Come iniziare l'esercizio se non si è in forma

Come iniziare l'esercizio se non si è in forma
Va bene sentirsi senza fiato quando si avvia un nuovo programma di esercizi. Ecco perché diventa più facile con il tempo. da www.shutterstock.com

Forse il tuo medico ti ha raccomandato di allenarti di più o hai avuto un recente spavento della salute. Forse la tua famiglia ti ha tormentato per scendere dal divano o hai deciso che è tempo di perdere peso.

Come trovi la motivazione, il tempo e le risorse per metterti in forma, in particolare se non ti alleni da un po '? Come scegli il miglior tipo di esercizio? E hai bisogno di un controllo sanitario prima di iniziare?

Superare gli ostacoli all'esercizio fisico

Motivazione

Comprendere l'effetto che uno stile di vita sedentario ha sulla tua salute colpisce spesso a casa solo dopo un evento grave come sentire cattive notizie dal tuo medico. Per alcune persone, questa è spesso una motivazione sufficiente per iniziare.

Sopravvivere a una malattia grave a causa di uno stile di vita inattivo, come un infarto o un ictus, può anche essere abbastanza spaventoso da fornire una grande motivazione.

Quindi, se non ti alleni da diversi anni o non ti sei mai allenato prima, è una buona idea fare un controllo sanitario con il tuo medico prima di iniziare.

Quindi devi rimanere abbastanza motivato per restare con il tuo programma di esercizi. Puoi monitorare il tuo livello di allenamento o fitness e impostare alcuni obiettivi raggiungibili per andare avanti.


Ricevi le ultime novità da InnerSelf


Mancanza di tempo

Trovare il tempo e gli sforzi per adattare l'esercizio fisico alla routine quotidiana è una sfida. Sappiamo che essere "a corto di tempo" è una ragione comune per non esercitare. E molte persone come impiegati, veicoli o macchine hanno livelli di attività bassi sul lavoro e non hanno voglia di allenarsi dopo una lunga giornata.

Un modo per aggirare queste barriere potrebbe essere quello di partecipare a una sessione di allenamento di gruppo o di unirsi a una società sportiva. Se ritieni che l'esercizio sia noioso, puoi incoraggiare un amico a unirsi a te o ad un gruppo di esercizi per renderlo divertente. Se hai praticato sport in gioventù, questo potrebbe fornire un'opzione.

Avere un amico con cui allenarsi o compagni di squadra per supportarti dà un senso di impegno in modo che tu debba essere lì e sarai sfidato se non ti presenti.

Risorse

Non è necessario unirsi a una palestra con molte attrezzature fantasiose per mettersi in forma. Ci sono molti video di YouTube di routine sicure che puoi seguire e regolare man mano che ti alleni.

Questo dimostra una routine di allenamento cardio minuto 15 che puoi fare a casa.


Non hai bisogno di attrezzature speciali per allenarti a casa insieme a questo allenamento cardio minuto 15 per principianti.

Molti esercizi - inclusi squat, push up e sit up - non richiedono attrezzature speciali. E invece di migliorare la forza muscolare con i pesi in palestra, puoi invece riempire le bottiglie di latte con acqua.

Sì, sbuffi e sbuffi. Ma diventa più facile

Potresti pensare di iniziare l'esercizio aerobico come l'allenamento cardio sopra o camminare, fare jogging, nuotare o andare in bicicletta. Tutti hanno bisogno di ossigeno per fornire energia per diversi minuti o più.

Quando eseguiamo l'esercizio aerobico, la frequenza cardiaca aumenta insieme alla frequenza respiratoria e alla profondità. Questo perché questo tipo di esercizio richiede ossigeno per fornire energia per andare avanti.

Quando non siamo abituati a questo tipo di esercizio il nostro corpo è inefficiente nell'usare l'ossigeno che respiriamo per generare energia per i nostri muscoli scheletrici. Ecco perché quando iniziamo un programma di esercizi, soffiamo e sbuffiamo di più, ci stanchiamo rapidamente e potremmo non finire l'esercizio.

Ma se continuiamo ad allenarci regolarmente, i nostri corpi diventano più efficienti nell'uso dell'ossigeno e miglioriamo nel generare abbastanza energia per far funzionare i nostri muscoli.

Durante le settimane di esercizio fisico regolare, il numero e l'efficienza dei mini-power del nostro corpo - i mitocondri - aumentano in ogni cellula. Ciò aumenta l'energia che possono fornire ai muscoli, l'esercizio fisico diventa più facile e ci riprendiamo più velocemente da ogni sessione.

