Come piccoli aumenti dell'attività fisica possono fare una grande differenza

Come piccoli aumenti dell'attività fisica possono fare una grande differenza Non devi correre una maratona per metterti in forma. Fai camminare ogni giorno una parte della tua routine. Rawpixel / Shutterstock.com

Un nuovo anno in genere porta nuove risoluzioni. Mentre prendere risoluzioni è facile, attenersi a loro non lo è. Le risoluzioni relative all'esercizio fanno costantemente la lista dei primi 10, ma fino a Il 80% delle risoluzioni per essere più sani, comprese le promesse di esercitare di più, vengono messe da parte entro febbraio.

Sai che l'attività fisica è buono per te. Ma non è sempre abbastanza per farti muovere. Non sei solo. Meno di metà degli adulti americani sono attivi come dovrebbero essere.

Quanto attivo dovresti essere? I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie lo raccomandano gli adulti ottengono almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana.

Quindi, pensiamo all'attività fisica in un modo diverso. Come un'infermiera che ricerca l'esercizio, Posso dirti che è probabilmente la cosa più vicina a una fontana della giovinezza o una pillola magica che avrai nella tua vita.

Come piccoli aumenti dell'attività fisica possono fare una grande differenza L'esercizio fisico migliora l'umore e il sonno oltre a ridurre il rischio di molte malattie. Jacob Lund / Shutterstock.com

Vantaggi per tutte le parti del tuo corpo

La ricerca mostra che ogni singolo sistema nel corpo beneficia quando sei più attivo. voi sonno meglio. Hai più energia. Ti trovi in ​​una situazione migliore stato d'animo. Pensi più chiaramente e ricorda meglio. Il tuo le ossa diventano più forti. Il tuo corpo risponde anche meglio all'insulina, che riduce il rischio di diabete. E tu in modo significativo ridurre il rischio di molti tumori. Tutto ciò si aggiunge al meglio conosciuto peso e benefici per il cuore dell'attività fisica.

In conclusione: se vuoi vivere una vita lunga e sana, devi essere attivo.


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Ma "è più facile a dirsi che a farsi", potresti dire a te stesso. In effetti, aumentare la tua attività fisica è probabilmente più facile di quanto pensi. Non è necessario acquistare attrezzature costose o iscriversi a una palestra. E inizierai a raccogliere i frutti dell'attività fisica non appena inizierai. L'aggiunta di piccole quantità di movimento alla routine quotidiana fa molta strada.

Camminata svelta, ad un ritmo di almeno 20 minuti, offre benefici per la salute simili alla corsa e probabilmente maggiori benefici sociali. Inoltre, il rischio di lesioni è molto più basso. E puoi camminare - gratuitamente con nient'altro che scarpe comode - da quasi ovunque: il tuo quartiere, il tuo ufficio o al posto di aspettare al volante della tua auto nella fila di raccolta a scuola di tuo figlio. Una camminata di 22 minuti ogni giorno, o due di 11 minuti, ti porterebbe a poco più di 150 minuti a settimana.

Non è ingannevole spezzare i tuoi 150 minuti a settimana in piccoli incrementi. In effetti, anche per le persone che sono fisicamente in forma ed esercitano ogni giorno, rompendo i periodi di seduta è di fondamentale importanza. Anche se stai facendo abbastanza esercizio fisico, puoi sederti per il resto della giornata annullare i benefici per la salute del tuo allenamento. Se non sei ancora pronto a puntare a 2.5 ore di camminata veloce ogni settimana, ridurre il tempo che passi seduto sarebbe un ottimo obiettivo di partenza.

