L'esercizio fisico intenso è sicuro durante il terzo trimestre di gravidanza?

L'esercizio fisico intenso è sicuro durante il terzo trimestre di gravidanza?
L'esercizio fisico intenso è sicuro durante la gravidanza, anche nel trimestre finale. Ma se non ti senti all'altezza, anche l'esercizio più leggero è utile. Da shutterstock.com

Le donne incinte ricevono una valanga di informazioni sui potenziali rischi per il loro bambino. C'è un elenco crescente di alimenti, tossine e minacce ambientali da evitare. È normale che ciò comporti un aumento del livello di ansia.

Di conseguenza, alcune donne credono che sia più sicuro evitare qualsiasi rischio durante la gravidanza, non importa quanto piccolo. L'esercizio fisico intenso può essere considerato uno di questi rischi.

Ma abbiamo recentemente rivisto la ricerca e ho scoperto che l'esercizio fisico vigoroso è sicuro durante la gravidanza, anche nel terzo trimestre. E non solo è sicuro; è anche salutare.

Esercizio moderato vs esercizio intenso

La sicurezza dell'esercizio fisico moderato durante la gravidanza è stata ben stabilita. Camminare, nuotare e usare una cyclette sono tutte attività che potrebbero essere considerate di intensità moderata.

Le donne incinte che svolgono almeno 150 minuti di attività fisica di moderata intensità a settimana, come raccomandato dal Linee guida australiane di attività fisica, sono più sani, più felici, più forti e si sviluppano meno complicazioni come il diabete gestazionale e la pre-eclampsia.

Quando parliamo di esercizio fisico intenso, questo significa allenarsi a un'intensità in cui fai fatica a mantenere una conversazione, ma riesci comunque a gestire una frase. Ciò potrebbe includere attività come jogging, allenamento di resistenza basato su circuito o allenamento a intervalli su una cyclette.

Nella popolazione più ampia, è l'esercizio con 70-90% della frequenza cardiaca massima (dove frequenza cardiaca massima è circa X battiti al minuto meno la tua età).


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Per le donne in gravidanza, può sembrare un po 'più difficile ottenere un intenso esercizio fisico a causa di alcuni normali cambiamenti al cuore e al sangue che si verificano durante la gravidanza.

E la sicurezza di fare esercizio fisico intenso durante la gravidanza è stata più controversa. Per esempio, ricerche passate ha suggerito che durante l'esercizio fisico intenso, il flusso sanguigno viene reindirizzato ai muscoli e potrebbe portare via ossigeno e sostanze nutritive dal bambino in crescita.

La nostra ricerca

Ci siamo fascicolati tutti gli studi guardando le madri che si esercitano a una vigorosa intensità durante il terzo trimestre, per capire quanto questo fosse sicuro per madri e bambini. La nostra recensione includeva studi 15 per un totale di donne in gravidanza 32,703.

Ciò che abbiamo trovato dovrebbe essere rassicurante per le donne attive con gravidanze sane: un esercizio fisico intenso sembra essere sicuro sia per la mamma che per il bambino, anche se continuato nel terzo trimestre.

L'esercizio fisico intenso è sicuro durante il terzo trimestre di gravidanza?
Lo yoga può essere una forma più delicata di esercizio da fare durante la gravidanza. Da shutterstock.com

Gli studi hanno esaminato una serie di risultati sia per la mamma che per il bambino, e nessuno ha mostrato alcun aumento significativo del rischio. Non c'era differenza nel peso alla nascita dei bambini quando le loro mamme facevano un intenso esercizio fisico; e in particolare nessuna differenza nel numero di bambini nati piccoli per età gestazionale.

Per le donne nella gamma di peso sano, l'esercizio fisico intenso non ha influito sulla quantità di peso acquisita durante la gravidanza. Cioè, hanno seguito la traiettoria attesa dell'aumento di peso con il progredire della gravidanza.

Ma, nelle donne in sovrappeso e obese, per le quali può essere più difficile aderire all'aumento di peso raccomandato durante la gravidanza, un intenso esercizio fisico sembra aver ridotto l'aumento di peso materno.

Era anche associato a una probabilità leggermente inferiore di nascita prematura di un bambino e ad alcuni giorni di gestazione in più.

Esercizio ad alta intensità e di grande impatto

L'esercizio fisico con una frequenza superiore al 90% della frequenza cardiaca massima è considerato "esercizio ad alta intensità". Qui è dove non puoi nemmeno mettere insieme una frase.

Non sappiamo ancora se l'allenamento ad alta intensità comporta dei rischi, quindi c'è ancora un limite a ciò che le mamme potrebbero voler fare più avanti in una gravidanza. Avevamo raccomandato alle mamme di fare il "test di conversazione"Per assicurarsi che possano ancora parlare durante l'esercizio.

Le donne incinte dovrebbero anche essere caute nel fare esercizi ad alto impatto nel terzo trimestre, come correre, saltare o sollevare pesi pesanti. I risultati della nostra recensione suggeriscono che questi tipi di attività ad alto impatto non sono suscettibili di influenzare il bambino, ma non è ancora noto se possano indebolire i muscoli del pavimento pelvico della madre, che può contribuire all'incontinenza.

Se le future mamme vogliono mantenere queste attività, consigliamo di consultare un professionista e il loro medico.

L'esercizio fisico durante la gravidanza è importante, ma non deve essere vigoroso

L'esercizio fisico intenso è una strategia efficace per migliorare la salute fisica e mentale di una madre. I benefici per il cuore, i polmoni, i muscoli e l'umore sono probabilmente gli stessi, se non maggiori, rispetto all'esercizio fisico moderato.

L'obiettivo principale dell'attività fisica durante la gravidanza è quello di ottenere benefici per la salute in modo sicuro, divertente e sostenibile.

Alcune donne possono avere difficoltà a muoversi nel terzo trimestre, per non parlare di esercitare vigorosamente. Quindi, se fai felicemente esercizi più leggeri, come le passeggiate regolari, puoi sentirti sicuro dei benefici che stai fornendo a te e al tuo bambino.

Yoga o pilates specifici per la gravidanza possono anche essere un modo più delicato per migliorare la forza muscolare, la salute del cuore e la salute mentale. Queste attività potrebbero aiutarti a preparare il tuo corpo alla prossima sfida del parto e al successivo recupero.

Se stai lottando per raggiungere i minuti 150 consigliati a settimana, in particolare nel terzo trimestre, trova i modi per aumentare la frequenza respiratoria in periodi più brevi. Ad esempio, prendendo le scale, parcheggiando l'auto un po 'più lontano o andando a fare una camminata veloce nella pausa pranzo.

Le madri di solito ottengono il maggior beneficio con un supporto extra, sia da un professionista dell'esercizio (come un fisiologo dell'esercizio accreditato), un medico o entrambi. I programmi possono essere personalizzati in base all'intensità di allenamento più adatta a te.The Conversation

Circa l'autore

Kassia Beetham, Docente di fisiologia dell'esercizio, Università Cattolica Australiana

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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