Esercitare alla frequenza cardiaca massima non è sempre efficace. Izf / Shutterstock

Hai i tuoi corridori, il tuo FitBit è carico, ma ora?

Quando ti alleni, aumenta il ritmo cardiaco e respiratorio, fornendo una maggiore quantità di ossigeno dai polmoni al sangue, quindi all'esercizio dei muscoli.

Determinare una frequenza cardiaca ottimale per l'esercizio dipende dall'obiettivo di allenamento, dall'età e dal livello di forma fisica attuale.

La frequenza cardiaca e l'intensità dell'allenamento condividono una relazione diretta e lineare: più intenso è l'esercizio, maggiore è la frequenza cardiaca.

Quando ti alleni alla massima intensità possibile, il tuo cuore raggiungerà la frequenza cardiaca massima (FCmax), il tasso più veloce in grado di battere.

Tuttavia, esercitarsi alla frequenza cardiaca massima (FCmax) per ogni sessione di allenamento non produrrà risultati di fitness efficienti. Queste alte intensità possono essere raramente sostenute, annullando il potenziale beneficio dell'esercizio.

L'esercizio rende il tuo cuore più efficiente

La frequenza cardiaca a riposo tipica può variare in modo sostanziale tra le persone e anche all'interno di un individuo. Intorno ai battiti 60-80 al minuto (BPM) per gli adulti è comune.

Migliorare la forma fisica aerobica riduce la frequenza cardiaca a riposo, poiché il cuore diventa più efficiente ad ogni battito. La frequenza cardiaca a riposo di un atleta, ad esempio, è in genere intorno a 40 BPM.

In realtà, le prove lo suggeriscono l'allenamento a lungo termine aumenta le dimensioni del cuore, in particolare il ventricolo sinistro, un fenomeno noto come "Cuore d'atleta". Un cuore più grande significa che più sangue può essere pompato ad ogni battito, e sono necessari meno battiti al minuto per mantenere il flusso di sangue intorno al corpo. Questo è un adattamento fisiologico benefico che consente agli atleti di allenarsi a intensità più elevate più a lungo.

Come calcolare la frequenza cardiaca massima

Esiste una variazione sostanziale in HRmax. L'unico vero metodo per determinare FCmax è condurre un test di esercizio massimale. Ma la FCmax può essere stimata utilizzando formule basate sull'età.

Gli autori di a uno studio del 2001 proposto la seguente equazione rivista per la stima della frequenza cardiaca massima:

HRMax = 208 - (0.7 x Age)

Ciò significa che un 45-year-old avrebbe una FCmax prevista di 177 BPM.

Anzi, il nostro genetica può influenzare le attuali frequenze cardiache massime dal loro valore previsto. Tuttavia, HRmax non è un fattore determinante per l'esercizio fisico o le prestazioni atletiche. Molto più importante è la nostra efficienza fisiologica.

Quando si valuta la frequenza cardiaca, è anche importante tenere conto degli effetti di emozioni come eccitazione o paura, stimolanti come la caffeina e ormoni circolanti come l'adrenalina, che possono aumentare la frequenza cardiaca.

Allenarsi a frequenze cardiache massimali non è sicuro?

In breve, la risposta è no. Per la maggior parte degli adulti, il rischio di non farlo abbastanza l'esercizio fisico è molto più grande di quello di fare esercizio di resistenza eccessiva.

I benefici per la salute derivanti dall'esercizio fisico regolare sono ben stabiliti, anche se emergono prove emergenti esercizio eccessivo potrebbe non fornire ulteriori benefici per la salute cardiovascolare.

Allo stesso modo, c'è una maggiore possibilità che una persona sedentaria sperimenta un evento cardiaco acuto, come un infarto, durante l'esercizio fisico quando sono non abituato a un esercizio ad alta intensitào hanno una condizione cardiaca preesistente. Il rischio massimo è 0.3 per gli eventi 2.7 per persona-ora 10,000.

Con un terzo degli australiani che non incontrano il Linee guida raccomandate dall'OMS di accumulare 150 minuti di esercizio a settimana, incoraggiando un'attività fisica regolare continua ad essere un messaggio pervasivo di salute pubblica.

In termini di valutazione del rischio, una valutazione pre-screening dell'esercizio con un Specialista esercizio qualificato ESSA sarà in grado di valutare e mitigare il rischio di partecipazione fisica.

Intensità di esercizio: cosa succede quando usciamo "tutti fuori"

Le cellule muscolari richiedono due ingredienti chiave per funzionare: carburante (glucosio) e ossigeno.

I muscoli fanno molto affidamento sui vasi sanguigni per fornire i nutrienti e l'ossigeno necessari in tutto il corpo e anche per rimuovere sottoprodotti come il biossido di carbonio.

Più muscoli sono usati nell'esercizio, più sangue viene distribuito verso i tessuti attivi.

Quando l'intensità dell'esercizio è particolarmente alta, i muscoli iniziano a produrre un altro sottoprodotto chiamato lattato.

Le cellule possono anche utilizzare il lattato come combustibile, sebbene se il tasso di produzione supera il metabolismo, il lattato inizia ad accumularsi e può interferire con la funzione cellulare.

Il punto in cui questo sottoprodotto inizia ad accumularsi viene definito "soglia del lattato".

Qualsiasi intensità di esercizio che può essere sostenuta comodamente è di solito al di sotto di questa soglia e avrà una frequenza cardiaca accompagnatoria. Poiché è molto più facile misurare la frequenza cardiaca rispetto alla produzione di lattato, la frequenza cardiaca può essere utilizzata come misura surrogata dell'intensità dell'esercizio.

Qual è il miglior esercizio per la frequenza cardiaca?

Mentre Intervallo di stile l'esercizio fisico è una scelta popolare per le persone che sono povere di tempo, la natura intermittente dell'esercizio significa che la frequenza cardiaca fluttuerà, fornendo non molto più beneficio rispetto all'esercizio tradizionale allo stato stazionario.

Da un punto di vista scientifico, gli atleti usano tipicamente intervalli di frequenza cardiaca per allenarsi a intensità specifiche durante l'esercizio aerobico, come il ciclismo o la corsa a lunga distanza.

È noto che esercitarsi a determinate intensità stimola risposte adattative dal corpo, ad esempio esercitandosi alla soglia del lattato o al di sotto di essa.

Queste intensità sono chiamate zone di allenamento e sono espresse in relazione a FCmax. Ad esempio, una sessione di allenamento aerobico leggero verrà prescritta al di sotto di 75% FCmax, mentre l'allenamento alla soglia (attorno a 95% FCmax) indurrà un cambiamento fisiologico.

Nel complesso, alcuni esercizi sono meglio di nessun esercizio per la vostra salute cardiovascolare. Accumulare 150 minuti di esercizio a settimana è il requisito minimo per l'assistenza sanitaria. Esercitare alla massima frequenza cardiaca non è necessario per ottenere questi benefici. Gli atleti possono utilizzare le zone di allenamento, relative a HRmax, per ottenere un adattamento ottimale e migliorare le prestazioni di resistenza.

Circa l'autore

Angela Spence, docente senior in Fisiologia degli esercizi (laurea, dottorato di ricerca), Curtin University

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

libri correlati

at InnerSelf Market e Amazon