8 Benefici dell'allenamento della forza per l'invecchiamento più sano

8 Benefici dell'allenamento della forza per l'invecchiamento più sano

In assenza di gravi problemi di salute, l'allenamento regolare della forza porta a muscoli notevolmente più forti in sole 6-8 settimane, indipendentemente dalla tua età. Uno studio sull'allenamento della forza negli uomini più anziani ha rilevato che i partecipanti hanno raddoppiato la forza del loro quadricipite dopo soli tre mesi. Il muscolo quadricipite, che corre lungo la parte anteriore della coscia, è fondamentale per salire e scendere le scale e alzarsi da una sedia o da un gabinetto. Per mantenere (o riacquistare) un livello base di indipendenza, è fondamentale mantenere questo muscolo forte.

L'allenamento di forza, soprattutto se combinato con l'esercizio aerobico, è un modo sicuro per controllare il peso corporeo. Perché? Perché il muscolo brucia calorie e grassi. Più muscoli abbiamo, più calorie bruciamo. Ma lasciato ai propri dispositivi, il corpo perde circa mezzo chilo di muscoli ogni anno dopo l'età 30. Se non ci manteniamo forti, aumentiamo di peso ogni anno che passa.

Un recente studio condotto su anziani americani ha rilevato che sette donne su dieci con età 70 non sono in grado di sollevare chili 10. Sì, è giusto. Sette su dieci donne anziane non riescono a sollevare nemmeno i chili 10! E questo non è solo un problema "femminile". Sette su venti uomini sopra l'età 70 sono altrettanto fragili. Pensa alle normali attività quotidiane che diventano difficili se non impossibili quando non riesci a sollevare chili di peso 10: fare la spesa, passare l'aspirapolvere, lavorare in giardino, fare il bucato, portare una valigia o una borsa pesante, tenere in braccio un bambino, aprire contenitori, entrare e uscire da una vasca da bagno o da una sedia profonda, aprire una finestra, spostare pentole e padelle, preparare il tavolo, annaffiare le piante, camminare con un cane, spalare la neve, cambiare i letti. L'elenco potrebbe continuare all'infinito. Cosa succede quando non puoi fare queste attività da solo? Dipendi dagli altri per farli per te. E, in alcuni casi, perdi del tutto i piaceri e i benefici di queste attività.

Tutti noi vogliamo rimanere il più attivi e indipendenti possibile il più a lungo possibile. Tutti noi vogliamo mantenere un'alta qualità della vita mentre invecchiamo. La domanda è: possiamo farlo, e se sì, come?

Dorothy è un'insegnante di scuola in pensione di un anno 75 che mantiene una vita sociale attiva. È molto coinvolta nella sua chiesa e ama viaggiare, avendo intrapreso due lunghi viaggi in Africa negli ultimi anni. Tranne che per una recente sostituzione dell'anca, Dorothy non ha problemi di salute gravi o cronici. Visita regolarmente case di cura, esultando gli occupanti con la sua visione positiva e l'energia esuberante. L'esercizio aerobico e l'allenamento della forza sono una parte della routine della settimana di Dorothy.

Perché alcune persone, come Dorothy, mantengono una buona salute e uno stile di vita attivo fino al pensionamento, mentre molti altri hanno problemi di salute e perdita di indipendenza?

Nell'ultimo decennio abbiamo imparato che l'invecchiamento sano non è semplicemente una questione di destino o di buona genetica. Prove scientifiche abbondanti hanno dimostrato che il mantenimento della forza muscolare svolge un ruolo importante nel successo dell'invecchiamento. Poiché Dorothy sceglie di rendere l'allenamento della forza parte della sua routine regolare, gode di uno stile di vita sano e vibrante che l'ha portata a metà del mondo.


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CHE COS'È LA FORZA FORMAZIONE?

Mi viene in mente la menzione di allenamento per la forza e una visione di corpi giovanili che sollevano grandi bilancieri. Poche persone associano l'allenamento della forza con gli anziani. Ma con alcune modifiche minori, i riccioli e la gamba del bicipite estensioni sono altrettanto appropriati per quelli di noi nel nostro sesto, settimo o anche ottavo e nono decennio di vita. E i benefici per la salute sono enormi. Il concetto è semplice: l'allenamento di forza è qualsiasi attività che muove una parte del corpo contro la resistenza. La resistenza può essere isometrica (quando si stringe un muscolo e lo si tiene premuto per diversi secondi), o potrebbe comportare un peso ridotto, un oggetto domestico o una fascia da allenamento (una fascia elastica 3 o 4-piede progettata per l'esercizio).

