Come gli anziani e quelli con patologie croniche possono rimanere attivi a casa

Come gli anziani e quelli con patologie croniche possono rimanere attivi a casa Shutterstock

Fitbit ha recentemente rilasciato dati che mostrano una diminuzione globale di livelli di attività fisica tra gli utenti dei suoi tracker di attività rispetto allo stesso periodo dell'anno scorso.

Mentre navighiamo nella pandemia di coronavirus, questo non è del tutto sorprendente. Stiamo ricevendo meno dell '"esercizio incidentale" che normalmente otteniamo dalle nostre attività quotidiane e molte delle nostre opzioni di allenamento di routine sono state ridotte.

Anche se non sappiamo con certezza per quanto tempo i nostri stili di vita saranno influenzati in questo modo, conosciamo periodi di ridotta attività fisica può influire sulla nostra salute.

Le persone anziane e quelle con patologie croniche lo sono particolarmente a rischio.

Fitness cardiorespiratorio

Per capire perché le conseguenze dell'inattività potrebbero essere peggiori per alcune persone, è innanzitutto importante comprendere il concetto di idoneità cardiorespiratoria.

Fornisce fitness cardiorespiratorio un 'indicazione della nostra salute generale. Ci dice quanto efficacemente diversi sistemi nel nostro corpo stanno lavorando insieme, ad esempio come i polmoni e il cuore trasportano ossigeno ai muscoli durante l'attività.

La quantità di attività fisica che facciamo influenza la nostra forma cardiorespiratoria, insieme alla nostra età. La forma fisica cardiorespiratoria raggiunge in genere un picco nei nostri anni '20 e quindi diminuisce costantemente man mano che invecchiamo. Se siamo inattivi, la nostra forma cardiorespiratoria diminuirà più velocemente.


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Come gli anziani e quelli con patologie croniche possono rimanere attivi a casa Man mano che invecchiamo, il nostro fitness cardiorespiratorio diminuisce. Shutterstock

uno studio guardò cinque giovani uomini sani che furono costretti a riposare a letto per tre settimane. In media, la loro idoneità cardiorespiratoria è diminuita del 27% in questo periodo relativamente breve.

Questi stessi uomini sono stati testati 30 anni dopo. In particolare, tre decenni di normale invecchiamento hanno avuto meno effetti sulla forma cardiorespiratoria (riduzione dell'11%) rispetto a tre settimane di riposo a letto.

Questo studio dimostra che anche periodi di inattività relativamente brevi possono far invecchiare rapidamente il sistema cardiorespiratorio.

Ma le notizie non sono tutte cattive. Ripresa dell'attività fisica dopo periodi di inattività ripristinare la forma cardiorespiratoria, pur essendo fisicamente attivo può rallentare il declino della forma cardiorespiratoria associato al normale invecchiamento.

Rimanere attivi a casa

In genere, conosciamo gli adulti più anziani e le persone con patologie croniche (come malattie cardiache o diabete di tipo 2) fitness cardiorespiratorio inferiore rispetto ai giovani adulti attivi.

Questo può aumentare il rischio di problemi di salute come un altro evento o ictus di malattia cardiaca e ricovero in ospedale.

Mentre molte persone anziane e quelle con patologie croniche sono state incoraggiate a rimanere a casa durante la pandemia di COVID-19, è ancora possibile che questo gruppo rimanga fisicamente attivo. Ecco alcuni consigli:

  1. impostare un orario regolare per allenarsi ogni giorno, ad esempio quando ti svegli o prima di pranzare, in modo che diventi routine

  2. mirare ad accumulare 30 minuti di esercizio sulla maggior parte, se non tutti i giorni. Questo non deve essere fatto tutto in una volta, ma potrebbe essere distribuito su tutto il giorno (ad esempio, in tre sessioni di dieci minuti)

  3. usa il tuo telefono per tracciare la tua attività. Scopri quanti passaggi fai in una giornata "tipica" durante il distanziamento sociale, quindi prova ad aumentare quel numero di 100 passi al giorno. Dovresti mirare ad almeno 5,000 passi al giorno

  4. cogliere ogni opportunità per iniziare qualche attività durante il giorno. Se puoi, sali le scale o cammina per casa mentre parla al telefono

  5. cerca di ridurre al minimo i periodi prolungati di tempo sedentario alzandoti e spostandoti almeno ogni 30 minuti, ad esempio durante le pause pubblicitarie della TV

  6. incorporare attività aggiuntive nella giornata attraverso le faccende domestiche e il giardinaggio.

Un esempio di programma di esercizi a casa

In primo luogo, indossare calzature adeguate (corridori) per ridurre al minimo eventuali lesioni al ginocchio, alla caviglia o al piede. Assicurati anche di avere una bottiglia d'acqua vicino per rimanere idratato.

Potrebbe essere utile avere una sedia o una panca nelle vicinanze in caso di problemi di equilibrio durante gli esercizi.

  • Inizia con cinque minuti di leggero riscaldamento, come una piacevole passeggiata nel giardino sul retro o su e giù per il corridoio o le scale

  • quindi aumenta leggermente il ritmo per altri dieci minuti di cardio, ad esempio camminando svelto o saltando o marciando sul posto se lo spazio è limitato. Dovresti lavorare con un'intensità che ti fa sbuffare e sbuffare, ma a cui potresti ancora tenere una breve conversazione con qualcuno accanto a te

Come gli anziani e quelli con patologie croniche possono rimanere attivi a casa The Conversation, CC BY-ND

  • quindi, completare un programma di comando. Questo significa fare un set di XNUMX-XNUMX esercizi (come squat, push up, step up, riccioli per bicipiti o sollevamenti di polpacci) e quindi ripetere il circuito tre volte

    • questi esercizi possono essere eseguiti principalmente utilizzando il proprio peso corporeo, oppure per alcuni esercizi è possibile utilizzare manubri o sostituti come bottiglie d'acqua o lattine di zuppa
    • inizia con quante più ripetizioni puoi gestire e lavora fino a 10-15 ripetizioni di ogni esercizio
    • eseguire ogni esercizio a un ritmo controllato (ad esempio, impiegare due secondi per accovacciarsi e due secondi per rialzarsi)
  • termina con cinque minuti di leggero raffreddamento simile al tuo riscaldamento.

  • Se hai il diabete, controlla i livelli di zucchero nel sangue prima, durante e dopo l'esercizio fisico ed evita di iniettare insulina nell'esercizio degli arti.

Se hai una patologia cardiaca, è importante riscaldarsi e raffreddarsi correttamente e riposarsi adeguatamente (circa 45 secondi) dopo aver completato le ripetizioni totali per ogni esercizio.

Per le persone con cancro, considera il tuo attuale stato di salute prima di iniziare l'allenamento, poiché i tumori e i trattamenti associati possono influenzare la tua capacità di svolgere alcune attività.The Conversation

Sopra l'autore

Rachel Climie, fisioterapista e ricercatrice, Baker Heart and Diabetes Institute ed Erin Howden, capogruppo, Baker Heart and Diabetes Institute

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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