6 modi per esercitare in modo sicuro in tempo estremamente caldo

6 modi per esercitare in modo sicuro in tempo estremamente caldo

Quando le temperature scendono in estate, è importante assicurarsi di temperare i tuoi allenamenti per stare al sicuro, dice Sandeep Mannava, specialista in medicina sportiva presso l'Università di Rochester Medicine.

Qui, Mannava offre consigli per evitare sforzi eccessivi nei giorni eccezionalmente caldi, che possono portare a malattie o problemi potenzialmente letali.

1. Conosci i tuoi limiti

Sii consapevole dei tuoi limiti di forma fisica e rispettali. Se non sei in buone condizioni fisiche e non sei condizionato per l'attività quando fa caldo, sei più vulnerabile di un atleta ben allenato che si allena regolarmente al caldo. Mantieni la tua attività in modo sobrio e breve, fai pause frequenti e bevi molta acqua.

2. Bevi

È fondamentale rimanere adeguatamente idratati mentre stai allenando, ed è particolarmente vero in caso di clima molto caldo. Bevi acqua prima che inizi il tuo allenamento, in modo da iniziare a essere forte e idratato. Quindi continua a bere.

Ecco una buona regola: Bevi 8 once di liquidi per ogni mezz'ora di attività. Per attività da leggera a moderata, Mannava consiglia l'acqua, che di solito è sufficiente per mantenerti idratato. Ma se lavori ad alta intensità, bevi una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti.

3. Tempo giusto

Guarda le previsioni del tempo e cerca di evitare i momenti più caldi della giornata, solitamente tra 11 am e 3 pm. Presta molta attenzione quando è caldo e umido. L'umidità può funzionare contro le capacità di raffreddamento della pelle del tuo corpo, dal momento che il sudore non può evaporare correttamente. E proteggiti dal sole indossando un cappello o visiera, occhiali da sole e crema solare con un SPF di almeno 30. Riapplicare la protezione solare spesso, in genere ogni due ore, se si sta sudando o nuotando.

4. Considera le condizioni

Scegli le attività adatte al tempo. A temperature estremamente elevate, nuotare è ovviamente la scelta migliore (e più attraente) per mantenere la calma durante l'allenamento. I campi da golf forniscono sole e ombra, e la forza del sole viene leggermente attenuata dal manto erboso naturale. Giocare a tennis a fuoco alto su una superficie di asfalto scuro non è la scelta migliore; le superfici rigide possono essere più calde di 10-20 rispetto alle temperature dell'aria calda.


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5. Evitare l'alcol

Quando sei fisicamente attivo, bere alcol può disidratarti e, in quantità sufficiente, può influenzare il tuo giudizio e la coordinazione, portando potenzialmente a lesioni.

6. Ascolta i segnali di pericolo

Conoscere le differenze e cosa fare se si verificano crampi da calore, esaurimento da calore o colpo di calore.

  • Crampi di calore sono gli spasmi muscolari causati da un'eccessiva sudorazione, che abbassa i livelli di sale nel corpo. Di solito influiscono sull'addome e sulle gambe. Se li senti, interrompi la tua attività, esci dal sole e bevi un drink sportivo o prendi dell'acqua e una compressa di sale. Consultare un medico se si hanno problemi cardiaci o se i crampi persistono per più di un'ora.
  • Caldo esaurimento è più serio; potresti provare sete, affaticamento, mal di testa, nausea, vomito e diarrea. Osservare la sudorazione eccessiva, la pelle umida o chiara, le vertigini, le pulsazioni veloci e la temperatura corporea normale o leggermente elevata. L'esaurimento da calore richiede un'azione immediata: esci dal sole, bevi un drink o acqua da sport e applica asciugamani bagnati sulla pelle o fai una doccia fresca. Se i sintomi persistono, consultare un medico; potrebbe essere necessaria l'idratazione endovenosa (IV) per aiutarti a recuperare.
  • Colpo di calore succede quando il corpo perde la sua capacità di sudare; è un'emergenza pericolosa per la vita e richiede cure mediche immediate. Con il colpo di calore, la temperatura corporea aumenta rapidamente e può causare danni permanenti al cervello e ad altri organi. I sintomi includono una pelle estremamente calda, uno stato mentale alterato che va dalla confusione al coma e alle convulsioni. Se ciò accade, chiama immediatamente 911 e sposta la persona all'ombra, mettendola in posizione semi-seduta. Raffreddarli con impacchi freddi e ventaglio e applicare ghiaccio sul collo, sulle ascelle e sulla zona inguinale. Non dar loro aspirina, paracetamolo o altro da bere.
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Rimanere attivo tutto l'anno è importante per la salute fisica e il benessere emotivo. Per sfruttare al massimo l'estate, ricorda di prendere alcune semplici precauzioni nei giorni in cui il termometro ha superato 90.

Fonte: Università di Rochester

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