Stabilire altri obiettivi

Molti esperti che lavorano con clienti o pazienti per fissare obiettivi utilizzano l'acronimo SMART (specifico, misurabile, raggiungibile, realistico e basato sul tempo) per guidare la definizione degli obiettivi. Questo semplice metodo potrebbe aiutarti a raggiungere l'obiettivo di sederti di meno e muoverti di più nel nuovo anno:

  • Sii specifico. Piuttosto che limitarti a “sederti di meno, muoviti di più”, includi quando inizierai e come lo farai. Specifica quali azioni intraprenderai per raggiungere il tuo obiettivo. Ad esempio, fai un elenco di come puoi ottenere più passaggi in ogni giorno facendo cose specifiche, come prendere le scale invece dell'ascensore.

  • Renderlo misurabile. Ancora una volta, "meno" e "più" sono difficili da misurare. Invece, prova "Cammina per 5 minuti dopo ogni ora di seduta". Senza un modo per misurare il tuo obiettivo, diventa difficile sapere quando lo hai raggiunto.

  • Renderlo raggiungibile. Se al momento non ti alleni affatto, 150 minuti a settimana potrebbero non essere realistici. Che ne dici di tre passeggiate di 20 minuti a settimana? Puoi aumentare lentamente dopo aver raggiunto quel primo obiettivo. E scegli un'attività che potrebbe piacerti. Se sai già che odi correre, un obiettivo farlo ogni giorno sarebbe meno raggiungibile.

  • Stabilisci obiettivi realistici. Il tuo nuovo obiettivo di attività dovrebbe funzionare per te e adattarsi al tuo stile di vita. È fantastico sfidare te stesso, ma suddividere obiettivi impegnativi in ​​obiettivi più piccoli, più realistici, per aiutarti a rimanere in pista.

  • Imposta un tempo entro il quale raggiungerai il tuo obiettivo. Ad esempio, farai un certo numero di passi entro mezzogiorno ogni giorno? Oppure, costruirai fino a 150 minuti a settimana entro la metà di aprile? È più probabile che tu raggiunga obiettivi a breve termine che portano a obiettivi a lungo termine.

Uno dei modi migliori per tenere il passo con i tuoi sforzi è tenere traccia dei tuoi progressi. Puoi farlo con carta e penna, in un diario o in uno dei tanti app per smartphone. Mentre ti vedi fare progressi, può essere più facile mantenere la routine.

Come piccoli aumenti dell'attività fisica possono fare una grande differenza Fare esercizio con la famiglia è un modo semplice e divertente per muoverti. Monkey Business Images / Shutterstock.com

Espandi la tua visione dell'esercizio

Un'altra cosa da tenere a mente è che non devi andare in palestra per muoverti. Ci sono modi per rendere l'esercizio del tuo stile di vita, senza troppi inconvenienti.

  • Coinvolgi la famiglia. Ascolta tag, vai a caccia di scavenger in un parco locale o cammina verso il tuo ritrovo preferito.

  • Parcheggia più lontano dal tuo posto di lavoro, dal negozio, dalla biblioteca, ecc.

  • Cammina durante le pause al lavoro e durante il periodo del pranzo.

  • Invece di prendere un caffè con gli amici, fai una passeggiata con loro.

  • Ogni volta che sei al telefono, alzati e cammina.

  • Se sei all'evento sportivo di tuo figlio o tuo nipote, cammina a margine invece di sederti sulle gradinate.

  • Prova a trovare modi per rendere la camminata più significativa. Ad esempio, prova a spasso il tuo cane o un cane rifugio. I cani fanno grandi compagni di allenamento che non rifiuterà mai l'opportunità di camminare.

Mentre intraprendi il grande cambiamento dall'essere inattivo a diventare attivo, capisci che le battute d'arresto si verificano. Non lasciare che uno scivolone deraglia il tuo intero obiettivo. Quando possibile, disponi di un piano di backup per affrontare barriere come condizioni meteorologiche o vincoli temporali. E celebra le piccole vittorie che porti a raggiungere obiettivi a lungo termine.

Cerchi altri suggerimenti su come iniziare? Controlla questo guida.

L'autore

Libby Richards, Professore associato di infermieristica, Purdue University

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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