Lo stretching statico dovrebbe essere evitato prima di un allenamento. Josep Suria / Shutterstock
Molte persone vedono lo stretching come una parte essenziale di qualsiasi esercizio o regime di allenamento. Ci aiuta ad aumentare la nostra flessibilità e la nostra gamma di movimento. Molti di noi si sforzano anche di rilassarsi prima di esercitarsi e di aiutare a riprendersi dopo aver finito.
Sebbene lo stretching sia stato a lungo un pilastro di quasi tutte le routine di allenamento, ha un effetto tanto sulle prestazioni e sul recupero quanto crediamo?
Il motivo per cui ci sentiamo più flessibili dopo lo stretching è a causa di un aumento del livello di disagio che siamo in grado di sopportare agli estremi della nostra gamma di movimento. Questo è noto come tolleranza di stiramento.
È stato a lungo considerato che lo stretching statico - tenendo un arto al limite della sua gamma di movimento, di solito per un minuto - c'era un requisito per qualsiasi riscaldamento decente. Si pensava che spingendo temporaneamente questa gamma di movimenti aumentare la flessibilità, in teoria, aiuta a prevenire lesioni e migliora le prestazioni durante l'esercizio.
Intorno alla fine del secolo scorso, tuttavia, prove emerse che l'allungamento statico potrebbe effettivamente avere effetti negativi su forza, potenza e velocità. È stato ampiamente concordato in quanto lo stretching statico dovrebbe essere evitato durante un riscaldamento.
Lo stretching dinamico è invece diventato più popolare durante i warm-up. Lo stretching dinamico comporta deliberatamente muovendo ripetutamente un arto attraverso tutta la sua gamma di movimento.
Lo stretching dinamico non impedisce le prestazioni come lo stretching statico. In effetti, potrebbe anche aumentare la forza muscolare pur fornendo gli aumenti a breve termine della flessibilità offerti dallo stretching statico. Prima di fare qualsiasi tipo di esercizio è consigliato un po’ di stretching dinamico.
Vale la pena notare che lo stretching statico fa ancora aumentare la gamma di movimento. E eventuali effetti collaterali negativi possono anche essere evitati se fatto correttamente. Ma stretching statico di un singolo gruppo muscolare per più di 90 secondi aumenta sostanzialmente la probabilità di peggioramento delle prestazioni. Qualsiasi allungamento statico fatto prima di un allenamento dovrebbe essere breve.
Lo stretching dinamico è preferito prima di un allenamento. Maridav / Shutterstock
I l'opposto sembra essere vero per lo stretching dinamico. Sembra che eseguire allungamenti dinamici per meno di 90 secondi abbia molte meno probabilità di migliorare la flessibilità e le prestazioni rispetto agli attacchi più lunghi. Durante lo stretching dinamico, presta attenzione a ciascun gruppo muscolare e prenditi il tuo tempo.
Dopo l'esercizio
Molte persone amano anche allungare dopo l'esercizio, di solito con l'obiettivo di ridurre il dolore muscolare e il rischio di lesioni.
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è comune e di solito segue l'esercizio a cui non sei abituato, o che è particolarmente difficile. La sensazione di indolenzimento viene generalmente intensificata quando il muscolo in questione viene allungato. Questo ci dice che i "rilevatori di stiramento" integrati nei muscoli - chiamato mandrini muscolari - sono coinvolti nel produrre quella caratteristica sensazione dolorosa. Le vie nervose collegate ai fusi muscolari sono strettamente correlate alle vie del dolore neurale. Questa risposta potrebbe essersi evoluta per consentire ai muscoli il tempo di riprendersi.
L'allungamento per prevenire l'indolenzimento muscolare è stato a lungo sostenuto. Ma l'evidenza suggerisce che lo stretching appena prima e / o subito dopo l'esercizio fisico ha effettivamente nessun effetto sul dolore muscolare nei giorni successivi. Quindi lo stretching per cercare di evitare l'inevitabile doloroso follow-up di un allenamento pesante non ti porterà quasi da nessuna parte. C'è anche attualmente nessuna prova convincente che lo stretching può aiutare a ridurre gli infortuni in attività con alti tassi di infortuni.
Oltre lo stretching statico e dinamico, altre tecniche sono cresciuti in popolarità negli ultimi anni.
Lo stretching balistico è simile allo stretching dinamico, ma incorpora movimenti di rimbalzo per spingere la gamma di movimento fino agli estremi dei suoi limiti. Un altro tipo di allungamento, chiamato Facilitazione neuromuscolare propriocettiva, o PNF, comporta una contrazione e un rilassamento ripetuti dei muscoli target per consentire loro di allungare. Molti credono che la PNF consenta una maggiore gamma di movimenti, ma solo questo effetto dura circa cinque secondi dopo la fine del tratto.
Tutti questi metodi di allungamento aumenteranno la flessibilità, ma sulla base delle prove attuali, lo stretching statico è ancora più efficace di PNF o stretching balistico per migliorare la gamma di movimento, e può anche esserlo un po 'meglio dello stretching dinamico.
Ma non c'è davvero bisogno di complicare eccessivamente la tua routine di stretching. Lavora i grandi gruppi muscolari all'interno delle loro gamme di movimento e cronometra le cose saggiamente in modo che i tuoi allungamenti non riducano il resto dell'esercizio. Mentre è improbabile che lo stretching da solo abbia un grande impatto sull'allenamento o sul recupero, un po 'di stretching durante il riscaldamento può aiutare a preparare gradualmente il corpo per l'esercizio.
Detto questo, lo sforzo per migliorare la flessibilità offre ancora numerosi benefici per la salute, Compreso circolazione migliorata ed riduzione della pressione sanguigna. Pubblico le linee guida raccomandano fare esercizi di flessibilità due o tre volte alla settimana, incorporando sia allungamenti statici che dinamici.
Se l'allungamento di questi allungamenti immediatamente dopo un allenamento è il momento più pratico per incorporare il tuo allenamento di flessibilità, sicuramente non ti farà alcun male. E se sei preoccupato per gli infortuni, la cosa migliore da fare è concentrarti su un riscaldamento completo, che potrebbe anche includere una buona dose di stretching dinamico.
Circa l'autore
Lewis Macgregor, Docente di Scienze dello sport, della salute e dell'esercizio fisico, Università di Stirling
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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