L'allenamento per la forza non richiede una palestra o l'iscrizione in un centro benessere. Non ha bisogno di attrezzature costose o pesanti. Se conosciamo alcuni semplici principi e impariamo alcuni esercizi di base, possiamo fare allenamento di forza a casa, al parco o con un gruppo di amici.

PERCHÉ IL TRENO DI FORZA?

Pochi adulti più anziani si esercitano per avere un bell'aspetto in un costume da bagno. Per la maggior parte di noi, l'allenamento della forza è fondamentale per mantenere la nostra salute e la nostra indipendenza. I benefici dell'allenamento per la forza sono notevoli - e questi benefici diventano evidenti in un tempo molto breve.

1. Muscoli più grandi e più forti

Quando raggiungiamo la mezza età, iniziamo a perdere massa muscolare. I nostri muscoli iniziano letteralmente a contrarsi e indebolirsi. Questo è un processo naturale che i professionisti medici chiamano sarcopenia. Una volta colpito 70, la nostra perdita muscolare accelera. Potremmo trovare difficile salire e scendere le scale. Un sacchetto della spesa o un cesto della biancheria potrebbero diventare troppo pesanti. Potremmo sentirci traballanti quando attraversiamo la stanza.

Debolezza, difficoltà con le attività quotidiane, braccia e gambe fragili: questi non sono gli inevitabili risultati dell'età. Quando si tratta di invecchiare i muscoli, si applica un vecchio detto: "Usalo o perdilo".

Hilmer è un dirigente scolastico e allenatore di pallacanestro in pensione 65 di un anno. Anche se cammina per trenta minuti, tre o quattro volte alla settimana, ha notato di recente piccoli cambiamenti nelle sue capacità fisiche. Salire le scale richiede uno sforzo maggiore. L'ora del giardinaggio lo lascia indolenzito e indolenzito il giorno dopo. È diventato difficile sollevare una sacca da golf. Al suo prossimo fisico, Hilmer discute le sue preoccupazioni con il suo medico. Il dottore raccomanda a Hilmer di camminare regolarmente, ma raccomanda un semplice programma di esercizi per rafforzare alcuni muscoli importanti.

Hilmer segue la raccomandazione del suo medico. Dopo sei settimane si accorge che semplici compiti quotidiani, come sollevare una padella dal forno e spingere il tosaerba attraverso il prato, diventano sempre più facili. Ora, mentre continua i suoi esercizi di potenziamento due volte a settimana, Hilmer sta sollevando la sua sacca da golf con la stessa facilità con cui ha fatto quindici anni fa.

2. Ossa più forti

L'allenamento della forza è uno dei passi più importanti che possiamo intraprendere per prevenire l'osteoporosi e le fratture successive. L'osteoporosi, o la perdita di densità ossea, è un grave problema di salute per gli anziani, in particolare per le donne. Quando le ossa perdono densità, diventano più deboli, rendendole più suscettibili alle fratture. Le ossa rotte non sono solo dolorose, possono anche essere pericolose per la vita.

Nell'ultimo decennio, la ricerca ha dimostrato che l'allenamento regolare della forza può aiutarci a rafforzare le nostre ossa ed evitare questa malattia potenzialmente debilitante. E per quelli di noi che hanno già l'osteoporosi, l'allenamento della forza può aiutarci a mantenere o ricostruire la massa ossea nella nostra colonna vertebrale, fianchi e polsi - le aree più sensibili alla frattura.

3. Equilibrio migliorato

Invecchiando, potremmo iniziare a sentirci traballanti o fuori equilibrio, una condizione che potrebbe portare a cadute e gravi lesioni. Per alcuni di noi, camminare, fare la doccia, persino piegarsi per prendere un libro può farci perdere l'equilibrio.

