L'insonnia in gravidanza è comune ma non è normale. Ecco come batterlo

L'insonnia in gravidanza è comune ma non è normale. Ecco come batterlo
Strategie semplici come l'impostazione di un orario di sveglia regolare e il monitoraggio dei modelli di sonno possono aiutare le donne a combattere l'insonnia durante la gravidanza. (Shutterstock)

Molte donne incinte si ritrovano a svegliarsi nel cuore della notte per andare in bagno (per la terza volta) o hanno difficoltà a trovare una comoda posizione per dormire.

Il sonno lievemente disturbato è comune e fastidioso, ma non deve essere confuso con il problema molto più grave dell'insonnia, che influisce più dello 20 per cento delle donne durante la gravidanza.

Probabilmente perché i lievi problemi di sonno sono così comuni durante la gravidanza, molti operatori sanitari respingono le segnalazioni di insonnia, lasciando alle donne di gestire la condizione da sole e senza risorse di cui hanno disperatamente bisogno.

As psicologi della salute clinica, spesso sentiamo parlare di donne che ricorrono a costosi prodotti per il sonno (pensate ai cuscini per il corpo) o che assumono rimedi erboristici che sperano possano farli addormentare. Sfortunatamente, i vantaggi di questi interventi sono spesso fugaci.

L'uso di trattamenti farmacologici è sempre più scoraggiatoe in particolare le donne incinte riferiscono di esserlo riluttante a prendere farmaci per dormire a causa di preoccupazioni circa il potenziale impatto sul loro bambino in via di sviluppo.

La buona notizia è che è disponibile un trattamento comportamentale altamente efficace.

Terapia del comportamento cognitivo

Nuove interessanti ricerche lo hanno dimostrato terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-I) può migliorare il sonno durante la gravidanza.

L'insonnia in gravidanza è comune ma non è normale. Ecco come batterlo
Con un piano di sonno, l'intera famiglia può aiutare la mamma a sconfiggere l'insonnia. (Shutterstock)

Questo è un programma strutturato che aiuta a sostituire pensieri e comportamenti inutili che causano insonnia o peggiorano i problemi del sonno. La CBT-I aiuta ad affrontare le cause alla base dei problemi del sonno con abitudini e pensieri che portano a un sonno più profondo.

CBT-I viene consegnato di persona, in gruppo o su Internet. Entro 4-5 settimane dalla partecipazione alla terapia, la maggior parte delle persone sperimenta i benefici del trattamento. A differenza dei farmaci, in genere i problemi del sonno non ritornano al termine della terapia.

Ci sono complete libri e risorse disponibile sull'uso di CBT-I, per coloro che desiderano saperne di più.

Molte delle pratiche del sonno coinvolte in questa terapia sono abbastanza semplici e puoi implementarle a casa da solo oggi. Gli impatti dureranno oltre la gravidanza. E molti di loro hanno l'ulteriore vantaggio di dotarti di strumenti che lo faranno aiuta i tuoi bambini a dormire bene man mano che invecchiano.

Tieni traccia del tuo sonno

Una delle strategie più comuni ed efficaci per l'igiene del sonno è quella di stabilire un programma di sonno regolare. Questo suggerimento è particolarmente vero per impostare un normale orario di sveglia, poiché non c'è motivo di strisciare nel letto se non si ha sonno.

Mantenere il tempo di veglia standard può servire come un duro ripristino dei ritmi biologici. Il tuo corpo si abituerà a svegliarsi e ad addormentarsi in un determinato momento - rendendo le mattine molto più facili. Il tuo i cicli di sonno e veglia sono controllati dagli ormoni e quegli ormoni particolari amano una buona routine.

Impostando il tuo orario di sveglia in modo che sia lo stesso ogni mattina, stai aiutando il tuo corpo a ristabilire un sonno migliore.

Un altro metodo per migliorare il sonno è il monitoraggio. Dalla ricerca sulla perdita di peso e sulla cessazione del fumo sappiamo che semplicemente tenere traccia di un comportamento porta gli umani ad adattarlo.

Iniziare tenere un registro del sonno usando un diario di sonno cartaceo o un'app. Il punto di tracciamento è notare i modelli in modo da poter iniziare a utilizzare ciò che impari per adattare i tuoi comportamenti per migliorare il sonno.

Usa il tuo letto solo per dormire

E poi preparatevi: uno dei motivi principali per cui la terapia del sonno può essere uno dei più difficili da fare. Usa il tuo letto solo per dormire!

I nostri cervelli sono macchine per l'apprendimento. Possiamo insegnare loro a dormire quando entriamo nel letto, oppure possiamo insegnare loro a fare altre cose, come la preoccupazione. Tutto dipende da cosa facciamo realmente quando andiamo a letto.

insonnia
Porta l'elettronica fuori dal letto!
(Unsplash / Victoria Heath), CC BY

Sfortunatamente, il letto può diventare zero per mille altre attività che vanno dalla lettura del tuo iPhone, alla riproduzione degli argomenti di ieri o alla preoccupazione delle riunioni di domani.

Quindi, le cose non associate al sonno (preoccupanti, telefoni, insonnia da tavolo in gravidanza sono comuni ma non è normale. Ecco come battere Itts) dovrebbero essere spazzate via dalla tua camera da letto. Ricorda, puoi semplicemente scorrere Instagram dal tuo divano. Se sei nel tuo letto e non dormi per più di 15 minuti in qualsiasi momento della notte, alzati e fai qualcosa di noioso finché non ti senti assonnato.

L'insonnia in gravidanza è curabile

Cambiare le abitudini del sonno può essere difficile, quindi attingi al tuo supporto sociale. Le donne incinte condividono spesso i loro letti con partner, altri bambini e persino animali domestici. È importante chiarire le strategie che proverai.

Avere un piano su chi farà bere al tuo bambino un bicchiere d'acqua nel cuore della notte o quando è necessario spegnere l'elettronica è essenziale.

Il tempo per tenere queste conversazioni non è su 3 am - pianificare in anticipo!

Alla fine, l'insonnia in gravidanza è una condizione curabile. Le donne con insonnia più grave hanno anche bisogno di accedere alle risorse del sonno online o di persona mentre passano alla genitorialità - qualcosa che la nostra gruppo di ricerca sta attualmente cercando di risolvere.

Circa l'autore

Lianne Tomfohr-Madsen, Professore associato, Psicologia, Università di Calgary e Ivan Sedov, dottorando in Psicologia clinica, Università di Calgary

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.


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