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Le persone che usano e-reader a emissione di luce sono più vigili di sera, ma sonnolenti al mattino. James Darling / Flickr, CC BY-NC

Tutti soffriamo troppo poco sonno di volta in volta, alcuni più di altri. Ci sono molte possibili ragioni, a seconda dell'età, dei geni e delle abitudini del sonno; ma un altro possibile colpevole sta usando la tecnologia prima di andare a dormire.

A 2011 sondaggio Ho trovato nove persone su dieci che usano una qualche forma di elettronica nell'ora prima di andare a letto. Questo spazia dai videogiochi alla televisione, all'utilizzo di e-reader, tablet e smartphone che emettono luce.

Mentre molti di questi dispositivi, soprattutto emettitori di luce e-reader, sembrano abbastanza innocuo, la luce che emettono può influenzare i nostri modelli di sonno e ci lasciano sensazione di stanchezza il giorno successivo.

Come funziona luce influenzare il sonno?

esposizione alla luce può influenza diretta il sonno e il tempo del sonno agendo sul nostro sistema di cronometraggio circadiano, noto anche come orologio biologico. In effetti, la luce è spesso usato superare il jet lag e aiutare i turnisti ad adattarsi al proprio programma di lavoro.


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L'esposizione alla luce in un modo può incidere sul sonno e il nostro sistema di cronometraggio circadiano sta influenzando il produzione di melatonina durante la notte. La melatonina è un ormone "sleep" prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello.

I livelli di melatonina iniziano ad aumentare di circa due ore prima del letto (intorno a 9pm per qualcuno che di solito va a dormire intorno a 11pm) per aiutare a iniziare il sonno. Questi livelli rimangono alti durante il sonno, prima di iniziare a diminuire poco prima del risveglio.

L'esposizione alla luce durante le ore serali può inibire la produzione di melatonina, in modo che la produzione di melatonina viene spostato più tardi nella notte. Utilizzando l'esempio precedente, i livelli di melatonina può solo iniziare ad aumentare intorno al 10pm, che può ritardare il sonno fino a mezzanotte.

Cosa dice la ricerca?

A studio pubblicato di recente negli Atti della National Academy of Science mostra quanto i dispositivi elettronici che emettono luce possono influenzare il sonno.

In questo studio, un gruppo di adulti sani 12 ha vissuto in un ambiente controllato per due settimane. Tutti gli individui hanno testato due condizioni: leggere da un e-book che emette luce e leggere da un libro stampato in una stanza buia prima di andare a dormire.

I ricercatori hanno misurato il sonno dei partecipanti, i livelli di melatonina nel plasma e la sonnolenza soggettiva e la prontezza oggettiva durante la sera e la mattina.

Non sorprendentemente, i ricercatori hanno scoperto che l'uso di un e-book alla sera ha soppresso i livelli di melatonina di oltre il 50%. Per fare un confronto, nella condizione del libro stampato non c'era soppressione della melatonina della sera.

La notte che segue la condizione dell'e-book, la luce fioca dei partecipanti insorgenza di melatonina (Quando il corpo inizia a produrre melatonina in condizioni di luce fioca) si sono verificati più di ore 1.5 più tardi quando i partecipanti hanno letto il libro stampato.

Lo studio ha anche dimostrato che i partecipanti hanno impiegato circa dieci minuti per addormentarsi e averlo avuto meno sonno REM nello stato dell'e-book confrontato con le condizioni del libro stampato.

I partecipanti hanno anche riferito di sentirsi meno assonnati e di essere più vigili di sera nella condizione di e-book rispetto al libro stampato.

Questo è stato il contrario della mattina, con i partecipanti che hanno riferito di aver sentito di essere più sonnolenti quando avevano letto l'e-book la notte precedente. Non solo i partecipanti si sono svegliati più addormentati, ma ci sono voluti più tempo per "svegliarsi" e raggiungere lo stesso livello di attenzione delle condizioni del libro stampato.

Dato che i partecipanti stavano semplicemente leggendo, un'attività che molte persone classificano come rilassante, il fatto che l'e-book abbia un effetto di allerta mostra solo quanta luce da sola può influenzare il sonno e la sonnolenza. In effetti, ricerche precedenti hanno dimostrato che l'esposizione alla luce intensa può avere un effetto di allarme.

Attività come la riproduzione di un gioco, l'invio di messaggi di testo o anche controllare le email, che possono anche avere un effetto di avviso, possono avere un effetto ancora maggiore sulla sonnolenza e la vigilanza in serata. Questo può rendere più difficile per "rilassarsi" prima di dormire e può ritardare ulteriormente il tempo di sonno.

Tutti i risultati sopra esposti hanno un tema simile: un ritardo nella melatonina, una ridotta sonnolenza alla sera e un tempo più lungo per addormentarsi, il tutto in un momento successivo di sonno. Poiché la maggior parte delle persone ha bisogno di svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, ciò si traduce in a la durata del sonno è diminuita e maggiore difficoltà ad alzarsi al mattino.

A lungo termine, questo può anche portare a condizioni più gravi come l'inizio del sonno insonnia, disturbi del sonno ritardata fase (dove il tuo corpo vuole andare a dormire e svegliarsi più tardi) e carenza di sonno cronico.

Questi problemi potrebbero essere più importanti nei giovani adulti, adolescenti e bambini che sono più probabile di utilizzare l'elettronica nelle ore prima di coricarsi.

Quindi cosa possiamo fare?

La cosa più ovvia da fare è ridurre l'uso di dispositivi elettronici che emettono luce prima di andare a dormire, o almeno entro un'ora prima di dormire.

Per gli adolescenti e gli adulti che sono più riluttanti a smettere di usare dispositivi elettronici, ci sono alcune applicazioni che possono alterare la quantità di luce blu che viene emessa. Luce blu sopprime la produzione di melatonina e può influenza direttamente il sonno, In modo da ridurre la quantità di esposizione di sera può aiutare a dissipare gli effetti negativi della luce sul sonno.

Ma non è probabilmente una buona idea fare affidamento su queste applicazioni troppo pesantemente, come i possibili benefici o effetti sul sonno non sono state studiate.

Il mio consiglio sarebbe quello di acquistare un libro o optare per un e-reader che non emette luce. Cerca di ridurre la quantità di luce a cui sei esposto la sera. Chissà, potresti persino trovarlo più rilassante!

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation.
Leggi l' articolo originale.

L'autore

Gemma PaechGemma Paech è un ricercatore post-dottorato, Sleep and Performance Research Center presso Università di Stato di Washington. I suoi vasti interessi di ricerca riguardano l'impatto della perdita di sonno e di allineamento circadiano (ad esempio, lavoro a turni) sul sonno e le prestazioni cognitive. Si interessato al ruolo del clock corpo umano (o il sistema di temporizzazione circadiano) nello sviluppo della malattia e malattie mentali anche.

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