Ecco perché quegli ultimi pochi chili possono essere più difficili da perdere

Ecco perché quegli ultimi pochi chili possono essere più difficili da perdere Ecco perché i tuoi progressi potrebbero essersi arrestati. New Africa / Shutterstock

Quindi hai fatto tutto ciò che dovevi. Stai mangiando con un deficit calorico, ti stai esercitando alcune volte a settimana e ti stai avvicinando al tuo obiettivo di perdita di peso. E poi colpisci un altopiano con solo qualche chilo da perdere - e non sembrano muoversi.

È stato a lungo un reclamo che quelle ultime cinque sterline possono essere spesso le più difficili da perdere. E la risposta al perché questo è il caso rivela molto sulla relazione dinamica tra peso corporeo e appetito (cosa sentiamo quando diciamo di essere "affamati") e su come, come umani, siamo quasi sempre "pronti mangiare".

Quando si è a dieta per perdere peso, ci sono due ragioni fondamentali per cui la perdita di peso generalmente rallenta nel tempo. Il primo motivo è che il dispendio calorico (energetico) diminuisce con la perdita di peso. Questo "metabolismo rallentato"Accade perché sono necessarie meno calorie per mantenere e muovere un corpo più leggero.

Possiamo persino stimare con ragionevole precisione come variazioni del dispendio calorico in base al peso. Ad esempio, un uomo di 175 anni, alto 45 centimetri e moderatamente attivo, che pesa 90 chilogrammi dovrebbe ridurre il suo apporto calorico da 3,200 a 2,270 kcal al giorno per perdere 15 chilogrammi in sei mesi. Vale la pena notare che quelle che normalmente chiamiamo "calorie" sono in realtà chilocalorie o kcal, che è pari a 1,000 calorie.

Se fosse rimasto fedele a questa dieta di 2,270 kcal al giorno per tutto, avrebbe perso in media 2.6 chilogrammi al mese nei primi cinque mesi e 1.8 chilogrammi nell'ultimo mese. Avrebbe quindi bisogno di mangiare circa 2,780 kcal al giorno per mantenere il suo peso obiettivo di 75 chilogrammi.

Il secondo motivo per cui la perdita di peso diventa progressivamente difficile è che la perdita di peso è accompagnata da un aumento dell'appetito. L'ormone leptina dice al nostro cervello quanto grasso è immagazzinato nel nostro corpo. Quando abbiamo più grasso immagazzinato, la leptina aumenta e riduce l'appetito. Ma quando perdiamo grasso corporeo, la leptina "Frenare" il nostro appetito è parzialmente rilasciato, rendendoci un po 'più affamati.

I cambiamenti nel dispendio calorico e l'effetto delle riserve di grasso corporeo sull'appetito stabilizzano entrambi il peso corporeo a lungo termine. Ma i loro effetti sono appena percettibili a breve termine. Invece, in qualsiasi momento della giornata, l'influenza dominante sul nostro appetito è quanto tempo abbiamo mangiato e quanto ci sentiamo ancora pieni dal nostro ultimo pasto. In altre parole, abbiamo fame quando il nostro lo stomaco dice al nostro cervello che è vuoto o quasi vuoto.


Ricevi le ultime novità da InnerSelf


Pronto a mangiare

Se non controllati, i segnali provenienti dal nostro stomaco ci rendono vulnerabili all'eccesso di cibo. Questo perché il nostro stomaco ha la capacità di ospitare più calorie di quelle che spendiamo. Ad esempio, uno studio recente ha scoperto che quando ai partecipanti veniva servita la pizza a pranzo e invitati a mangiare fino a quando non si sentivano "comodamente pieni", mangiavano 1,580 kcal. Quando è stato chiesto loro di mangiare il più possibile, hanno mangiato il doppio di tale importo - il loro fabbisogno calorico giornaliero in un singolo pasto. Ciò dimostra che siamo quasi sempre pronti a mangiare - e in grado di mangiare oltre un livello di piena pienezza.

La pienezza è determinata in parte dal contenuto di grassi, carboidrati e proteine ​​del pasto e in parte dalla sua massa complessiva. Ad esempio, se il pasto contiene più fibre, è più abbondante - ecco perché è difficile esagerare con gli alimenti voluminosi come frutta e verdura.

Ecco perché quegli ultimi pochi chili possono essere più difficili da perdere Preferiamo naturalmente cibi ad alto consumo di energia, come la pizza. Zui01 / Shutterstock

Se invece ai partecipanti allo studio fossero state offerte mele, non sarebbero state in grado di mangiare 1,580 kcal, figuriamoci il doppio di tale importo. Poiché la concentrazione di calorie nelle mele (la loro densità energetica) è di soli 50 kcal per 100 grammi, dovrebbero mangiare oltre tre chilogrammi di mele per mangiare 1,580 kcal. La pizza ha circa 280 kcal per 100 grammi - oltre cinque volte superiore alla densità energetica delle mele. La pienezza per calorie è maggiore per gli alimenti che hanno una densità energetica inferiore. Quindi, ci sentiremmo più pieni se avessimo mangiato lo stesso numero di calorie dalle mele rispetto alla pizza.

