Come recuperare dallo stress da burnout e dal lavoro cronico

Come recuperare dallo stress da burnout e dal lavoro cronico Il burnout è in aumento. Lightpring / Shutterstock

È molto probabile che tu abbia sentito parlare del burnout - e potresti averlo provato. Causato da stress da lavoro cronico, è caratterizzato da segni come stanchezza emotiva, mancanza di energia e perdita di soddisfazione per il lavoro - ed è stato collegato a una vasta gamma di condizioni fisiche come malattie cardiovascolari e dolore muscoloscheletrico.

Lo stress da lavoro si attiva i nostri sistemi ormonali, metabolici, immunitari e cardiovascolari. Se queste risposte corporee sono attivate troppo frequentemente o troppo a lungo, non riescono a tornare alla normalità e possono alterare il nostro corpo risposte immunitarie e infiammatorie. Questi cambiamenti possono eventualmente causare altre condizioni fisiche, come ad esempio malattia coronarica.

Anche se una revisione di condizioni di lavoro e cultura è necessario per far fronte all'aumento delle persone che stanno vivendo un esaurimento, ci sono ancora molte cose che possiamo fare noi stessi per affrontarlo ora. Il modo più significativo per prevenire il burnout è il recupero.

Il burnout è una conseguenza dello stress da lavoro cronico per lunghi periodi di tempo. Esso ha tre componenti:

  1. Esaurimento emotivo (sentirsi stanchi, svuotati, frustrati e affaticati);
  2. Cinismo o distacco (preoccuparsi meno di colleghi o clienti);
  3. Una perdita di soddisfazione nel proprio lavoro.

Si tratta di burnout riprendendo bene dal lavoro, piuttosto che concentrarsi sull'essere più produttivi o migliori sul lavoro stesso. La ricerca continua a dimostrare quanto sia importante recuperare dal lavoro su a ogni giorno.

Recupero significa trovare il tempo o lo spazio per te stesso dove non ti impegni in cose che sono legate al lavoro o stressanti. Il recupero consiste nel portare risposte fisiologiche, come il cortisolo (un ormone dello stress chiave), tornare ai livelli di base. Il corretto recupero ti aiuta a sentirti più energico ed entusiasta di affrontare un'altra giornata di lavoro. Il recupero può avvenire sia durante la giornata lavorativa (ripristino interno) che al di fuori del lavoro (recupero esterno).

Tipi di recupero

Ripristino interno si tratta di darci sollievo dallo stress usando brevi periodi di tempo durante il lavoro per ridurre le risposte allo stress del nostro corpo. Questo può includere fare brevi pause, fare esercizi di respirazione o cambiare attività quando ti senti esaurito mentalmente o fisicamente. Quindi, se hai qualche minuto di riserva al lavoro tra attività o riunioni, potresti stare meglio cercando di rilassarti piuttosto che controllare le tue e-mail e provare nuovi fattori di stress.


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Dopo il lavoro, ne abbiamo l'opportunità recupero esterno. Queste sono cose che facciamo al di fuori del lavoro per aiutare ad alleviare lo stress. Invece di tenere il passo con il lavoro e le e-mail, il recupero esterno può includere qualsiasi attività che ti piace. Questi potrebbero includere guardare la TV, leggere o socializzare, a condizione che queste attività non ti incoraggino a pensare (e sottolineare) di più sul lavoro.

Come recuperare dallo stress da burnout e dal lavoro cronico Controllare le e-mail dopo il lavoro non aiuterà con il recupero. ViDI Studio / Shutterstock

La chiave per un buon recupero è scegliere le attività in base a come ti fanno sentire. Se i social media creano sentimenti negativi, non controllarli durante le pause di lavoro o dopo il lavoro. Se socializzare con certe persone ti fa sentire svuotato, questo non ti aiuterà a recuperare.

Anche il recupero giornaliero è importante. La ricerca mostra l'energia acquisita dalle attività post-lavoro del giorno precedente aiuta a gestire lo stress lavorativo della giornata. Ma è importante sapere che non è la quantità di tempo impiegata per il recupero, ma la qualità di queste attività.

È importante fare cose che ti rendano felice o contento mentre le fai, e le fai per te stesso. La ricerca ha scoperto che selezionando le attività di recupero trovate personalmente soddisfacente e significativo è più probabile che ti aiuti a sentirti guarito entro la mattina successiva.

Attività di recupero giornaliere

Pensare a ciò che fai dopo il lavoro per recuperare - e se queste attività ti stanno davvero aiutando a recuperare - è la chiave. Ci sono quattro tipi di esperienza di recupero che spiega come e perché funzionano le attività di recupero:

  1. Distacco psicologico (non pensare al lavoro),
  2. Rilassamento (fare una passeggiata nella natura, ascoltare musica, leggere un libro, non fare nulla sul divano)
  3. Padronanza (come cercare opportunità di fare cose estranee al lavoro come l'apprendimento delle lingue o la pratica di sport e hobby),
  4. Controllo (scegliere come trascorrere il tempo e fare le cose nel modo desiderato).

È importante notare che lo è il distacco psicologico nucleo alla ripresa - ma non è così facile da ottenere come sembra. Ad esempio, l'uso dello smartphone dopo il lavoro può interferire con il recupero perché confonde i confini tra lavoro e casa, impedendo il distacco psicologico dal lavoro in corso. Allo stesso modo, incontrare amici e socializzare per rilassarsi non permetterà il distacco psicologico se la conversazione si concentra sul lamentarsi del lavoro.

Alcune esperienze di recupero sono più adatte a persone diverse. Ad esempio, lo sport e l'esercizio fisico hanno dimostrato di essere più efficace per i maniaci del lavoro rispetto ai non maniaci del lavoro, forse perché facilitano il distacco psicologico dal lavoro.

Se non ritieni di avere molto controllo sul tuo lavoro, si sono dimostrate le esperienze di distacco psicologico e di padronanza più efficace per il recupero. Se ti senti esausto a causa della pressione del tempo sul lavoro, il rilassamento è più protettivo. Le persone possono anche personalizzare e scegliere l'attività di recupero che si adatta a loro e fornisce loro il miglior antidoto alla loro particolare forma di stress lavorativo e burnout.

Con il burnout, l'esaurimento emotivo si verifica in genere prima di altre fasi. È il più facile da identificaree più facile da modificare rispetto alle altre fasi. Quindi, se ti senti emotivamente esausto dopo il lavoro ogni sera - e non ti riprendi al mattino - il tuo il recupero è incompleto. In questo caso, potrebbe valere la pena dare un'occhiata più da vicino alla qualità delle attività post-lavoro che stai svolgendo.

Anche se non hai molto tempo, è comunque importante ritagliarti un po 'di tempo per fare qualcosa che ritieni soddisfacente. Prendersi del tempo per recuperare è mostrato per aiutare le persone sentirsi più impegnati al lavoro e protegge dalle conseguenze a lungo termine di stress da lavoro e rischio di esaurimento.The Conversation

Circa l'autore

Rajvinder Samra, docente di salute, L'Open University

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.


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