Non abbastanza tempo per esercitare? L'allenamento ad alta intensità può adattarsi alla tua vita quotidiana

Non abbastanza tempo per esercitare? L'allenamento ad alta intensità può adattarsi alla tua vita quotidiana
Shutterstock / lzf

L'inattività fisica è a problema di salute globale. Ma nonostante le prove schiaccianti che l'esercizio fisico regolare è altamente benefico, rimane la sfida di incoraggiare le persone a essere più attive.

Spesso la "mancanza di tempo" è il motivo dato per non esercitare. Per ovviare a questo, molti scienziati dello sport e dell'esercizio fisico raccomandano ciò che è noto Intervallo di allenamento ad alta intensità (COLPIRE). Questo è un esercizio che comporta brevi scoppi di intenso sforzo, intervallati da un recupero a bassa intensità.

Quindi, ad esempio, invece di fare una corsa lunga e costante, la versione HIT includerebbe uno sprint breve e intenso, seguito da un lento jog di recupero. Poi un altro breve sprint e un altro jogging lento, con questa combinazione ripetuta alcune volte.

Uno dei principali vantaggi di HIT è l'uso efficiente del tempo. Mentre raccomandazioni attuali incoraggiandoci a svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana, i sostenitori di HIT sottolineano che benefici simili possono essere ottenuti con un impegno molto inferiore nel tempo.

La speranza è che l'HIT possa fare appello a coloro che altrimenti non prenderebbero regimi di esercizio che richiedono più tempo. Ed è vero che l'evidenza di un legame tra HIT e miglioramenti in salute e fitness è supportata da a ampio spettro of ricerca.

Ma molte versioni di HIT non sono molto più efficienti in termini di tempo rispetto all'esercizio tradizionale, quando si tiene conto del tempo di riscaldamento (da tre a cinque minuti) tra gli intervalli (fino a quattro minuti ciascuno) e un successivo raffreddamento (altri tre a cinque minuti).

Quindi non è vero affermare che l'HIT è efficiente in termini di tempo basato solo sulla quantità minima di tempo trascorso ad allenarsi ad alta intensità. In effetti, il tempo necessario per eseguire alcuni HIT è solo leggermente inferiore rispetto alle raccomandazioni di esercizi tradizionali.


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Inoltre, la natura ad alta intensità di HIT può comportare ciò che è noto come "stati affettivi negativi"(Sensazioni crescenti di disagio o difficoltà), il che significa che è improbabile che le persone si attengano a questi programmi di esercizi nella vita di tutti i giorni.

Un grande successo o una perdita di tempo?

In risposta a questi problemi, fisiologo sportivo Richard Metcalfe sviluppato qualcosa noto come "ESERCIZIO ridotto HIT"(REHIT) - un approccio all'esercizio realmente efficiente in termini di tempo e più tollerabile.

Si tratta di dieci minuti di ciclismo fisso, compresi di riscaldamento e raffreddamento, intervallati da due sprint del ciclo 20-secondo. Iniziale prova suggerisce che REHIT migliora la capacità cardiorespiratoria e la sensibilità all'insulina, senza essere percepito come troppo faticoso.

Ma è presto per REHIT. Gli scienziati che esercitano l'attività fisica saranno desiderosi di scoprire se un volume così ridotto di esercizio fisico può davvero portare benefici fisiologici simili a quelli di approcci più intensivi e dispendiosi in termini di tempo.

La ricerca fino ad oggi è stata condotta sotto la supervisione di un laboratorio controllato. Se vogliamo lodare REHIT come efficiente in termini di tempo e promuoverlo come attività fisica che aumenta la salute pubblica, deve essere testato in contesti di vita reale.

È anche importante ricordare che l'intensità dell'esercizio è relativa alla forma fisica individuale. Quindi alcuni semplici cambiamenti comportamentali potrebbero integrare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità nella vita di tutti i giorni. Ad esempio, il pendolarismo attivo, come andare al lavoro o a scuola a piedi e incorporare brevi periodi di camminata veloce, potrebbe essere molto utile.

Un recente focus sulla salute pubblica nel Regno Unito camminata svelta attesta questo punto. Ancora una volta, suggerimenti come prendere le scale più regolarmente sono ben noti, ma possono essere adattati per essere una forma di HIT - usando quelle scale rapidamente. Fare pause regolari da una postazione di lavoro per salire vigorosamente sulle scale richiede un tempo minimo, ma sarà sufficientemente intenso da essere considerato "ad alta intensità" per molti. Scalata di scale breve e intensa è stato mostrato migliorare la forma cardiorespiratoria nelle donne non allenate.

Non abbastanza tempo per esercitare? L'allenamento ad alta intensità può adattarsi alla tua vita quotidiana
Kit da palestra per la casa? Shutterstock / una foto

Altre cose quotidiane come riordino, pulizia dell'auto o giardinaggio aiutano ad aggiungere movimento ai nostri giorni - e potrebbero essere eseguite più vigorosamente per aumentare ulteriormente la frequenza cardiaca per un colpo HIT a domicilio.

Per coloro che camminano, nuotano, corrono o usano regolarmente l'attrezzatura da palestra, si possono ottenere ulteriori benefici dall'incorporare attacchi di attività ad alta intensità, non importa quanto breve.

Attualmente, non ci sono prove sufficienti per suggerire che HIT o REHIT dovrebbero essere adottati da tutti. Ma l'ampio potenziale di indurre miglioramenti della salute in modo più efficiente in termini di tempo non dovrebbe essere ignorato. Costruire una maggiore intensità di attività nella nostra vita quotidiana potrebbe essere un approccio diretto per diventare più in forma e più sani.The Conversation

Circa l'autore

Matthew Haines, Capo della divisione ad interim per le scienze dello sport, dell'esercizio e della nutrizione, University of Huddersfield

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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