L'equilibrio è un processo complesso che coinvolge muscoli, nervi e il sistema vestibolare (una parte importante dell'orecchio interno). I problemi di equilibrio sono spesso un segno di debolezza muscolare - mentre noi esercitiamo e ricostruiamo la nostra forza muscolare, il nostro equilibrio generalmente migliora. Un migliore equilibrio riduce le possibilità di caduta e rende semplici le attività quotidiane, come camminare e fare la doccia, in modo più sicuro.

4. Meno cascate

Le cadute sono uno dei problemi medici più gravi e comuni sofferti dagli anziani. Ogni anno circa un terzo delle persone su 65 sperimenta una caduta. Le cadute causano lividi, fratture e altre lesioni. E, una volta che abbiamo sofferto una caduta, spesso sviluppiamo una paura di cadere che ci impedisce di partecipare alle nostre normali attività.

Forti muscoli diminuiscono le nostre possibilità di caduta. Se si verifica una caduta, i muscoli forti aiutano a proteggere le nostre ossa, rendendoci meno probabilità di subire una frattura o altre lesioni gravi.

5. Le attività quotidiane sono più facili

La maggior parte di noi si allena perché vogliamo migliorare la nostra "forza funzionale". La forza funzionale è la quantità di forza di cui abbiamo bisogno per svolgere i nostri compiti quotidiani. Ad esempio, se la lavatrice è nel seminterrato, dobbiamo essere abbastanza forti da trasportare un carico di biancheria su e giù per le scale. Quando facciamo la spesa, dobbiamo essere abbastanza forti da portare la spesa in casa dalla macchina.

Uno studio ha scoperto che le persone tra 75 e 80 che conducevano anni di vita sedentaria usavano più della metà della loro forza muscolare solo per fare una doccia. Questo non è un segno inevitabile dell'età - questo è un segno di debolezza muscolare. L'allenamento regolare della forza previene o invertire questa perdita muscolare, dandoci la forza di cui abbiamo bisogno nella nostra vita quotidiana.

6. Migliore mobilità

Attraversa la strada prima che la luce cambi, salendo le scale per raggiungere il nostro appartamento al terzo piano, camminando verso la cassetta della posta senza rimanere senza fiato - quando obiettivi modesti come questi diventano difficili, mettono a repentaglio la nostra indipendenza.

Attraverso l'allenamento della forza, possiamo migliorare la nostra velocità di camminata così come la nostra capacità di salire le scale. In effetti, l'allenamento per la forza consente a molti di noi di continuare a vivere nelle nostre case molto tempo dopo che i nostri coetanei si sono trasferiti in strutture di residenza assistita.

7. Aumento del livello di attività

Per molti di noi, il detto: "Il mio alzarsi e alzarsi, andare e venire" è un po 'troppo familiare. Sentendosi stanchi e deboli, potremmo limitarci a fare attività sedentarie, come guardare la televisione o leggere sul divano. Ma quando iniziamo l'allenamento per la forza, siamo sorpresi di scoprire che abbiamo voglia di fare di più. Riscopriamo il nostro "get-up-and-go".

In uno studio, un gruppo di residenti in case di cura ha iniziato regolari sessioni di allenamento per la forza. Hanno iniziato rapidamente a sentirsi più forti e a fare di più. Infatti, la loro attività fisica spontanea è aumentata di quasi il 30 per cento. Cominciarono a preferire camminare camminando seduti e spostandosi per stare fermi.

8. Migliore controllo del peso

Se il tuo obiettivo è perdere peso o mantenere la tua figura, l'allenamento della forza può aiutare in due modi. In primo luogo, il tuo corpo brucia calorie e grassi mentre ti alleni. Secondo, quando i tuoi muscoli sono forti e ben tonificati, il tuo metabolismo aumenta, facendo bruciare al tuo corpo ancora più calorie e grassi tutto il giorno.

Puoi pensare al metabolismo come il tuo corpo brucia carburante (grassi e calorie) durante il giorno. Brucia carburante ogni volta che ti muovi, ma anche quando sei a riposo. (Immagina un motore di un'auto al minimo - anche quando non è in movimento, ha bisogno di carburante per continuare a correre.) Man mano che i muscoli diventano più forti, il tuo corpo deve bruciare più carburante. Anche se le sessioni di allenamento per la forza durano solo trenta minuti a giorni alterni, il tuo metabolismo può essere elevato per tutto il giorno, ogni giorno. Puoi persino bruciare più calorie nel sonno!

