Come smettere di sederti a morte

Come smettere di sederti a morte Quando ci sediamo, accumuliamo calorie e grassi in eccesso che possono causare obesità, diabete, cancro, malattie cardiache e morte. La soluzione può essere semplice come contare. (Shutterstock)

Sederti probabilmente ti sta uccidendo lentamente, sia che ti eserciti vigorosamente ogni giorno o meno. Seduto è stato indicato come il nuovo fumo. E uno studio recente lo dimostra il rischio di morte inizia ad aumentare se i periodi di seduta persistono più a lungo dei minuti 10 Al tempo.

Come possiamo invertire questa tendenza evolutiva verso la pigrizia? Questa domanda mi preoccupa, come cardiologo e scienziato senior presso il Toronto Rehabilitation Institute e la University Health Network. Nella mia pratica clinica, mi assicuro che i pazienti ricevano terapie mediche appropriate per migliorare la qualità della vita e la longevità. Ma l'attività fisica è una terapia che non posso prescrivere in modo efficace.

Una soluzione è pensare all'attività fisica come a una "pillola". Come per altre prescrizioni mediche, questa "pillola" richiede una preparazione, una quantità e una forza.

Per sapere quanto prendere, dobbiamo monitorare i nostri comportamenti. Dobbiamo contare il numero di minuti alla settimana che intraprendiamo un'attività fisica da moderata a intensa. Dobbiamo contare il numero di ore al giorno in cui rimaniamo sedentari e contare il numero di minuti in cui restiamo seduti in qualsiasi momento.

Cosa c'è che non va seduta in ogni caso?

Sappiamo che l'inattività fisica ha importanti implicazioni negative per la nostra salute. Un recente studio l'esame di più di pazienti 130,000 da più di paesi 17 in tutto il mondo ha stimato che uno dei decessi di 12 potrebbe essere prevenuto se tutti esercitassero 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana a intensità moderata.

L'esercizio fisico previene molte malattie croniche, compresi infarti, ictus, diabete e cancro. esso migliora i nostri livelli di fitness cardiopolmonare - una misura dell'efficienza con cui il nostro ossigeno viene estratto dal nostro sangue nei nostri organi e tessuti in tutto il nostro corpo - ed è strettamente legato alla nostra salute e alla nostra sopravvivenza.

Ora le prove suggeriscono che il nostro orari di seduta e il comportamento sedentario ha anche impatti importanti sulla salute, indipendentemente dai livelli di attività fisica. Per esempio, una recensione recente del nostro team ha rilevato che i tempi sedentari da sei a nove ore o più al giorno sono associati a un più alto rischio di morte, cancro e malattie cardiovascolari. I maggiori rischi sono legati al diabete di tipo II. In questo studio, l'attività fisica moderata ha solo parzialmente ridotto, ma non eliminato, i rischi.


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fitness Una nuova generazione di smartwatch consente alle persone di contare i propri passi e contare i minuti di attività sedentaria, oltre a misurare la frequenza cardiaca e la qualità del sonno. (Shutterstock)

Il ruolo di durata ci si può sedere in qualsiasi momento può anche contare contro la nostra salute. I pazienti che siedono per periodi prolungati bruciano meno calorie di quelli che stanno in piedi o si spostano frequentemente durante il giorno. Le spese caloriche insufficienti possono comportare un eccesso di grasso, che può essere tossico per il nostro metabolismo. Tale tossicità può dare origine a malattie croniche come obesità, diabete, cancro, malattie cardiache e morte.

In breve, mentre l'attività fisica da moderata a vigorosa può migliorare i nostri livelli di fitness, il comportamento sedentario può accumulare calorie e grassi. Ogni comportamento influenza la nostra salute e la nostra sopravvivenza in diversi modi.

Pigrizia: una nuova tendenza evolutiva?

Come umani, siamo pronti a muoversi. Basta guardare i neonati e i bambini che, una volta acquisite le capacità di sviluppo motorio per gattonare e camminare, raramente si fermano. Per esplorare il loro ambiente, hanno bisogno di muoversi nello spazio.

Poi, ad un certo punto, un bambino diventa più sedentario. Forse attraverso la loro prima esposizione alla TV, il loro primo videogioco o la ricerca su Internet, i bambini si rendono conto che la loro ricerca di auto-scoperta non ha bisogno di movimento. I semi della malattia noti come inattività fisica sono piantati, con devastanti impatti sulla salute fisica e psicosociale. I genitori possono offrire poco trattamento ai loro figli, perché anche loro sono stati inflitti.

Certo, le cose non sono sempre state così. Da una prospettiva evolutiva, eravamo una volta cacciatori e raccoglitori. Ciò ha richiesto grandi quantità di attività fisica durante il giorno solo per procurarsi acqua e cibo per la sopravvivenza. È stato stimato che tra un terzo e un quarto dell'energia totale consumata dai nostri antenati è stata bruciata attraverso l'attività fisica.

fitness Uno studio canadese 2012 ha rilevato che i bambini che guardavano solo un'ora di TV al giorno erano il 50% più probabilità di essere sovrappeso rispetto a quelli che guardavano di meno. (Shutterstock)

Umani contemporanei bruciare una componente molto più piccola della loro energia totale attraverso l'attività fisica. Anche se confrontati con società altamente agricole, i livelli di attività fisica della maggior parte degli adulti impallidiscono al confronto. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che i passi quotidiani medi compiuti nella popolazione statunitense sono meno della metà di quella tra le comunità di Amish più vecchie.

Forse non sorprendentemente, il declino dei livelli di attività fisica negli ultimi decenni è venuto da attività fisica non ricreativa, cioè lavoro. La cosa più allarmante è stata la drammatica riduzione dell'attività fisica tra giovani e adolescenti.

Se questa tendenza evolutiva continua, stiamo guardando ad un futuro cupo.

Il conteggio può aiutarti a sopravvivere

Come invertire questa tendenza? Bene, supponendo che una salute ottimale richieda ai pazienti di intraprendere un'attività fisica da moderata a vigorosa ed evitare un eccessivo comportamento sedentario, le soluzioni sembrano piuttosto intuitive. Spostati di più e siediti di meno.

Per evitare di sederti a morte, puoi seguire alcune semplici strategie:

  1. Fai frequenti pause o passeggiate.

  2. Limitare gli episodi di seduta a meno di 30 minuti (in particolare al lavoro).

  3. Prendi 10,000 o più passaggi al giorno.

  4. Impegnarsi in 150 minuti di attività fisica da moderata a intensa a settimana.

  5. Impegnarsi in allenamento di resistenza (forza) due giorni alla settimana.

L'allenamento per la forza migliora la massa muscolare e il metabolismo a riposo, riduce al minimo l'aumento di peso e aiuta a prevenire l'osteoporosi.

Mentre gli umani sono pronti a muoversi, l'urbanizzazione, la tecnologia e le norme sociali hanno portato alla nostra stagnazione fisica. Siamo diventati creature sedentarie, fisicamente inattive. E la soluzione potrebbe essere semplice come contare.

Mentre mi siedo qui, mi viene in mente l'allarme del mio cellulare che i miei 30 minuti di seduta ininterrotta devono finire. La mia scrittura di questo articolo deve cessare. Chiedo ai miei nove anni di smettere di giocare ai videogiochi e di unirmi a me per qualche minuto di cattura fuori. Con riluttanza accetta, e procede chiedendo a Alexa di spegnere la TV per suo conto.

Oh bene, almeno è un inizio.The Conversation

Circa l'autore

David Alter, professore associato di medicina e scienziato senior, Toronto Rehabilitation Institute, Università di Toronto

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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