Come perdere peso e tenerlo fuori secondo la scienza

Come perdere peso e tenerlo fuori secondo la scienza
La ricerca mostra che molti piatti del ristorante contengono più calorie dei pasti fast-food. Shutterstock

Perdere peso è spesso in prima linea nella mente di molte persone all'inizio dell'anno. Ma se la perdita di peso era il tuo obiettivo per 2019, è probabile che ormai tu abbia già avuto alcune sfide.

Questo perché attenersi a una rigorosa dieta a calorie controllate non è un compito facile negli ambienti moderni, dove cibi gustosi e ad alta energia sono attraenti e facilmente disponibili. Anche la dieta è resa particolarmente difficile dal nostro corpo risposta rapida alle diminuzioni nell'assunzione di cibo ma contrario mancanza di risposta alla sovralimentazione. Questa sarà un'esperienza familiare per molti che hanno sperimentato aumenti quasi immediati della fame durante la dieta.

La maggior parte delle persone avrà anche sperimentato quanto sia facile mangiare troppo durante i periodi di vacanza o in altre occasioni. Un pasto principale in un ristorante con servizio completo nel Regno Unito, ad esempio, è probabile che contenga più della metà delle calorie richiesto per un giorno intero.

Sovraccarico non rilevato

La nostra recente ricerca ha dimostrato che l'eccesso di cibo è scarsamente rilevato negli esseri umani, anche quando l'assunzione di energia è aumentata per fornire un eccesso di più di calorie 1,000 al giorno.

In questo studio, l'eccesso di cibo con 150% delle calorie giornaliere richieste non ha modificato l'appetito dei partecipanti. Abbiamo testato per questo esaminando le valutazioni di appetito e i livelli di ormoni specifici noti per regolare l'appetito, così come controllare l'assunzione di cibo dei partecipanti durante il giorno successivo.

I nostri risultati hanno mostrato come il corpo non riesce ad adattarsi per tenere conto di queste calorie aggiuntive. Questo ha senso da una prospettiva evolutiva perché in ambienti con accesso limitato al cibo, l'eccesso di cibo quando il cibo era disponibile per i nostri antenati aumentava le loro possibilità di sopravvivenza mantenendoli riforniti finché il cibo non era di nuovo disponibile.

Ciò dimostra che essere consapevoli delle assunzioni di calorie è importante perché brevi periodi di sovralimentazione accidentale possono essere sufficienti a causare aumento di peso o perdita di peso. In effetti, alcune prove lo suggeriscono aumento del peso corporeo durante il periodo festivo sono mantenuti per tutto il resto dell'anno. E potrebbe anche essere responsabile di aumenti incrementali annuali del peso corporeo. Allo stesso modo, mangiare troppo durante un fine settimana può facilmente annullare una dieta rigida che viene mantenuta nei giorni feriali.

Ma capire quanto sia facile mangiare troppo non significa che la perdita di peso non possa essere raggiunta. In realtà, sapendo questo può aiutare con la perdita di peso - essendo più consapevole delle scelte dietetiche.

Non dimenticare l'esercizio

Nonostante il pregiudizio del nostro corpo per l'aumento di peso, la dieta corretta e i cambiamenti dello stile di vita lo faranno produrre e mantenere la perdita di peso se questo è lo scopo desiderato.

L'esercizio fisico può essere spesso trascurato dal momento che le persone cercano "la migliore dieta per dimagrire". Ma rimanere attivi rimane importante se si vuole perdere peso - e soprattutto per mantenere la perdita di peso per periodi di tempo prolungati.

L'esercizio fisico può integrare i cambiamenti nella dieta e aiutare a ridurre al minimo gli aumenti della fame sperimentati dalla sola dieta. Questo perché l'esercizio fisico non causa un aumento della fame nella stessa misura della dieta, nonostante crea anche un deficit energetico per la perdita di peso.

In effetti, la fame si riduce quando si esercita intensamente, che può aiutare a prevenire i morsi della fame aumentando il deficit energetico.

L'importanza dell'esercizio per il mantenimento della perdita di peso è stata recentemente evidenziata con i partecipanti della competizione per la perdita di peso televisiva negli Stati Uniti, The Biggest Loser. Il monitoraggio dei partecipanti per sei anni dopo lo spettacolo ha rivelato che le persone che hanno mantenuto la loro perdita di peso avevano aumentato la loro attività fisica di 160%. Mentre quelli che hanno riacquistato il peso perso hanno solo aumentato l'attività fisica di 34%.

Flessibilità necessaria

Indipendentemente dall'approccio dietetico che scegli, è probabile che avrai bisogno di un certo grado di flessibilità, poiché la maggior parte delle diete richiederà un certo compromesso.

Come perdere peso e tenerlo fuori secondo la scienzaSudare in palestra può sostenere cambiamenti nelle abitudini alimentari. Shutterstock

Forse, ad esempio, sei invitato a partecipare a un pasto in un ristorante per un'occasione speciale o c'è una festa che coinvolge altri pasti. Essere consapevoli del fatto che il tuo corpo non è in grado di rispondere all'aumento dell'apporto calorico significa che puoi regolare il tuo comportamento per evitare o compensare eventuali eccessi alimentari, ad esempio essendo più consapevole delle scelte alimentari nei giorni precedenti o successivi a un'occasione, o aumentando i tuoi livelli di esercizio per contrastare eventuali eccessi.

Ciò che tutto ciò dimostra è che alla fine non dovremmo fare affidamento sui segnali di feedback dal nostro corpo per rilevare i livelli di assunzione di calorie. Invece, il monitoraggio consapevole della dieta e dei comportamenti di stile di vita è più che sufficiente per contrastare il naturale pregiudizio del nostro corpo per l'aumento di peso. E apprezzando questa necessità di monitoraggio consapevole, può aiutarti a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso desiderati nel corso dell'anno.The Conversation

Circa l'autore

Kevin Deighton, Reader in Nutrizione e Metabolismo, Università Metropolitana di Leeds

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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