Micro allenamenti ad alta intensità contro i regimi tradizionali

Micro allenamenti ad alta intensità contro i regimi tradizionaliL'allenamento ad intervalli ad alta intensità può essere fatto su una bicicletta, un tapis roulant o comunque è possibile raggiungere l'intensità desiderata. Immagine da shutterstock.com

Quando si tratta di salute e fitness, raramente ci sono soluzioni rapide. Ma se stai lottando per ottenere i minuti 30 raccomandati di esercizio fisico al giorno, i micro allenamenti potrebbero essere proprio la cosa di cui hai bisogno per iniziare a migliorare la tua forma fisica.

Sappiamo tutti che l'esercizio è vigoroso buono per la nostra salute. È difficile sostenere un allenamento ad alta intensità per un lungo periodo, quindi spesso viene fatto usando brevi raffiche, intervallate da brevi periodi di recupero. Questo è noto come allenamento ad intervallo ad alta intensità o HIT, e può essere fatto su una bicicletta, un tapis roulant, all'interno di una sessione di allenamento di gruppo - o comunque è possibile raggiungere l'intensità desiderata.

Ci sono variazioni potenzialmente infinite di HIT in base alla durata, all'intensità e al numero di ripetizioni e alla durata dei periodi di recupero. Un esempio comune è di eseguire da otto a dieci periodi di un minuto su una bicicletta, con un'intensità vicina alla capacità aerobica massima, con ogni ripetizione seguita da un minuto di riposo.

Quindi, in che modo HIT si confronta con gli allenamenti tradizionali? E per quanto queste sessioni devono essere per fare la differenza?

Allenamenti ad alta intensità vs continui

Con tutti i programmi di allenamento di esercizio stiamo cercando di migliorare la forma fisica aerobica e fattori di rischio cardiovascolari più tradizionali come la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e l'insulino-resistenza.

Micro allenamenti ad alta intensità contro i regimi tradizionaliEsistono variazioni potenzialmente infinite di HIT a seconda della durata, dell'intensità e del numero di ripetizioni e della durata dei periodi di recupero. Immagine da shutterstock.com

La maggior parte degli studi mostra che tra due e 12 settimane di HIT può offrire benefici significativi per la salute e il fitness nelle persone nuove all'esercizio fisico.


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Per le persone a rischio di malattie cardiache, diabete e ictus, così come quelli nuovi all'esercizio fisico, HIT ha dimostrato di migliorare la capacità aerobica e ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo cattivo e la resistenza all'insulina allo stesso grado o maggiore rispetto all'esercizio a intensità moderata continua.

Questi miglioramenti si sono verificati tutti nel contesto di un impegno di tempo inferiore rispetto al attuali linee guida sull'esercizio.

Ma tra individui sani, non vi è al momento alcuna prova evidente che l'HIT (che coinvolge intervalli fino ad un minuto di durata) induca benefici per la salute più elevati rispetto alle forme regolari e continue di esercizio.

Tuttavia, vi sono pochi dubbi sul fatto che l'esercizio intermittente faciliti una sessione di allenamento più efficace per un dato tempo rispetto all'esercizio continuo. L'inclusione di brevi periodi di recupero consente alle persone di esercitarsi ad alta intensità più a lungo, fornendo uno stimolo maggiore per l'adattamento e maggiori effetti di allenamento.

HIT è un percorso veloce per la salute?

Questi risultati hanno spostato il pensiero dei fisiologi dell'esercizio sulla determinazione della quantità minima di esercizio richiesto e l'intensità necessaria per promuovere benefici per la salute misurabili.

Di recente a gruppo in Europa ha confrontato due variazioni di HIT: quattro incontri di quattro minuti (con recupero di tre minuti) rispetto a uno sforzo di quattro minuti al 90% della frequenza cardiaca massima. I partecipanti a rischio di diabete, malattie cardiache e ictus hanno eseguito questi regimi due volte a settimana per dieci settimane.

Il risultato? I ricercatori hanno osservato aumenti simili nella forma fisica aerobica e riduzioni della pressione arteriosa e della resistenza all'insulina per entrambi i gruppi.

Micro allenamenti ad alta intensità contro i regimi tradizionaliAttualmente non vi sono prove evidenti che l'HIT induca maggiori benefici per la salute rispetto alle forme regolari e continue di esercizio fisico. Immagine da shutterstock.com

I ricercatori hanno anche testato sessioni più brevi, con risultati positivi. Appena due sforzi "a tutto campo" di 10 secondo a 20 secondo eseguito tre volte alla settimana sembra anche promuovere i cambiamenti nella sensibilità all'insulina e nella forma aerobica, offrendo nel contempo enormi risparmi di tempo.

