Come fare il giusto esercizio per la tua età per tenersi in forma

Come fare il giusto esercizio per la tua età per tenersi in formahu difeng / Shutterstock

L'effetto dell'esercizio sulla salute è profondo. Può proteggerti da una serie di condizioni, tra cui malattia cardiaca, diabete di tipo 2 e alcuni tumori. Ma il tipo e la quantità di esercizio che dovresti fare cambia quando invecchi. Per assicurarti di fare il giusto tipo di esercizio per la tua età, segui questa semplice guida.

L'infanzia e l'adolescenza

Nell'infanzia, l'esercizio fisico aiuta controllo del peso corporeo, costruisce ossa sane e promuove fiducia in se stesso e modelli di sonno sani. Il governo raccomanda che i bambini dovrebbero ottenere almeno un'ora di esercizio al giorno. Come un consiglio:

  • I bambini dovrebbero provare una varietà di sport e sviluppare abilità, come il nuoto e la capacità di colpire e calciare una palla.

  • Anche molte attività fisiche non programmate sono grandi, come giocare nei parchi giochi.

Le abitudini di allenamento tendono a diminuire costantemente durante gli anni dell'adolescenza, in particolare nelle ragazze. Ottenere abbastanza esercizio promuove un'immagine del corpo sana e aiuta a gestire stress e ansia. Puoi anche:

  • Incoraggia gli adolescenti a mantenere uno sport di squadra, se possibile.

  • Per gli adolescenti che non praticano sport di squadra, nuoto o atletica può essere un buon modo per mantenere i livelli di fitness.

Nei tuoi 20

Sei al tuo picco fisico assoluto nei tuoi mid-20s, con i tempi di reazione più rapidi e il massimo VO2 max: la massima velocità con cui il corpo può pompare ossigeno ai muscoli. Dopo questo picco, il tuo VO2 max diminuisce di fino a 1% ogni anno e il tuo il tempo di reazione rallenta ogni anno. La buona notizia è che l'attività fisica regolare può rallentare questo declino. Costruire massa muscolare magra e densità ossea a questa età ti aiuta a conservarli negli anni successivi.

  • Varia il tuo allenamento e divertiti. Prova a taggare il rugby, il canottaggio o il campo di addestramento.

  • Se sei un attrezzo ginnico regolare, chiedi consiglio a un professionista di esercitare una "periodizzazione" nel tuo regime di allenamento. Ciò comporta la suddivisione del tuo regime di allenamento in cicli progressivi che manipolano diversi aspetti dell'allenamento - come intensità, volume e tipo di esercizio - per ottimizzare le tue prestazioni e assicurarti il ​​massimo per un evento di allenamento pianificato, come un triathlon.

Nei tuoi 30

Poiché le carriere e la vita familiare per molti si intensificano nei loro 30, è importante mantenere la forma e la forza cardiovascolare per rallentare il normale declino fisico. Se hai un lavoro sedentario, assicurati di mantenere una buona postura e di interrompere lunghi periodi di seduta forzando l'attività nella tua giornata, ad esempio instradando la stampante in un'altra stanza, salendo una rampa di scale per usare il bagno su un altro piano, o in piedi quando fai una telefonata, così ti muovi ogni mezz'ora, ove possibile.

  • Lavoro intelligente. Provare allenamento ad intervalli ad alta intensità. Qui è dove esplosioni di attività ad alta intensità, fino al 80% della frequenza cardiaca massima, come sprint e ciclismo, vengono interrotte con periodi di esercizio a bassa intensità. Questo tipo di allenamento è buono per il tempo scarso dato che può essere fatto in 20 minuti.

  • Per tutte le donne, e specialmente dopo il parto, fare esercizi per il pavimento pelvico, a volte noti come esercizi di Kegel ogni giorno per aiutare prevenire l'incontinenza.

  • Diversifica il tuo programma di esercizi per mantenerlo interessante. Prova Boot Camp, spin class o yoga.

