Quanto esercizio è troppo?

Quanto esercizio è troppo? Pexels

La pandemia COVID-19 ha fatto molti di noi rivalutare la nostra salute e assumere nuovi regimi di allenamento. In esecuzione e ciclismo sono diventati sempre più popolari come attività che possono essere svolte dalla maggior parte delle persone senza molte attrezzature, osservando il distanziamento sociale.

Ci sono, ovviamente, numerosi vantaggi al ciclismo e alla corsa, ma un improvviso cambiamento nei livelli di attività può mettere a rischio le persone ferita. Muscoli, tendini e ossa hanno tutti bisogno di tempo per adattarsi all'aumento dell'attività. E se viene applicato troppo stress, possono verificarsi strappi, lesioni e persino lesioni ossee - come fratture da stress.

Questa shock ai tessuti spesso porta a condizioni dolorose, può contrastare i piani ben intenzionati delle persone di esercitare e può portare a lesioni a lungo termine. Questo può accadere in qualsiasi parte del corpo, in particolare se improvvisamente decidi di giocare due ore di tennis, fare una lezione di yoga extra-lunga o uscire per una corsa extra-lunga dopo mesi di attività ridotta.

Rischio di lesioni e carichi di addestramento

La tua formazione dovrebbe massimizzare i risultati sulla salute limitando le conseguenze negative, come lesioni, malattie o affaticamento. Quindi, come fai a sapere se stai facendo troppo?

Questo è dove il concetto di carichi di allenamento entra - che è essenzialmente l'impatto che l'allenamento ha sul corpo. I carichi di allenamento possono essere influenzati da molte cose e includono fattori come la distanza percorsa, il tempo trascorso a fare yoga o l'intensità della lezione di zoom box.

Addestramento del giovane in ginnastica. È possibile fare troppo esercizio fisico. pio3 / Shutterstock

Per iniziare, è importante pensare alla quantità di energia richiesta dal nuovo regime di allenamento. Questo perché l'energia disponibile per il corpo umano è come la valuta - c'è un fornitura finita. Ed è compito del cervello dare la priorità a come viene spesa questa energia.


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I tessuti e gli organi che ci tengono in vita hanno bisogno di un costante approvvigionamento energetico e quindi hanno la priorità. Il resto dell'energia può quindi essere distribuito tra altre funzioni corporee come l'attività fisica, lo stress mentale, la guarigione e il recupero.

Regimi di esercizio eccessivamente impegnativi che non consentono il tempo per un adeguato recupero richiedono elevati volumi di energia, e questo può lasciarti con un "debito energetico". Questo è quando c'è una mancanza di energia per supportare il recupero, la guarigione e l'adattamento di muscoli, tendini, cuore, vasi sanguigni e cervello. Questo aumenta il tuo corpo Rischio di infortunio.

Come evitare il sovraccarico

Per molti, il blocco è stata una fantastica opportunità per incorporare un regolare esercizio fisico nel loro stile di vita e i benefici di questo non dovrebbero essere sottovalutati. Ma, naturalmente, mentre si ritiene generalmente che quando si tratta di esercitare di più è meglio, ci può essere troppo di una cosa buona.

Per cercare di ridurre il rischio di lesioni è importante tenere traccia e analizzare il carico di lavoro giornaliero medio. Questo dovrebbe essere finito corso di una settimana che puoi quindi confrontare con le quattro settimane precedenti Questo potrebbe essere a distanza o nel tempo ed è definito acuto: carico di lavoro cronico (ACWL).

Esistono due metodi per analizzare l'ACWL: un metodo consiste nel calcolare la differenza percentuale della media del carico di lavoro settimanale più recente (carico di lavoro acuto) rispetto alla media del carico di lavoro delle ultime quattro settimane (carico di lavoro cronico). Il secondo metodo divide il carico di lavoro acuto di una settimana per il carico di lavoro cronico di quattro settimane per fornire un rapporto. Questo è noto come il rapporto di carico di lavoro acuto: cronico (ACWR).

Per ridurre il rischio di lesioni, si raccomanda agli atleti alle prime armi di mantenere un aumento del carico entro un margine del 5% nel corso del mese. Ciò potrebbe estendersi ad un aumento del 10% per gli atleti più esperti o con prestazioni più elevate.

Se si utilizza il metodo ACWR, si consiglia di mantenere il rapporto nel punto ottimale tra 0.8 e 1.3 ed evitare la zona di pericolo maggiore di 1.5, come mostrato in il grafico qui sotto.

Quanto esercizio è troppo? Figura 1. La relazione a forma di U tra ACWR e rischio di lesioni.

La tabella seguente mostra tre esempi di entrambi i metodi con un sistema a semaforo verde per l'ideale, giallo ambra per il confine - con un rischio relativamente più elevato di lesioni - e rosso per il rischio più alto.

Quanto esercizio è troppo? Tabella 1. Carichi di lavoro di esempio.

È anche importante considerare l'intensità dei tuoi allenamenti e, ove possibile, utilizzare la frequenza cardiaca come guida per guidare una combinazione di esercizi a bassa e alta intensità nel corso di una settimana.

Dovresti mirare a circa XNUMX-XNUMX allenamenti a bassa intensità per ogni allenamento ad alta intensità. Questa è la pratica di allenamento di la maggior parte degli atleti d'élite attraverso più sport. Ciò consente un migliore recupero da allenamenti intensi che probabilmente contribuiscono alla coerenza dell'allenamento e alla riduzione del rischio di lesioni.

Tecnologia da indossare, come orologi Apple, Fitbits, dispositivi Garmin, insieme a app come Strava e Runtastic, sono anche strumenti fantastici per aiutarti a monitorare i livelli di attività e gestire i carichi di allenamento.The Conversation

Riguardo agli Autori

Paul Millington, docente di Fisioterapia, Università di Bradford; Ally Briggs, docente di sport ed esercizio fisico, Università di Bradford; Colin Ayre, docente di fisioterapia, Università di Bradforde Jamie Moseley, responsabile clinico e docente di fisioterapia, Università di Bradford

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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