Ma potrebbe esserci il rischio di ridurre troppo gli intervalli. Questo è evidenziato in un Gruppo australiano trovando che una sessione di HIT di otto a 12 di sforzi di dieci secondi "a tutto campo" tre volte alla settimana per due settimane era insufficiente per indurre miglioramenti nella forma fisica aerobica.

Quindi la giuria è ancora fuori su ciò che la durata minima e l'intensità massima di HIT dovrebbe essere per benefici per la salute.

HIT è meglio per la perdita di peso?

L'evidenza non è chiara se l'HIT sia una scelta migliore per le persone obese o in sovrappeso. Gli studi che tentano di rispondere a questa domanda hanno avuto troppo poche persone o si sono concentrati su misure insensibili del peso corporeo per rilevare cambiamenti significativi.

Vi sono, tuttavia, alcune prove evidenti del fatto che l'inclusione di HIT promuoverà riduzioni della circonferenza della vita, il che indica riduzioni in termini potenzialmente dannosi grasso addominale.

È importante notare che la perdita di peso significativa e sostenuta richiede un approccio più olistico, in cui un programma di riduzione dell'apporto calorico è combinato con un programma di esercizi che potrebbe includere HIT.

Quali sono gli svantaggi e i rischi di HIT?

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, come suggerisce il nome, è un allenamento duro e, come tale, anche l'appassionato di fitness più esperto può esagerare con il proprio allenamento.

Se sei stato precedentemente inattivo o ti è stato consigliato di fare esercizio a causa di un problema di salute cronico come l'obesità, digita il diabete 2 e le malattie cardiovascolari, è importante considerare i rischi associati all'esercizio fisico vigoroso, che includono:

Micro allenamenti ad alta intensità contro i regimi tradizionali HIT deve essere personalizzato in modo che il tipo di esercizio sia sicuro. Immagine da shutterstock.com

  • Aumento del rischio di infarto, ictus e morte improvvisa.

  • Aumento del rischio di lesioni muscolo-scheletriche se non intraprese con una preparazione corretta (riscaldamento e raffreddamento, supervisione professionale, preparazione e progressione).

  • Rischio di interrompere completamente l'esercizio fisico a causa della mancanza di motivazione e fiducia a causa dell'intensità dell'esercizio.

Tuttavia, la ricerca suggerisce che i rischi sono solo leggermente superiori a quelli dell'esercizio continuo. Questo punto è stato ben evidenziato da a Studio europeo indagando sui rischi di HIT rispetto all'esercizio continuo nelle persone con malattie cardiache.

È anche possibile che un eccesso di HIT possa provocare lesioni o affaticamento eccessivo da uso eccessivo. Questo fenomeno è stato documentato in ciclisti chi ha completato la loro formazione con HIT. Dopo otto sessioni di 12 HIT, da tre a quattro settimane, le loro prestazioni sono diminuite.

Quindi, dovrei scambiare il mio esercizio di routine?

Le prove dimostrano che HIT offre un ottimo allenamento di alta qualità per quasi tutti coloro che vogliono promuovere e mantenere il fitness e la salute, soprattutto quando il tempo è essenziale.

Dato che HIT offre miglioramenti abbastanza rapidamente, se usato in modo appropriato potrebbe essere utile come programma iniziale; vedere un rapido guadagno in palestra può essere un buon motivatore. Tuttavia, tieni presente che, come per tutte le modalità di allenamento, l'HIT deve essere personalizzato in modo che il tipo di esercizio sia sicuro, il carico di lavoro eseguito corrisponda alla capacità personale e sia portato avanti con una frequenza adeguata.

Spesso è una buona idea mescolare regolarmente le sessioni di allenamento per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Per l'atleta serio, dovrebbe essere parte integrante del regime di allenamento e dovrebbe essere programmato nella parte corretta del ciclo di allenamento.

Se si dispone di una condizione medica e si desidera provare HIT, consultare prima un medico e un supporto professionale. Ma se sei già sano e in qualche modo attivo, l'HIT può essere un modo ideale per ottenere di più dalla tua sessione di allenamento.The Conversation

Circa l'autore

Nigel Stepto, Senior Lecturer, Fisiologia dell'esercizio, Victoria University e Chris Shaw, Research Fellow, Institute of Sport, Exercise and Active Living, Victoria University

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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