Come fare il giusto esercizio per la tua età per tenersi in formaDiversifica la tua formazione con il campo di addestramento. wavebreakmedia / Shutterstock

Nei tuoi 40

La maggior parte delle persone inizia a ingrassare nei loro 40. L'esercizio di resistenza è il modo migliore per ottimizzare la combustione di calorie per contrastare l'accumulo di grasso e invertire la perdita del tre-otto percento della massa muscolare per decennio. Dieci settimane di allenamento di resistenza potrebbe aumentare il peso magro di 1.4kg, aumentare il tasso metabolico a riposo di 7% e diminuire il peso del grasso con 1.8kg.

  • Prova i kettlebell o inizia un programma di allenamento con i pesi nella tua palestra.

  • Prendi la corsa, se non corri già, e non aver paura di iniziare un programma di allenamento più intenso. Ottieni più soldi per la tua corsa con la corsa contro il camminare.

  • Pilates può essere utile per costruire la forza di base per la protezione contro il mal di schiena, che spesso inizia in questo decennio.

Come fare il giusto esercizio per la tua età per tenersi in formaRaccogli i kettlebell nei tuoi 40 per bruciare calorie. Goolia Photography / Shutterstock

Nei tuoi 50

In questo decennio, potrebbero verificarsi dolori e dolori condizioni croniche, come il tipo 2 diabete e malattie cardiovascolari, possono manifestarsi. Poiché l'estrogeno diminuisce nelle donne in postmenopausa, il rischio di malattia cardiaca aumenta.

  • Fai allenamento di forza due volte a settimana per mantenere la massa muscolare.

  • Si raccomandano esercizi con pesi, come camminare. Cammina abbastanza in fretta in modo che la tua frequenza respiratoria aumenti e ti rompi il sudore.

  • Prova qualcosa di diverso. Il Tai Chi può essere eccellente per equilibrio e relax.

Nei tuoi 60

In genere, le persone si accumulano più condizioni croniche mentre invecchiano, e l'invecchiamento è un principale fattore di rischio per il cancro. Mantenere un alto livello di attività fisica può aiutare a prevenire il cancro, come il cancro al seno post-menopausa, il cancro del colon e il cancro dell'utero, e riduce il rischio di sviluppare condizioni croniche, come le malattie cardiache e il diabete tipo 2.

L'attività fisica tende a diminuire con l'età, quindi tieniti attiva e cerca di invertire questa tendenza.

  • Prova il ballo da sala o altre forme di ballo; è un modo divertente e socievole di esercitare.

  • Incorporare esercizi di forza e flessibilità due volte a settimana. L'acquagym può essere un ottimo modo per sviluppare la forza usando l'acqua come resistenza.

  • Mantenere l'esercizio cardiovascolare, come camminare a ritmo sostenuto.

Come fare il giusto esercizio per la tua età per tenersi in formaIl ballo da sala è divertente e socievole. Immagini / Shutterstock

70 e oltre

Esercizio nei tuoi 70 e oltre aiuta prevenire la fragilità e caduteed è importante per il tuo funzione cognitiva. Se hai un periodo di malattia, prova a tenere il cellulare, se possibile. La forza e la forma fisica possono diminuire rapidamente se sei a letto vincolato o molto inattivo, il che può rendere difficile tornare ai livelli precedenti.

  • Cammina e parla. Invece di visite inattive da familiari e amici, vai a fare una passeggiata insieme. Lo farà mantieniti motivato e migliora la tua salute più che esercizio solitario.

  • Incorporare un po 'di forza, equilibrio ed esercizio cardiovascolare nel vostro regime. Ma chiedi consiglio a un fisioterapista o ad altri professionisti dello sport, soprattutto se hai diverse condizioni croniche.

Il messaggio principale è quello di continuare a muoverti per tutta la vita. L'esercizio prolungato è ciò che avvantaggia maggiormente la salute.The Conversation

Circa l'autore

Julie Broderick, ricercatrice, fisioterapia, Trinity College di Dublino

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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