parte delle persone sa intrinsecamente che mantenere un peso sano si riduce a tre cose: mangiare sano, mangiare di meno e essere attivi. Ma farlo davvero può essere difficile.

Noi facciamo più di 200 decisioni alimentari al giornoe la maggior parte di questi sembra essere automatica o abituale, il che significa che noi mangia inconsciamente senza riflettere, deliberazione o qualsiasi senso di consapevolezza di cosa o quanto cibo selezioniamo e consumiamo. Così spesso i comportamenti abituali prevalgono le nostre migliori intenzioni.

A nuovo studio ha trovato la chiave per mantenere un peso sano è quello di rafforzare le sane abitudini.

Cosa ha scoperto il nuovo studio

Immagina ogni volta che una persona torna a casa la sera, mangia uno spuntino. Quando per la prima volta mangiano la merenda, si crea un legame mentale tra il contesto (tornare a casa) e la loro risposta a quel contesto (mangiare uno spuntino). Ogni volta che fanno uno spuntino in risposta al ritorno a casa, questo legame si rafforza, al punto che tornare a casa li spinge a mangiare uno spuntino automaticamente. Questo è come a forme di abitudine.

Una nuova ricerca ha trovato gli interventi di perdita di peso che si basano sul cambiamento delle abitudini, (formando nuove abitudini o rompere le vecchie abitudini) possono essere efficaci nell'aiutare le persone a perdere peso ea tenerlo fuori.

Abbiamo reclutato volontari 75 dalla comunità (di età 18-75) con eccesso di peso o obesità e li abbiamo randomizzati in tre gruppi. Un programma promuoveva la rottura delle vecchie abitudini, una promuoveva la formazione di nuove abitudini e un gruppo era un controllo (nessun intervento).

Il gruppo anti-abitudine è stato inviato un messaggio di testo con un compito diverso da eseguire ogni giorno. Questi compiti erano incentrati sulla rottura delle solite routine e includevano cose come "guidare un modo diverso di lavorare oggi", "ascoltare un nuovo genere di musica" o "scrivere una breve storia".

Al gruppo che forma l'abitudine è stato chiesto di seguire un programma incentrato sulla formazione di abitudini centrate su cambiamenti salutari dello stile di vita. Il gruppo è stato incoraggiato a incorporare dieci consigli salutari nella loro routine quotidiana, così sono diventati di seconda natura.

Se inizi a fare merenda ogni giorno quando torni a casa dal lavoro, formerai un'abitudine che ti obbliga a farlo in quel contesto ogni giorno. da www.shutterstock.com

A differenza dei soliti programmi di dimagrimento, questi interventi non prescrivevano regimi dietetici o regimi di esercizio specifici, miravano semplicemente a modificare le piccole abitudini quotidiane.

Dopo le 12 settimane, i partecipanti che si sono formati e abituati hanno perso una media di 3.1kg. Ancora più importante, dopo 12 mesi di nessun intervento e nessun contatto, avevano perso un altro 2.1kg in media.

Alcuni 67% di partecipanti hanno ridotto il peso corporeo totale di oltre 5%, diminuendo il rischio complessivo di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Oltre a perdere peso, la maggior parte dei partecipanti ha anche aumentato il consumo di frutta e verdura e migliorato la propria salute mentale.

Interventi basati sull'abitudine avere il potenziale per cambiare il modo in cui pensiamo alla gestione del peso e, soprattutto, come ci comportiamo.

Dieci abitudini salutari che dovresti formare

I abitudini nel gruppo che forma l'abitudine, sviluppato da Weight Concern (un'associazione benefica britannica) erano:

1. seguire la routine del pasto: mangiare all'incirca alla stessa ora ogni giorno. Le persone che riescono a perdere peso a lungo termine tendono ad avere un ritmo regolare del pasto (evitare spuntini e rosicchiare). Una dieta coerente per tutta la settimana e anche l'anno predice la successiva perdita di peso a lungo termine manutenzione

2. andare per i grassi sani: scegliere di mangiare grassi sani da noci, avocado e pesce grasso invece di fast food. I grassi trans sono legato ad un aumento del rischio di malattia cardiaca

3. allontanarsi dal peso: mirare a 10,000 passi al giorno. Prendi le scale e scendi prima da una fermata del tram per assicurarti di aumentare la frequenza cardiaca ogni giorno

4. prepara spuntini salutari quando esci: scambia patatine e biscotti per la frutta fresca

5. guarda sempre le etichette: controlla il contenuto di grassi, zuccheri e sale sulle etichette degli alimenti

6. attenzione con le porzioni: usa piatti più piccoli, bevi un bicchiere d'acqua e aspetta cinque minuti, quindi controlla la fame prima di tornare indietro per secondi

7. rompere il tempo di seduta: diminuzione del tempo sedentario e aumento dell'attività legato a sostanziali benefici per la salute. Il tempo trascorso sedentario è correlato all'eccesso di peso e all'obesità, indipendentemente dal livello di attività fisica

8. pensa ai tuoi drink: scegli l'acqua e limita il succo di frutta a un piccolo bicchiere al giorno

9. concentrati sul cibo: rallenta e mangia mentre sei seduto al tavolo, non in movimento. I segnali interni che regolano l'assunzione di cibo (segnali di fame / pienezza) potrebbero non essere altrettanto efficaci mentre sono distratti

10. puntare sempre a cinque portate di verdura al giorno, sia fresche che congelate o in scatola: frutta e verdura hanno un'alta qualità nutrizionale e una bassa densità energetica. Mangiare la quantità raccomandata produce benefici per la salute, tra cui riduzione del rischio di cancro e malattia coronarica.

Circa l'autore

Gina Cleo, ricercatrice, Università Bond

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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