Il modo migliore per esercitare per bruciare i grassi

Il modo migliore per esercitare per bruciare i grassi Esercizi come il jogging richiedono meno energia dal nostro corpo, quindi l'energia viene principalmente dai grassi. dothock / Shutterstock

Quando si tratta di perdere peso, le persone spesso vogliono conoscere il modo migliore per perdere chili in eccesso - e non mancano diete di moda o mania del fitness che affermano di avere il "segreto" per perdere grasso. Una teoria suggerisce anche che l'esercizio a circa il 60% della frequenza cardiaca massima porterà i nostri corpi in una cosiddetta "zona brucia grassi", ottimale per perdere peso.

Ma esiste questa "zona brucia grassi"?

Innanzitutto, è importante capire un po 'del nostro metabolismo. Anche se dovessimo sederci alla nostra scrivania tutto il giorno, il nostro corpo ha ancora bisogno di "carburante" soddisfare le esigenze energetiche. Questa energia proviene da carboidrati, proteine, grassi e fosfati. Tuttavia, la velocità con cui li usiamo e quanto abbiamo a disposizione varia tra le persone. Dipende da a numero di fattori, come l'assunzione con la dieta, l'età, il sesso e quanto duramente o spesso ci esercitiamo.

In generale, allenarsi a intensità più basse - come camminare sostenuto o fare jogging leggero - non richiede tanto sforzo da parte dei nostri muscoli quanto lo sprint, per esempio. Ciò significa che la quantità di energia necessaria al corpo è inferiore, quindi l'apporto energetico proviene principalmente dai grassi.

Ma all'aumentare dell'intensità dell'esercizio, il grasso non può essere metabolizzato abbastanza velocemente da soddisfare la maggiore domanda di energia. Quindi il corpo utilizzerà i carboidrati, poiché questi possono essere metabolizzati più rapidamente. Ciò significa che esiste effettivamente un'intensità di esercizio in cui il grasso è la fonte di energia predominante.

All'estremità inferiore di questo spettro è il nostro stato di riposo. Qui, il numero di calorie che il nostro corpo ha bisogno per funzionare è considerevolmente basso, quindi il corpo metabolizza principalmente i grassi da utilizzare per produrre energia. Ciò significa che la potenziale "zona" per il metabolismo dei grassi è tra lo stato di riposo e il livello di intensità dell'esercizio in cui i carboidrati diventano la fonte di energia dominante (in termini di contributo percentuale alla domanda di energia).

Ma questa è una vasta gamma, che si colloca tra una frequenza cardiaca a riposo di circa 70 battiti al minuto a circa 160 battiti al minuto durante l'esercizio di sforzo moderato (come andare in bicicletta a una velocità costante in cui tenere una conversazione diventa impegnativo), da dove proviene il crossover si verifica l'uso di grassi in carboidrati per produrre energia.


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Il problema con una zona così ampia è che la persona che esercita non dovrebbe necessariamente ottimizzare la propria capacità di metabolizzare il grasso, perché all'aumentare dell'intensità dell'esercizio si verifica un graduale cambiamento nel bilancio di grassi e carboidrati che il corpo utilizza per produrre energia.

Zona brucia grassi

Quindi, come possiamo sapere a che punto il nostro corpo passerà dall'uso di grassi ad altri combustibili per produrre energia? Un approccio adottato dai ricercatori è valutare quanto grasso viene utilizzato per l'energia durante le diverse intensità di esercizio.

Misurando quanta aria espelle una persona durante un test di esercizio che diventa progressivamente più difficile, i fisiologi sono stati in grado di calcolare i contributi relativi di grassi e carboidrati per soddisfare la domanda di esercizio a diverse intensità. La più alta quantità di grasso bruciato è chiamata il "tasso massimo di ossidazione del grasso" (o MFO) e l'intensità con cui si verifica è definita "FATmax".

Il modo migliore per esercitare per bruciare i grassi Più intenso è l'esercizio, meno grasso il nostro corpo attinge per l'energia. baranq / Shutterstock

Dal momento che questo metodo era usato per la prima volta dai ricercatori, studi hanno dimostrato che quando l'intensità aumenta da circa il 40-70% del V0 di una persona2 max - che è la quantità massima di ossigeno che una persona può usare durante l'esercizio - c'è un aumento del tasso di carboidrati e grassi utilizzati. Il tasso di grasso bruciato inizia a diminuire a intensità più elevate poiché il corpo richiede energia più rapidamente.

La cosiddetta "zona brucia grassi" ha dimostrato di verificarsi ovunque tra circa 50-72% del V0 di una persona2 max. Tuttavia, la capacità di bruciare i grassi si basa anche sulla genetica, con studi che dimostrano che questa zona brucia grassi è probabilmente più bassa nelle persone in sovrappeso o obese - intorno a 24-46% del loro V02 max - e superiore in atleti di resistenza.

Un altro punto da considerare è quanto grasso effettivamente bruciamo durante l'esercizio (se lo esprimiamo in grammi al minuto). La risposta è: sorprendentemente piccola. Anche negli studi con atleti, presso FATmax, i partecipanti hanno bruciato in media solo un mero 0.5 grammi di grassi al minuto. Ciò equivarrebbe a circa 30 grammi di grassi all'ora.

Nella persona media, questo sembra essere ancora più basso, che varia tra 0.1 e 0.4 grammi di grassi al minuto. Per dirla in prospettiva, una libbra di grasso pesa circa 454 grammi. Quindi, anche se l'allenamento in questa zona brucia grassi aiuta a perdere grasso, questo potrebbe anche aiutare a spiegare perché alcune persone impiegano più tempo a perdere grasso attraverso l'esercizio.

Ma ci sono prove che seguendo alcune diete (come il digiuno intermittente o a dieta chetogenica e ricca di grassi) e un esercizio più lungo può aumentare l'effettivo quantità di grasso che bruciamo.

Forse è il momento di non considerare più il "bruciore di grassi" come una "zona", ma piuttosto un "punto debole" individualizzato che può essere utilizzato per ottimizzare i nostri regimi di allenamento per perdere peso. Un'attività fisica regolare attorno a questo "punto debole" (che si verifica in genere con una sensazione di sforzo da bassa a moderata, ad esempio il 30-60% del tuo sforzo massimo o un livello di sforzo percepito da uno a quattro su dieci) probabilmente migliorerà il nostro efficienza del corpo nell'uso dei grassi per produrre energia e si traduce in una percentuale di grasso corporeo complessiva inferiore.The Conversation

Circa l'autore

Justin Roberts, Docente principale, Anglia Ruskin University; Ash Willmott, docente di scienze dello sport e dello sport, Anglia Ruskin Universitye Dan Gordon, docente principale di scienze dello sport e dell'esercizio fisico, Anglia Ruskin University

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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