Come ottenere il massimo dal tuo abbonamento alla palestra

 

Come ottenere il massimo dal tuo abbonamento alla palestra

CrossFit, allenamento a circuito, esercizio di gruppo, allenamento funzionale, allenamento di resistenza, allenamento cardio. Hai ancora le vertigini? Mai prima d'ora ci sono state così tante attività strutturate in palestra che gareggiavano per la vostra attenzione.

Basta andare al minimo in palestra e dirigersi verso la bici reclinata sembra molto vecchio stile. Più scelta, tuttavia, non è necessariamente una buona cosa - e il pavimento della palestra, con tutte le sue attrezzature complesse e gli abitanti fidati rivestiti di lycra, può essere un posto scoraggiante.

Mentre il mio lavoro con gli atleti spesso implica una serie di approcci di allenamento complessi che utilizzano una serie di attrezzature, è comunque possibile esercitare in modo efficace utilizzando l'apparato di base sul pavimento della palestra. Dopo tutto, ci sono abbastanza ostacoli per rendere l'esercizio fisico parte integrante della tua settimana senza che l'ambiente stesso ostacoli i tuoi progressi. Quindi perché non adottare un approccio semplice?

Qui ci sono alcuni esercizi testati (ma facili) che, se combinati con uno stile di vita molto sano, possono migliorare i livelli di fitness, magari perdere un po 'di peso in eccesso e ti faranno sentire a casa in palestra.

Colpisci il pavimento correndo

Il riscaldamento è una grande opportunità per includere alcuni esercizi facilmente trascurati. Inizia ripetendo un breve insieme di soli quattro o cinque tratti semplici. Ciò garantirà che i tuoi muscoli siano portati attraverso una gamma completa di movimenti.

Puoi anche aggiungere alcuni esercizi che usano il tuo peso corporeo per migliorare la forza, come squat, affondi, flessioni e sit up. Due o tre serie da sei a otto ripetizioni saranno molte.

Il bello di questi esercizi è che non richiedono alcuna attrezzatura e possono essere eseguiti in pochissimo spazio.


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Esercizio ordinato

Le persone con vite impegnate non divideranno rigidamente le loro sessioni di allenamento in resistenza (pesi) e cardio (corsa, ciclismo e canottaggio). Molto probabilmente vorrai stipare tutto nella stessa sessione.

Non solo va bene, è in realtà un buon modo di allenarsi, poiché la probabilità è che l'intensità complessiva di ogni sessione sarà più alta con più tempo speso effettivamente nell'esercizio.

È improbabile che l'ordine in cui completi la resistenza e le componenti cardio della tua sessione facciano una grande differenza. Più importante non è essere fissato a una struttura che diventa difficile da raggiungere nelle ore di punta e che, nel tempo, diventa noioso. Il mio consiglio sarebbe quello di avere un piano approssimativo di ciò che si vuole fare, ma non necessariamente un ordine in cui verranno eseguite queste diverse componenti.

La resistenza non è assolutamente inutile

L'allenamento di resistenza (forza) è assolutamente qualcosa che dovresti fare. Non ti farà ingrassare o diventare legato ai muscoli. Né deve essere fatto mentre grugnisce di fronte a uno specchio (anche se puoi farlo se vuoi).

Quello che fa è aiutare a mantenere una qualità della vita invecchiando. Dall'apertura dei vasi all'uscire da una poltrona - compiti quotidiani che si basano principalmente sulla forza. Per gli stessi esercizi, cerca di includere alcuni tipi di movimento in ogni sessione: spingere, tirare, ruotare e rinforzare.

Ad esempio, gli esercizi per le gambe che rientrano nella categoria di spinta sono gli squat, i leg press o gli affondi, mentre gli ascensori morti o i ricci delle gambe seduti sono esempi di esercizio di trazione.

Il modo più semplice per ricordare quale tipo di movimento stai facendo è pensare a dove è posto lo sforzo - la parte più difficile dell'esercizio con le gambe, ad esempio, è quando spingi per raddrizzare le gambe.

Possiamo applicare la stessa logica agli esercizi che rafforzano la parte superiore del corpo - considera la spalla "premere" e "tirare verso il basso". Punta da qualche parte tra le sei e le ripetizioni 12, regolando di conseguenza il carico - più ripetizioni, più leggero è il carico.

Gli esercizi di rotazione e tutore si riferiscono a quelli che rafforzano quelli che vengono comunemente definiti i muscoli "core", quelli che si trovano approssimativamente sotto lo sterno e sopra i fianchi. Gli esercizi di rotazione possono includere la torsione della parte superiore o inferiore del corpo, ad esempio. Il twist russo consiste nel mentire su una palla svizzera, le ginocchia piegate a gradi 90, i piedi appoggiati sul pavimento e le torsioni a destra ea sinistra in modo alternato.

Gli esercizi di rinforzo sono quelli che non richiedono alcun movimento, implicano mentire (o stare in piedi) mentre si mantiene una posizione stabile, di solito con la gravità che fornisce la resistenza. Esercizi in questa categoria includono la plancia e il ponte che coinvolgono rispettivamente sdraiati sul davanti e sul retro.

Di solito vengono eseguiti per un determinato periodo di tempo, ad esempio 30 secondi anziché per un numero di ripetizioni. Eseguendo ogni tipo di esercizio in un set, e mirando a diverse parti del corpo, ti permetterà di garantire varietà nelle tue routine.

Il cuore della routine

Contrariamente ai consigli ampiamente dispensati, l'allenamento cardio non deve significare passare grandi quantità di tempo su un tapis roulant, in bicicletta o un cross trainer. Puoi facilmente integrare un allenamento efficace di allenamento cardiovascolare e di forza in una singola sessione di allenamento 40 minuto utilizzando un allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Ciò comporta periodi di esercizio brevi ma intensi, separati da brevi intervalli di recupero.

È possibile eseguire questo tipo di allenamento su tapis roulant, bicicletta, vogatore o cross trainer in base alle proprie preferenze e al proprio livello di sicurezza.

Come ottenere il massimo dal tuo abbonamento alla palestraIl pavimento è tuo amico. Shutterstock

La sessione cardio deve comprendere da 15 a 20 minuti di esercizio (incluso il recupero) e può essere suddivisa in più set. Per esempio quattro periodi di esercizio di quattro minuti ciascuno consistono in otto ripetizioni della durata di 20 secondi intervallate da dieci secondi di recupero.

Diviso così, non sembra troppo male, vero? Il vantaggio di organizzare il tuo allenamento in questo modo è che non devi farlo tutto in una volta. Puoi scegliere di fare un set seguito da un po 'di forza prima di tornare per il tuo secondo set.

Questo ha un certo numero di vantaggi, non ultima la capacità di mantenere la tua sessione interessante - e senza nemmeno rendertene conto stai facendo un allenamento in circuito. Significa anche che l'abbonamento alla tua palestra non sarà denaro buttato giù.The Conversation

Circa l'autore

Neil Gibson, direttore dello sport, prestazioni e salute, Università Heriot-Watt

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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