Ma generalmente troviamo alimenti che hanno un'alta densità energetica, come la pizza (e cioccolato e patatine fritte - ognuna sopra i 500 kcal per 100 grammi) più delizioso. Biologicamente, questo è probabilmente perché questi alimenti sono una risorsa preziosa: la loro bassa pienezza per calorie significa che possiamo mangiare di più. Quindi siamo inclini a mangiare troppo cibi ipercalorici per due motivi: sono meno ricchi di calorie e sono più deliziosi (e piacevoli) da mangiare. Ma ricerche recenti dimostrano che i cibi ipercalorici spesso non lo fanno dacci molto più piacere quando li mangiamo. Ciò dovrebbe consentire di ridurre l'apporto calorico senza influire in modo significativo sul piacere.

Ad esempio, scegliere di mangiare 100 grammi di yogurt alla fragola (95 kcal) invece 100 grammi di cheesecake alla fragola (almeno 250 kcal) può essere meno piacevole, ma solo leggermente. Con la ripetizione, potresti ritrovarti a scegliere l'opzione di calorie più basse per abitudine e mantenere il peso sotto controllo.

Ma nel tempo, mangiare di meno può essere difficile. È difficile mantenere la vigilanza e la moderazione per resistere al nostro desiderio di mangiare cibi deliziosi e ricchi di energia. Gli intervalli di dieta sono quindi inevitabili e nel tempo i nostri motivazione per mantenere la moderazione alimentare e aumentare l'attività fisica può indebolirsi. Questo può aggiungere ulteriore alla percezione che gli ultimi cinque chili è più difficile da perdere.

Complessivamente, il nostro peso si assesta intorno a un punto che equilibra il richiamo degli alimenti che includiamo nella nostra dieta, la nostra moderazione alimentare e l'energia che consumiamo nell'attività fisica. Possiamo cambiarli tutti e tre, anche se la scelta di alimenti a bassa densità energetica può essere una strategia particolarmente efficace per ridurre il peso. E per mantenere quel peso più sano, vale la pena ricordare che i corpi più leggeri richiedono meno calorie.The Conversation

Circa l'autore

Peter Rogers, professore di psicologia biologica, Università di Bristol

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.


Libri consigliati: salute

Fresh Fruit CleanseFresh Fruit Cleanse: Detox, Perdere peso e ripristinare la salute con gli alimenti più deliziosi della natura [Brossura] di Leanne Hall.
Perdere peso e sentirsi vibrantemente sani pur liberando il corpo dalle tossine. Fresh Fruit Cleanse offre tutto il necessario per una disintossicazione facile e potente, compresi programmi giornalieri, ricette appetitose e consigli per la transizione dalla pulizia.
Clicca qui per maggiori informazioni e / o per ordinare questo libro su Amazon.

Thrive FoodsThrive Foods: 200 Plant-Based Recipes for Peak Health [Brossura] Brendan Brazier.
Basandosi sulla filosofia nutrizionale di riduzione dello stress e di salute introdotta nella sua acclamata guida nutrizionale vegana Prosperare, il triatleta professionista Ironman Brendan Brazier ora rivolge la sua attenzione al piatto della tua cena (anche la ciotola della colazione e il vassoio del pranzo).
Clicca qui per maggiori informazioni e / o per ordinare questo libro su Amazon.

Death by Medicine di Gary NullDeath by Medicine di Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio e Carolyn Dean
L'ambiente medico è diventato un labirinto di consigli di amministrazione aziendali, ospedalieri e governativi, infiltrati dalle compagnie farmaceutiche. Le sostanze più tossiche vengono spesso approvate per prime, mentre le alternative più miti e naturali vengono ignorate per motivi finanziari. È morte per medicina.
Clicca qui per maggiori informazioni e / o per ordinare questo libro su Amazon.


enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

segui InnerSelf su

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Ricevi l'ultimo tramite e-mail

{Emailcloak = off}

DAGLI EDITORI

Il giorno del reckoning è arrivato per il GOP
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Il partito repubblicano non è più un partito politico filoamericano. È un partito pseudo-politico illegittimo pieno di radicali e reazionari il cui obiettivo dichiarato è quello di interrompere, destabilizzare e ...
Perché Donald Trump potrebbe essere il più grande perdente della storia
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Aggiornato il 2 luglio 20020 - Tutta questa pandemia di coronavirus sta costando una fortuna, forse 2 o 3 o 4 fortune, tutte di dimensioni sconosciute. Oh sì, e centinaia di migliaia, forse un milione di persone moriranno ...
Blue-Eyes vs Brown Eyes: come viene insegnato il razzismo
by Marie T. Russell, InnerSelf
In questo episodio dell'Oprah Show del 1992, la pluripremiata attivista ed educatrice anti-razzismo Jane Elliott ha insegnato al pubblico una dura lezione sul razzismo dimostrando quanto sia facile imparare il pregiudizio.
Un cambiamento sta per arrivare...
by Marie T. Russell, InnerSelf
(30 maggio 2020) Mentre guardo le notizie sugli eventi di Philadephia e di altre città del paese, il mio cuore fa male per ciò che sta traspirando. So che questo fa parte del grande cambiamento che sta prendendo ...
Una canzone può elevare il cuore e l'anima
by Marie T. Russell, InnerSelf
Ho diversi modi in cui uso per cancellare l'oscurità dalla mia mente quando trovo che si è insinuato. Uno è il giardinaggio o il trascorrere del tempo nella natura. L'altro è il silenzio. Un altro modo è leggere. E uno che ...