Ecco perché è importante continuare e ripetere le sessioni di allenamento, anche dopo un inizio traballante o qualche battuta d'arresto. Sì, può essere una grande sfida, ma l'esercizio aerobico diventa più facile nel tempo poiché il corpo si abitua a fornire l'energia di cui ha bisogno.

Stai pensando allo yoga o a tratti semplici? Ecco cosa aspettarsi

Lo yoga è un ottimo modo per iniziare un programma di esercizi e puoi eseguirlo a vari livelli di intensità. Lo stretching e altre mosse migliorano la flessibilità e la forza. Lo yoga sottolinea anche la respirazione e il rilassamento attraverso la meditazione.

Lo yoga, come altre forme di esercizio, sarà impegnativo per cominciare. Ma diventa più facile nel corso delle settimane mentre il tuo corpo si adatta. Quindi, è importante essere persistenti e rendere l'esercizio almeno una parte della routine tre sessioni fino a un'ora ogni settimana.

All'inizio potresti avere dolori muscolari. Mentre questo può essere scomodo, il dolore scompare dopo circa una settimana. Puoi ridurre questo dolore iniziando con una bassa intensità e costruendo gradualmente nel corso del primo mese.

Una volta che i tuoi muscoli si abitueranno ai nuovi movimenti, il dolore sarà minimo man mano che avanzi.

Guarda le tue articolazioni

Sappiamo di essere sovrappeso o obeso Effetti dannosi sul cuore, ossa, articolazioni e altri organi incluso il pancreas, che regola i livelli di glucosio nel sangue (zucchero). L'obesità può anche influenzare salute del cervello ed è collegato a scarsa cognizione.

La buona notizia è che l'esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre questi effetti negativi.

Come iniziare l'esercizio se non si è in forma
Per evitare dolore al ginocchio e alle altre articolazioni, prova un esercizio fisico delicato o nuota prima di affrontare qualsiasi cosa più vigorosa se sei obeso o in sovrappeso. da www.shutterstock.com

Ma se sei in sovrappeso o obeso, fare esercizio fisico può mettere a dura prova le articolazioni, in particolare la superficie articolare, la superficie della cartilagine delle ossa che si toccano. Quindi anche i fianchi, le ginocchia e le caviglie possono diventare infiammati e dolorosi.

Quindi potrebbe essere meglio includere esercizi che riducono il carico, come l'esercizio in acqua o l'uso di cyclette fisse o vogatori. Una volta che hai perso peso e la tua funzione cardiovascolare è migliorata, puoi aggiungere più camminata o jogging al tuo programma di esercizi.

La dieta giusta ti aiuta a seguirti

Una dieta sana che puoi mantenere a lungo termine è una parte molto importante di qualsiasi routine di fitness. Non solo può aiutarti a perdere peso, ma può anche fornire il giusto tipo di carburante per alimentare il tuo nuovo programma di allenamento.

Ottenere un sacco di fibre da frutta, verdura e cereali integrali aiuterà a ridurre il peso e tenerlo spento mentre ti alleni.

Lo zucchero, specialmente il tipo che si trova nelle bevande gassate e nei dolci, è povero di nutrienti e aumentare il rischio di diabete, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari. Quindi riduci i carboidrati raffinati come pane e riso, cereali zuccherati e pasta raffinata poiché questi includono zuccheri che stiamo cercando di evitare e che hanno rimosso le loro fibre. Sostituiscili con avena, carote o patate.

È meglio evitare le diete, che tendono ad essere restrittive e difficili da mantenere. Possono portare a effetto yo-yo dove si perde peso solo per il ritorno.

In poche parole

Una volta che hai deciso di iniziare l'allenamento e, se necessario, hai avuto un controllo medico, inizia lentamente e sviluppa la tua routine di allenamento per settimane e mesi. Rendilo interessante e divertente, magari allenandoti con un amico o un gruppo. Stabilisci alcuni obiettivi raggiungibili, prova a rispettarli e non arrenderti se hai una battuta d'arresto.

Perdere peso e mettersi in forma richiede approcci diversi per persone diverse, quindi trova quello che fa per te e rendilo parte del tuo stile di vita. Aumenta gradualmente l'intensità e la frequenza dell'esercizio da un minimo di tre volte a settimana per 20 minuti a sessioni più lunghe e intense più spesso.The Conversation

Circa l'autore

Andrew Lavender, Docente, Scuola di Fisioterapia e Scienze motorie, Curtin University

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

segui InnerSelf su

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Ricevi l'ultimo tramite e-mail

{Emailcloak = off}