Come ottenere salute e fitness con un esercizio minimo

Come ottenere salute e fitness con un esercizio minimoTraccia gli atleti (Pubbliche relazioni di Tulane). CC BY 2.0

Quando si tratta di fare esercizio fisico, se ci fosse un modo per ottenere più benefici per la salute facendo meno, allora è probabile che molte persone sarebbero interessate. Questo è probabilmente il motivo per cui l'interval training ad alta intensità (HIIT) riceve molta attenzione. HIIT può migliorare la salute e la forma fisica, ma con molto meno tempo dedicato all'esercizio fisico. Molto meno tempo se confrontato con un'intensità molto inferiore esercizio aerobico, questo è.

Come potrebbe sembrare nuovo ed eccitante come HIIT, non mette in discussione l'assunto fondamentale della scienza dello sport che se fai più esercizio - indipendentemente da cosa sia - otterrai maggiori miglioramenti.

Tuttavia, il nostro Ultime ricerche mette in discussione questa ipotesi. L'abbiamo scoperto meno Sprint ad alta intensità in una sessione di allenamento possono effettivamente migliorare i cambiamenti nell'adeguatezza cardiovascolare osservati in diverse settimane di HIIT. E il minor numero di sprint che il nostro studio ha dimostrato essere efficace? Solo due.

VO₂max: una misura molto importante

Prescrivere l'esercizio è un affare complicato. Complicato in parte a causa della vasta gamma di programmi di allenamento che sono possibili, ma anche perché il programma di esercizi "ottimale" è diverso per persone diverse e dipende da quale aspetto della salute una persona sta cercando di migliorare. Ad esempio, il programma di esercizi ottimale per ridurre la pressione arteriosa in soggetti con ipertensione può essere molto diverso dal programma di allenamento ottimale per abbassare i livelli di zucchero nel sangue in qualcuno con diabete tipo 2.

Per il nostro studio, abbiamo esaminato specificamente i cambiamenti nel fitness cardiovascolare (definito "VO₂max"). Migliorare l'idoneità cardiovascolare è una delle cose più importanti che possiamo fare per la nostra salute. In effetti, VO₂max può essere un indicatore più importante della salute a lungo termine rispetto ad altri fattori di rischio, come l'obesità e l'ipertensione.

Poiché l'esercizio è l'unico modo per migliorare il VO₂max, questa conoscenza pone ancora più l'accento sull'importanza di svolgere regolarmente attività fisica. Le organizzazioni di sanità pubblica raccomandano 30 minuti di esercizio moderato nella maggior parte dei giorni della settimana.

Sebbene questo livello di esercizio aerobico sia abbastanza per migliorare VO₂max, l'attuale comprensione è che se tu esercitare più a lungo alla stessa intensità raccogli più benefici. Questo è noto come "dose response".


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E se ti alleni per una durata simile, allora esercitarsi ad un'intensità più elevata porterà anche a maggiori miglioramenti. Quindi fare di più è considerato migliore, a patto che sia fatto con regolarità, ovviamente.

Quando più è di meno

Nel nostro studio abbiamo esaminato un tipo specifico di HIIT, che prevede brevi raffiche (20-30 secondi) di esercizio completo ("massimo") intervallato da periodi di recupero a bassa intensità. Questo è a volte indicato come allenamento a intervalli di sprint (SIT in breve). Eravamo interessati ad esaminare la risposta alla dose di SIT esaminando se l'aumento del numero di sprint in una sessione di allenamento avrebbe alterato i miglioramenti nei livelli di fitness (VO₂max) nel corso di un programma di allenamento.

Nella nostra meta-analisi, abbiamo combinato i dati degli studi 34 (partecipanti 418 in totale) che hanno esaminato gli effetti del SIT (con vari numeri di sprint) sui cambiamenti di VO₂max. I nostri risultati hanno dimostrato che l'esecuzione di due soli sprint 20-second massimali è stata molto efficace nel migliorare VO₂max (circa il miglioramento di 10% quando vengono effettuate tre sedute a settimana per sei settimane). Ma poi, per ogni scatto in più completato, il miglioramento della forma fisica viene effettivamente ridotto di circa 5%. Questo può sembrare una piccola quantità, ma si aggiunge rapidamente. Nel momento in cui hai effettuato sette sprint hai già perso 25% del possibile miglioramento. Al momento non disponiamo di una spiegazione biologica per questo risultato inaspettato, ma stiamo effettuando studi di follow-up per indagare su alcuni dei meccanismi coinvolti.

Una delle principali implicazioni della nostra scoperta è che il tempo totale necessario per completare una sessione di allenamento HIIT che può giovare alla salute e al fitness può essere ridotto a poco meno di dieci minuti. Il basso numero di sprint necessari potrebbe anche rendere questa forma di HIIT molto più tollerabile per il pubblico in generale. Dato che poche persone soddisfano la linea guida minima di esercizio, lo sviluppo di modi di esercizio più facili e più efficienti nel tempo può rivelarsi fruttuoso.

I vecchi adages "no pain, no gain" e "devi bruciarlo, guadagnarlo" sono certamente veri; dobbiamo allenarci se vogliamo migliorare la nostra forma fisica e ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche. Tuttavia, la quantità di esercizio che devi fare potrebbe essere inferiore a quanto pensi.

The Conversation

Circa l'autore

Richard Metcalfe, docente di ginnastica e salute, University of Ulster e Niels Vollaard, docente, Università di Stirling

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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