Qual è la migliore fonte di proteine ​​per la costruzione muscolare?

Qual è la migliore fonte di proteine ​​per la costruzione muscolare?
Photo credit: Fredrik Winberg, Colpo

Do culturisti vegani avere il vantaggio? Uno studio recente è stato riportato poiché mostrare le proteine ​​vegetali era più efficace per la costruzione muscolare di quella degli animali.

Il ruolo di maggiore impatto ambientale di mangiare una dieta ricca di carne e latticini potrebbe anche fornire un motivo per gli appassionati di palestra di passare a una dieta a base vegetale. In effetti, la maggior parte dei proteine ​​mangiate in tutto il mondo (58%) proviene in realtà da fonti vegetali come soia, cereali, legumi e patate, mentre il resto proviene da carne, pesce, latticini e uova (anche se queste proporzioni sono invertite in Europa e negli Stati Uniti).

Sfortunatamente - come spesso accade nel campo della nutrizione - i titoli che rappresentavano la nuova ricerca in questo modo non solo portavano i risultati fuori dal contesto, ma erano anche inaccurati e fuorvianti. Quindi le proteine ​​vegetali sono davvero migliori nella costruzione muscolare?

Lo studio, pubblicato nella American Journal of Clinical Nutrition, ha osservato come il consumo di sei diversi gruppi alimentari di origine vegetale e animale si riferisse alla massa muscolare intorno a 3,000, principalmente di volontari di mezza età. I gruppi sono stati organizzati sulla base della fonte proteica preferita dai volontari e sono stati classificati come carne rossa, pollo, pesce, latte magro, cibi veloci e latte intero e frutta o verdura.

Questa eccellente ricerca ha rivelato due risultati principali. Primo, e coerente con la ricerca precedente, lo studio ha mostrato che le persone che mangiavano più proteine ​​avevano maggiori probabilità di avere la maggiore quantità di massa muscolare. In secondo luogo, non c'era alcuna relazione tra la quantità di massa muscolare che i volontari avevano e la loro fonte di proteine ​​più comunemente mangiata. Quindi, in contrasto con i titoli sensazionali, questo studio (come gli altri) non supporta l'affermazione che le proteine ​​vegetali sono "migliori" delle proteine ​​animali per la costruzione muscolare.


Ricevi le ultime novità da InnerSelf


Contesto necessario

Come ogni altra ricerca credibile, questi risultati dello studio devono essere inseriti nel contesto. Quindi potrebbe non essere appropriato applicare queste scoperte sulle persone di mezza età ad altri gruppi come gli anziani o giovani frequentatori di palestra.

Intorno al 80% di questi volontari di mezza età ha incontrato o superato il assunzione totale giornaliera raccomandata di proteine. Mangiare così tante proteine ​​significa che il potenziale per diverse fonti di avere effetti diversi sarebbe stato meno importante per la massa muscolare complessiva.

Al contrario, le persone anziane corrono il rischio di non assumere abbastanza proteine ​​perché tendono a mangiare meno cibo in generale. Quindi, selezionando la migliore fonte proteica per la costruzione muscolare è probabile che diventi più importante man mano che invecchiamo e lottiamo per raggiungere gli obiettivi proteici.

Nonostante queste limitazioni, vi sono alcune prove a supporto dell'idea che le proteine ​​animali siano più efficaci per la costruzione muscolare rispetto alle proteine ​​vegetali. Studi che hanno confrontato fonti di proteine ​​animali alle fonti vegetali su base gram-per-grammo generalmente dimostrano che le fonti di proteine ​​animali promuovano una maggiore risposta di costruzione muscolare.

Studi su adulti più anziani avere anche mostrato per accendere la costruzione muscolare è necessaria una quantità inferiore di proteine ​​animali come il siero di latte rispetto a una proteina vegetale come la soia. Come tale, possiamo vedere le proteine ​​animali come più "efficienti" nel provocare una risposta di costruzione muscolare rispetto alle proteine ​​vegetali.

Nei giovani allenati di circa 85kg massa corporea, il nostro studio e altri hanno dimostrato che i grammi di 20 di proteine ​​del siero del latte sono sufficienti massimizzare la sintesi delle proteine ​​muscolari, anche se questo potrebbe essere più vicino a 40 grammi dopo alcuni tipi di esercizio. Sulla base di ciò che sappiamo sull'efficienza delle proteine ​​vegetali, possiamo presumere che ne avresti bisogno di più per ottenere lo stesso effetto (nei giovani appassionati di palestra per adulti). Quindi questi risultati di studi di laboratorio controllati suggeriscono che le proteine ​​animali sono migliori per la costruzione muscolare rispetto alle proteine ​​vegetali.

Proteine ​​di alta qualità

Il motivo per cui le proteine ​​animali sono generalmente considerate "di più alta qualità" quando si tratta di costruire muscoli dipende dal tipo di aminoacidi che contengono. Gli amminoacidi, in particolare quello chiamato leucina, sono ritenuti fondamentali guidando la sintesi proteica muscolare. In generale, le proteine ​​animali hanno una proporzione maggiore (9% -13%) di leucina rispetto alle proteine ​​vegetali (6% -8%). Inoltre, le proteine ​​a base animale contengono solitamente tutti e nove gli aminoacidi essenziali mentre la maggior parte delle proteine ​​a base vegetale sono manca uno o più di questi amminoacidi.

Ci sono delle eccezioni come la proteina di mais, che vanta un contenuto di 12% di leucina e la quinoa, che ha un complemento completo di tutti gli amminoacidi essenziali. Quindi può darsi che certe proteine ​​vegetali siano altrettanto efficaci delle cosiddette proteine ​​animali di "qualità superiore".

Possiamo potenzialmente aumentare la "qualità" di una proteina vegetale di fortificandoli con leucina extra, combinando diverse fonti per assicurarsi che il cibo abbia tutti gli aminoacidi essenziali o semplicemente aumentando la quantità raccomandata di una fonte di proteine ​​vegetali. Come nota di prudenza, quest'ultima opzione potrebbe richiedere fino a 60 grammi di alcune proteine ​​vegetali (ad esempio sette grandi patate) - una dose che alcune persone potrebbero avere difficoltà a consumare.

The ConversationLa ricerca continua per una fonte di proteine ​​più sostenibile ed ecologica che possa offrire un potenziale di costruzione muscolare simile alle proteine ​​animali. Ma sulla base delle prove attualmente disponibili, i bodybuilder vegani dovranno prestare particolare attenzione alle loro diete per ottenere gli stessi risultati.

Riguardo agli Autori

Oliver Witard, Senior Lecturer in Health & Exercise Science, Università di Stirling; Kevin Tipton, professore di scienze dello sport, della salute e dell'esercizio fisico, Università di Stirlinge Lee Hamilton, docente di scienze dello sport, della salute e dell'esercizio fisico, Università di Stirling

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

libri correlati

{amazonWS: searchindex = Libri; parole chiave = proteine ​​vegane; maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

segui InnerSelf su

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Ricevi l'ultimo tramite e-mail

{Emailcloak = off}