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Lo sport professionistico è pieno di storie di atleti d'élite che "soffocano" emotivamente e mentalmente sotto la pressione della competizione. Un esempio famoso è il golfista Greg Norman, che era alla guida degli 1994 US Masters di sei colpi all'inizio del round finale, ma poi perso di cinque colpi a Nick Faldo. E le squadre di calcio inglesi sono famose per la loro lotte nei rigori.

Ma l'occasione che ricordo più vividamente è stata quella di guardare in ritardo, la grande Jana Novotna di fronte a Steffi Graf in 1993 Wimbledon final. Dopo aver dominato la partita e guidare il set finale 4-1, Novotna ha scontato un doppio errore. Dopo questo semplice errore, la partita di Novotna è andata in pezzi e alla fine ha perso rapidamente il set 6-4. Era come se qualcuno avesse azionato un interruttore, trasformandola da professionista d'élite in giocatore di club nervoso.

Molti di noi che hanno praticato uno sport possono simpatizzare con il fenomeno del soffocamento. E come psicologo dello sport, sono interessato a ciò che accade mentalmente durante quei momenti cruciali prima di un calo catastrofico delle prestazioni. Comprendere i processi e i fattori coinvolti potrebbe permetterci di sviluppare modi per aiutare gli atleti a evitare il soffocamento o riprendere il controllo dopo che è entrato in gioco.

Ricercatori aver mostrato come l'ansia da prestazione può essere suddivisa in una componente mentale ("cognitiva"), rappresentata dalla preoccupazione ("Sono preoccupato di non riuscire a esibirmi come posso") e dall'attenzione focalizzata su di sé ("Sono consapevole di ogni movimento che make ”) e un'ansia fisiologica rappresentata dall'eccitazione (battito cardiaco accelerato) e dalla tensione (sensazione al limite).

La capacità di rispondere positivamente all'ansia riflette il livello di controllo che l'atleta sente di avere su una determinata situazione e la propria risposta ("Credo di avere le risorse per affrontare questa sfida"). Questa percezione del controllo è importante, perché riflette se gli atleti vedono la situazione come una minaccia o una sfida, che alla fine potrebbe cambia il modo in cui si esibiscono.

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Molti interventi di ansia si concentrano sui modi in cui possiamo controllare la nostra fisiologia per garantire che gli atleti mantengano una "testa fredda". La più semplice di tutte le strategie di rilassamento è la respirazione diaframmatica lenta, simile a quella usata nella meditazione e nello yoga. Noi ora lo so che respirare in questo modo può avere una serie di benefici.

Il vantaggio più evidente è l'effetto immediato sulla nostra fisiologia. Se ti senti stressato, noterai come aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione diventa più superficiale e sporadica. Concentrarsi sulla respirazione e mirare a rallentarla ridurrà la frequenza cardiaca e ti farà sentire più calmo e in controllo.

Questo tipo di respirazione ci permette di "dirottare" la pressione sanguigna naturale del corpo sistema di regolazione e per aumentare la nostra variabilità della frequenza cardiaca (HRV). L'HRV è l'intervallo variabile nella nostra frequenza cardiaca, in cui un aumento riflette una maggiore capacità di affrontare lo stress.

Questo perché il nostro cuore è tenuto ad adattarsi adeguatamente e rapidamente alle esigenze ambientali (da uno stato di riposo a una risposta di "lotta", diciamo), al fine di guidare altri sistemi fisiologici come la consegna di ossigeno ai muscoli. Se il tuo cuore può andare da lento a veloce e tornare di nuovo rapidamente, sei più adattabile alle esigenze che potresti incontrare, momento per momento.

Respirare per vincere

In il nostro lavoro con atleti d'élite, utilizziamo una tecnica chiamata biofeedback HRV. Per questo, chiediamo agli atleti di stimolare la respirazione a circa sei respiri al minuto, fornendo allo stesso tempo un feedback visivo dell'effetto che questo ha sul cuore.

Questa frequenza respiratoria si traduce automaticamente in una sincronizzazione tra la respirazione e la frequenza cardiaca, in modo tale che la frequenza cardiaca aumenta durante l'inspirazione e diminuisce nell'espirazione. Questa coerenza, tecnicamente nota come "aritmia sinusale respiratoria", aumenta naturalmente la variabilità della frequenza cardiaca, riducendo la pressione sanguigna e abbassando la frequenza cardiaca media.

Il nostro obiettivo nell'uso del biofeedback HRV è insegnare agli atleti a controllare la respirazione senza una guida visiva. Quindi, quando si sentono sotto pressione, hanno un intervento diretto che li aiuta a tornare al loro stato di prestazione ideale. Inoltre permette loro di concentrarsi su ciò che è importante nell'ambiente e nella loro mente: pensiero positivo, logico, utile e controllabile.

I nostri atleti hanno trovato utile questa tecnica, sia preparandosi per, sia durante la competizionee stiamo iniziando a usarlo in contesti molto specifici come il periodo di "tapering" nel nuoto d'élite. Il periodo di conicità è la fase di allenamento finale (da due a tre settimane) prima di un'importante competizione come le Olimpiadi, in cui gli atleti riducono il volume di allenamento che stanno svolgendo. Questo è un periodo di agitazione emotiva per i nuotatori - e stiamo esaminando come possiamo affrontarlo con il biofeedback HRV.

Ma i benefici del biofeedback HRV non sono riservati agli atleti d'élite. La vita moderna è stressante per tutti, con molte fonti di seccatura al lavoro e a casa. Le prove indicano che l'adozione di un programma regolare a lungo termine di pratica respiratoria a circa sei respiri al minuto per 10 minuti ogni giorno potrebbe aiutare a migliorare la capacità del corpo di gestire lo stress.

È possibile utilizzare semplici app pacer per la respirazione su smartphone o monitor della frequenza cardiaca a basso costo per esercitarsi a diventare più consapevoli della respirazione e controllare la frequenza cardiaca. In tempi di pressione e in mezzo allo stress della vita moderna, chiunque può respirare per vincere.

Circa l'autore

David Shearer, professore di psicologia delle prestazioni d'élite, University of South Wales

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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