Mantenere sano durante la menopausa

MANTIENI SANI

Una buona alimentazione e un regolare esercizio fisico sono pensati per migliorare la salute generale. Alcuni medici ritengono che questi fattori possono anche influenzare la menopausa. Sebbene queste aree non siano state ben studiate nelle donne, le prove aneddotiche sono fortemente a favore del mangiare bene e dell'esercizio fisico per aiutare a ridurre i rischi per CVD e osteoporosi.

Non c'è consenso all'interno della comunità medica sui rischi e benefici associati alla terapia ormonale. Non c'è accordo sui normali cambiamenti ormonali associati all'invecchiamento.

Alimentazione

Mentre tutti sono d'accordo sul fatto che una dieta ben bilanciata è importante per una buona salute, c'è ancora molto da imparare su ciò che costituisce "ben bilanciato". Sappiamo che la varietà nella dieta aiuta a garantire un miglior mix di nutrienti essenziali.

I requisiti nutrizionali variano da persona a persona e cambiano con l'età. Una donna in buona salute prima della menopausa dovrebbe avere circa 1,000 mg di calcio al giorno. Una conferenza di consenso 1994 presso il National Institutes of Health ha raccomandato che le donne dopo la menopausa consumino mg di 1,500 al giorno se non utilizzano sostituti ormonali o mg 1,000 al giorno in combinazione con la sostituzione ormonale. Gli alimenti ricchi di calcio includono latte, yogurt, formaggio e altri prodotti caseari; ostriche, sardine e salmone in scatola con ossa; e verdure a foglia verde scuro come spinaci e broccoli. Nelle compresse di calcio, il carbonato di calcio è più facilmente assorbito dall'organismo. Se sei intollerante al lattosio, il latte acidofilo è più digeribile. La vitamina D è anche molto importante per l'assorbimento del calcio e la formazione dell'osso. Uno studio 1992 ha dimostrato che le donne con osteoporosi postmenopausale che assumevano vitamina D per anni 3 riducevano significativamente l'insorgenza di nuove fratture vertebrali. Tuttavia, il problema è ancora controverso. Alte dosi di vitamina D possono causare calcoli renali, stitichezza o dolori addominali, in particolare nelle donne con problemi renali esistenti. Altre linee guida nutrizionali del Consiglio Nazionale delle Ricerche includono:

  1. Scegli cibi a basso contenuto di grassi, grassi saturi e colesterolo. I grassi contengono più calorie (9 calorie per grammo) rispetto ai carboidrati o alle proteine ​​(ciascuno ha solo calorie 4 per grammo). L'assunzione di grassi dovrebbe essere inferiore al 30 percentuale delle calorie giornaliere.
  2. Mangia frutta, verdura e cereali integrali, specialmente quelli ricchi di vitamina C e carotene. Questi includono arance, pompelmi, carote, zucca, pomodori, broccoli, cavolfiori e verdure a foglia verde. Questi alimenti sono buone fonti di vitamine e minerali e le principali fonti di fibra alimentare. La fibra aiuta a mantenere la mobilità intestinale e può ridurre il rischio di cancro al colon. I giovani e gli anziani sono incoraggiati a consumare 20 a 30 di fibre al giorno.
  3. Mangiate pochissimi cibi salati e affumicati come salsicce, pesce affumicato e prosciutto, pancetta, mortadella e hot dog. L'ipertensione, che può diventare più grave con l'assunzione di sale pesante, è più rischiosa con l'avanzare dell'età.
  4. Evitare cibi e bevande contenenti zucchero lavorato. Lo zucchero contiene calorie vuote che possono sostituire il cibo nutriente e possono aggiungere un eccesso di peso corporeo.

Per le persone che non possono mangiare una dieta adeguata, possono essere necessari integratori. Un dietologo dovrebbe adattare questi per soddisfare le vostre esigenze nutrizionali individuali. L'uso di integratori senza supervisione può essere rischioso perché grandi dosi di alcune vitamine possono avere gravi effetti collaterali. Le vitamine A e D in grandi dosi possono essere particolarmente pericolose.

Invecchiando, il tuo corpo richiede meno energia a causa di un calo dell'attività fisica e una perdita di massa magra. Aumentare il livello di attività aumenterà il tuo bisogno di energia e ti aiuterà a evitare di ingrassare. L'aumento di peso si verifica spesso nelle donne in menopausa, probabilmente a causa in parte del calo degli estrogeni. Negli studi sugli animali, gli scienziati hanno scoperto che l'estrogeno è importante per regolare l'aumento di peso. Gli animali con le loro ovaie rimosse chirurgicamente hanno guadagnato peso, anche se sono stati nutriti con la stessa dieta degli animali con ovaie intatte. Hanno anche scoperto che il progesterone contrasta l'effetto degli estrogeni. Più alti sono i loro livelli di progesterone, più gli animali mangiavano.

Esercitare

L'esercizio è estremamente importante per tutta la vita di una donna e in particolare quando invecchia. L'esercizio fisico regolare favorisce il cuore e le ossa, aiuta a regolare il peso e contribuisce al senso di benessere generale e miglioramento dell'umore. Se si è fisicamente inattivi, è molto più soggetto a malattie coronariche, obesità, ipertensione, diabete e osteoporosi. Le donne sedentarie possono anche soffrire maggiormente di dolori cronici alla schiena, rigidità, insonnia e irregolarità. Hanno spesso scarsa circolazione, muscoli deboli, mancanza di respiro e perdita di massa ossea. Anche la depressione può essere un problema. Le donne che regolarmente camminano, fanno jogging, nuotano, vanno in bicicletta, ballano o svolgono qualche altra attività aerobica possono aggirare più facilmente questi problemi e anche raggiungere livelli di colesterolo HDL più alti. Gli studi dimostrano che le donne che svolgono attività aerobica o allenamento per la forza muscolare riducono la mortalità da CVD e cancro.

Proprio come i muscoli, le ossa aderiscono alla regola "usalo o perdilo"; diminuiscono di dimensioni e forza con disuso. È stato noto per più di 100 anni che l'esercizio fisico (camminare, correre) aiuterà ad aumentare la massa ossea. L'esercizio stimola le cellule responsabili della generazione di nuovo osso a lavoro straordinario. Negli anni passati di 20, gli studi hanno dimostrato che il tessuto osseo perso per la mancanza di uso può essere ricostruito con l'attività di carico. Gli studi sugli atleti mostrano che hanno una massa ossea maggiore rispetto ai non atleti nei siti correlati al loro sport. Nelle donne in postmenopausa, l'esercizio moderato preserva la massa ossea nella colonna vertebrale, contribuendo a ridurre il rischio di fratture.

Si pensa anche che l'esercizio abbia un effetto positivo sull'umore. Durante l'esercizio, gli ormoni chiamati endorfine vengono rilasciati nel cervello. Sono ormoni "sentirsi bene" coinvolti nella risposta positiva del corpo allo stress. L'effetto di aumento dell'umore può durare per diverse ore, secondo alcuni endocrinologi. Consultare il proprio medico prima di iniziare un rigoroso programma di esercizi. Lui o lei ti aiuterà a decidere quali tipi di esercizi sono i migliori per te. Un programma di esercizi dovrebbe iniziare lentamente e sviluppare attività più faticose. Le donne che hanno già l'osteoporosi della colonna vertebrale dovrebbero fare attenzione all'esercizio fisico che provoca sobbalzi o appesantisce la schiena, poiché potrebbe causare una frattura.

Ristampato dagli Archivi degli Stati Uniti ISTITUTO NAZIONALE DELLA SALUTE, National Institute on Aging

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