Ma ricorda, il muscolo pesa più del grasso. Ciò significa che potresti perdere pollici, ma non necessariamente sterline. Mentre il grasso si scioglie, viene sostituito da muscoli forti e tonica, quindi le notizie dalla scala del bagno potrebbero non sembrare incoraggianti. Non disperate. Probabilmente perderai pollici in punti critici, come la vita e i fianchi. Sembrerai più magro e ti sentirai meglio, anche se non perdi molto peso. Fidati di come ti senti e guarda - non misurare il tuo successo con la bilancia da bagno.

Quando George ricevette un avviso per la sua quarantennale riunione di classe, decise che la gomma intorno alla vita e quei pochi - beh, più di pochi - dovevano andare in giro. George si consultò con il suo medico e iniziò un programma di allenamento per la forza. Ma mentre saliva sulla bilancia ogni settimana, i chili non stavano diminuendo come si era aspettato. Proprio quando iniziò a sentirsi frustrato, iniziò a sentire i complimenti dei suoi amici e della sua famiglia: "George, stai bene." "Stai perdendo peso, George?"

George è andato alla sua riunione di classe sentendosi bene con il suo aspetto. Aveva perso parecchi centimetri intorno alla vita, anche se aveva perso solo qualche chilo.

DOMANDE PIÙ FREQUENTI

Sembra troppo bello per essere vero. Perché non l'ho sentito prima?

La gerontologia, o lo studio dell'invecchiamento, è una scienza relativamente nuova. Per un certo tempo, la gerontologia si è concentrata sulla malattia e sul declino della salute - condizioni associate all'invecchiamento. Ma negli ultimi dieci anni circa, la scienza ha cominciato a concentrarsi sull'invecchiamento in modo sano. Da allora, la ricerca ha dimostrato che le scelte di vita giocano un ruolo fondamentale nel determinare la nostra salute, indipendentemente dalla nostra età.

L'allenamento per la forza è una delle scelte più importanti che possiamo fare. In realtà, sono state accumulate così tante prove a sostegno del legame tra buona forza e buona salute che l'American College of Sports Medicine ha recentemente rivisto le sue raccomandazioni sugli esercizi per la prima volta in oltre un decennio. Ora raccomandano che ogni adulto partecipi a un regolare programma di allenamento della forza.

L'allenamento della forza è sicuro?

L'allenamento della forza è sicuro per quasi tutti. Ma, come con qualsiasi programma di esercizi, è importante consultare il medico prima di iniziare. Se si assumono determinati farmaci o si soffre di una specifica condizione medica, l'allenamento della forza può causare sintomi indesiderabili - o persino pericolosi -.

Se esegui correttamente gli esercizi, il rischio di lesioni è minimo. Il motivo più comune di lesione, indipendentemente dall'età della persona, sta cercando di progredire troppo rapidamente.

L'allenamento della forza è tutto ciò che devo fare?

L'allenamento per la forza è solo una parte di uno stile di vita sano. Probabilmente hai familiarità con le altre parti: buona nutrizione, esercizio aerobico (come camminare) e esercizi di stretching. Tra le persone di età compresa tra 65 e 74, due terzi delle donne e tre quarti degli uomini partecipano a qualche tipo di attività fisica regolare. Ma solo il 7 percento degli uomini e il 3 percento delle donne partecipano ad un regolare programma di allenamento della forza. È giunto il momento di diffondere la notizia: come adulti più anziani, abbiamo bisogno di un allenamento di forza per mantenere (o riacquistare) la nostra salute.

Ristampato con il permesso dell'editore
Stampa Fairview. © 2000.
http://www.FairviewPress.org

Fonte dell'articolo

Tieni duro,Rimanere forte: guida di un senior per una vita più attiva e indipendente
a cura di Lorie A. Schleck, MA, PT.

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L'autore

Lorie A. Schleck è fisioterapista presso Fairview Rehabilitation Services. Ha conseguito la laurea in fisioterapia presso l'Università del Minnesota e la laurea in psicologia del counseling presso la St. Mary's University del Minnesota. Ha pubblicato numerosi articoli su fisioterapia e fitness, è l'editore del libro Tieni duro ed è il coautore di Shapewalking: sei passaggi per una vita più sana.

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