Tre cose che dovrebbero essere parte dei tuoi sforzi di perdita di peso

Tre cose che dovrebbero essere parte dei tuoi sforzi di perdita di peso
Un sonno riposante e abbondante è la chiave per la perdita di peso, suggerisce la ricerca. Volka_R / Shutterstock.com

Immagina di gestire un'azienda, ma non puoi raggiungere il tuo obiettivo perché tutti i tuoi bravi lavoratori continuano a smettere.

Per gli anni 30, la tua risposta a questo problema è stata quella di criticare i lavoratori e dire che sono stupidi e deboli per smettere. Di conseguenza, non raggiungi mai il tuo obiettivo. Non cambi la tua formula o altera il tuo piano, continua a incolpare e svergognare gli operai per smettere.

Se l'hai fatto, il tuo tasso di fallimento rimarrebbe invariato nel tempo, ovviamente, e non raggiungerei mai il tuo obiettivo.

Allo stesso modo, centinaia di migliaia di persone non raggiungono gli obiettivi di dieta e perdita di peso ogni anno e l'incidenza dell'obesità continua a salire. La risposta del settore del fitness a questo è stato quello di continuare come previsto e incolpare l'impennata dei tassi di insuccesso sulle persone stesse, creando una cultura di chiaro e sottile grasso-shaming.

Ora, immagina di fare qualche ricerca nella tua azienda, e scopri che la gente continua a smettere perché il tappeto odora di spazzatura, l'ufficio è troppo caldo e le scrivanie sono in rovina. Se speri di raggiungere finalmente il tuo obiettivo, dovresti quasi sicuramente affrontare i fattori che stanno portando all'attrito dei nostri lavoratori, giusto?

La stessa cosa vale per la perdita di peso in 2018. La scienza ci ha mostrato perché i "lavoratori" stanno smettendo. Smettono perché la loro abilità nell'esercizio fisico è limitata, non dormono abbastanza e non mangiano per il cambiamento. Proprio come la tua azienda aveva bisogno di smettere di ridicolizzare gli operai per smettere e cambiare il tappeto, la fornace e le scrivanie, il mondo del fitness dovrebbe resistere alla tentazione di ingrassare la vergogna e concentrarsi invece sulla capacità di esercizio, sul sonno e sul recupero.

Ho studiato la perdita di peso e l'obesità per molti anni. La questione del sovrappeso e dell'obesità diventa ogni anno più pressante, come 84 milioni di persone sono ora considerate pre-diabetici. Mentre sono in una condizione pre-diabetica, possono comunque evitare le conseguenze debilitanti della malattia. Ma una volta che diventano diabetici, i problemi di salute a cascata a seguito di questa grave malattia. Lo stesso vale per le malattie cardiache, l'artrite e molte altre condizioni legate all'obesità.

Esercitare

Le persone devono esercitare abbastanza non solo per bruciare calorie per la perdita di peso, ma per mantenere il peso fuori. In poche parole, se una persona può camminare per soli cinque minuti oggi, non può aspettarsi di avere successo in un programma che richiede quattro giorni di esercizio oltre tale importo ogni volta, domani. Quindi, l'obiettivo iniziale di qualsiasi trasformazione di perdita di peso prevista dovrebbe essere di aumentare prima la capacità di esercizio a un punto critico, chiamato il punto di cattura.

Una volta raggiunta questa capacità, le preferenze alimentari cambieranno, i tassi metabolici aumenteranno e i pazienti avranno una reale possibilità di seguire un regime di esercizio che si traduce in una significativa quantità di calorie bruciate.

An Persona "in-forma" è molto più probabile che abbia successo con una nuova dieta e un programma di esercizi rispetto a una persona sedentaria e sovrappeso. Di conseguenza, il primo passo deve essere quello di aumentare questa capacità e di arrivarci.

Gli altri due principi del recupero sono altrettanto importanti: il sonno e la dieta.

sonno

Migliaia di articoli e molti libri sono stati scritti sul sonno in relazione alla funzione cerebrale, alle onde cerebrali, al pensiero, alla memoria, all'umore, ecc. Il ruolo del sonno nel cambiamento metabolico fisico, però, manca dalla maggior parte dei tentativi di dieta.

In poche parole, il sonno è il momento in cui il corpo cambia. Strutturalmente, i nostri corpi stanno facendo molecole durante il sonno che segue l'esercizio fisico che farà cose utili per noi come rafforzare i nostri muscoli, abbassare la pressione sanguigna, neutralizzare l'infiammazione e aumentare il nostro metabolismo.

Dormire abbastanza ci farà anche mangiare di meno. Le risonanze magnetiche funzionali del cervello mostrano che le persone sono molto più interessate a mangiare quando sono private del sonno. Inoltre, persone private del sonno sono più guidati verso cibi malsani quando viene data l'opzione. Hanno anche aumentato i livelli di gherlin, l'ormone che ci fa sentire affamati e diminuiscono i livelli di leptina, l'ormone che ci fa sentire sazi. E, in più studi, è stato dimostrato che le persone mangiano più cibo e guadagnano più peso quando sono private del sonno, e gli studi basati sulla popolazione hanno mostrato un aumento del BMI nelle persone con meno ore di sonno.

Mangia per il cambiamento

Spesso le persone sbagliano quando cercano di perdere peso limitando le calorie all'inizio dei loro sforzi. Limitare le calorie porta a una serie di risposte dal corpo che inducono comportamenti di ricerca del cibo e inducono le persone a "smettere" le loro diete. Un recente studio di un ampio gruppo di persone suggerisce che le persone non dovrebbero contare le calorie a tutti, ma invece prestare attenzione alla qualità del cibo che mangiano, astenendosi dallo zucchero e dai cibi lavorati e invece mangiando molta frutta e verdura.

Non possiamo apportare cambiamenti nella struttura del nostro corpo senza i nutrienti appropriati a bordo. Se, mentre stiamo dormendo, i nostri corpi si propongono di fare i cambiamenti che vogliamo e non ci sono sostanze nutritive con cui farlo, non ci sarà alcuna trasformazione. I nutrienti specifici necessari per il recupero e l'ottimizzazione del nostro microbiome sono stati ben descritti negli ultimi anni e dovrebbero essere aggiunti alla nostra assunzione (rispetto alla restrizione) fino a quando non si raggiungerà un punto critico di mangiare pulito.

The ConversationIn sintesi, le tre cose che mancano alla maggior parte dei tentativi di dieta sono la capacità di esercizio appropriata, la giusta quantità di sonno e un piano da mangiare per il recupero e il cambiamento. L'implementazione di questi elementi nella maggior parte dei piani consentirà alle persone di rimanere impegnate abbastanza a lungo da "prendere" le abitudini salutari.

Circa l'autore

David Prologo, Assistant Professor, Dipartimento di Radiologia e Scienze dell'imaging, Emory University

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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