L'allenamento della forza può migliorare la densità ossea, la massa muscolare e l'abilità fisica nelle persone anziane. Creatività NDAB / Shutterstock

È opinione comune che l'esercizio nelle persone anziane sia difficile e pericoloso, quindi forse è meglio evitarlo. Ma spesso non è così, anche se queste idee sono radicate nella società. La ricerca ha ripetutamente dimostrato che l'esercizio negli anziani è collegato a minor rischio di malattie, ridotto rischio di cadute, e meglio la salute generale.

Ma esistono ancora idee sbagliate sull'età e sull'attività fisica, e non è difficile capire perché. Le raccomandazioni sugli esercizi, anche da parte delle autorità sanitarie, lo sono spesso in base all'età. Ma se guardi più da vicino, noti che queste raccomandazioni sono spesso identiche a quelle per i giovani, con le differenze nelle ipotesi di abilità.

In effetti, è vero che invecchiando perdi forza muscolare, densità ossea e composizione corporea passa dal muscolo al grasso. Tuttavia, la ricerca mostra che l'allenamento fisico a qualsiasi età porta a guadagni positivi la massa muscolare, forza muscolare, densità ossea e miglioramenti a la salute generale - anche in persone di 97 anni.

La sicurezza è anche un barriera comunemente percepita quando ci si allena in età avanzata. Tuttavia, sembra che i benefici dell'esercizio fisico, entrambi aerobica e resistenza, superano il rischi di lesioni o eventi cardiovascolari.

Quando scegli che tipo di esercizio fare, è la tua capacità - non la tua età - che dovrebbe essere la tua considerazione principale. Le persone anziane hanno maggiori probabilità di soffrire di una o più malattie o condizioni di salute legate all'età (come diabete di tipo 2, artrosi, malattie cardiache e ictus) che possono influire sulla loro capacità di fare esercizio. Ma il rischio e il recupero da queste condizioni sono tutti positivamente influenzati dall'esercizio quotidiano. Anche i sintomi dell'artrite possono esserlo ridotto da movimenti a basso impatto.

Capacità, non età

Allora, che tipo di esercizio dovresti fare? Prescrizione della formazione basato sull'età di una persona è troppo semplicistico, poiché le persone possono essere molto diverse l'una dall'altra. Ad esempio, ho incontrato sia fragili 65enni che altri che possono farlo superami in pista. La prescrizione dell'esercizio dovrebbe essere fatta per abilità. E, qualunque modalità tu scelga, ricorda che dovrebbe sempre metterti alla prova.

Mantenere un alto livello di attività a bassa intensità (come camminare, fare jogging o andare in bicicletta) è una scelta di stile di vita correlata alla longevità. Dato che quasi 50% degli adulti del Regno Unito non soddisfano le linee guida sull'attività minima, questo è un impatto positivo immediato che le persone possono avere sulla loro forma fisica e salute, sia attraverso i benefici dell'essere attivi che compensando il effetti negativi sulla salute di essere sedentario.

Camminare per i negozi è un ottimo modo per aumentare l'attività fisica. Bauwimauwi / Shutterstock

Spostarsi di più è un ottimo modo per mantenere la forma fisica e salute generale. Ad esempio, alzarsi in piedi ogni interruzione pubblicitaria quando si guarda la TV, si cammina per i negozi invece di guidare o si prendono le scale sono tutti ottimi modi per aumentare l'attività.

Tuttavia, anche altri tipi di allenamento possono avere benefici simili per le persone anziane. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che prevede l'esercizio al (o vicino) al 100% dello sforzo per brevi periodi seguiti da riposo, è una forma popolare di allenamento aerobico. Mentre l'allenamento HIIT è spesso considerato solo per coloro che sono atletici o giovani, la nostra ricerca mostra che l'allenamento HIIT in entrambi negli uomini anziani ed uomini e donne anziani pre-diabetici, è benefico per la salute generale. Vale la pena notare che abbiamo usato le cyclette per la sicurezza, poiché un intenso esercizio HIIT può far sentire un po 'svenire persone di tutte le età.

E, quando l'allenamento HIIT incorpora esercizi di equilibrio delle gambe e di forza, sono percepiti e reali diminuisce il rischio di caduta nelle persone anziane, così come miglioramenti cardiovascolari.

Anche l'allenamento di resistenza, o esercizi che richiedono la massima forza, è un'ottima opzione per le persone di ogni età. Non solo molte persone anziane saranno in grado di eseguire l'allenamento di resistenza, ma ne trarranno anche grandi benefici - con studi che dimostrano l'allenamento della forza e della resistenza migliora la densità ossea, la massa muscolaree abilità fisica.

Anche l'allenamento di resistenza non ha bisogno di coinvolgere pesi pesanti in una palestra, ma come guida generale il movimento dovrebbe essere impegnativo e vicino al limite della tua forza se ripetuto una decina di volte. Ad esempio, eseguire uno squat sulla sedia (alzarsi ripetutamente da una posizione seduta) può essere reso più difficile tenendo pesi, lattine o persino una bottiglia di latte. Può essere reso ancora più difficile bilanciandosi su una gamba mentre ti alzi.

Mentre è probabile che le persone anziane guadagnino massa muscolare e forza dall'esercizio, diventa più difficile costruire il tessuto muscolare con l'età. Anche gli atleti d'élite, che mantengono alti livelli di allenamento per tutta la vita, vedono diminuzione delle prestazioni mentre invecchiano.

Ma il fitness non è l'unico cambiamento positivo rispetto all'esercizio fisico. Viene mostrato anche l'esercizio migliorare la salute mentale, benessere e funzione cognitiva, insieme a una migliore densità ossea e una vita più lunga. Può anche migliorare la densità ossea dovuta al sollevamento pesi ridurre al minimo le lesioni se una persona anziana ha una caduta.

Anche l'equilibrio è un'abilità importante a qualsiasi età e questa abilità può essere allenata. Un migliore equilibrio può prevenire le cadute o lesioni da cadute nelle persone anziane. Attività come lo yoga o il tai chi possono migliorare l'equilibrio. Ma anche qualcosa di semplice come stare su una gamba sola mentre ti metti i calzini può sfidare il tuo equilibrio.

Una grande combinazione di esercizi di forza ed equilibrio sono "esercizi asimmetrici" che coinvolgono il movimento di un solo lato del corpo alla volta. Questo può essere semplice come stare in equilibrio su un piede mentre muovi l'altra gamba avanti e indietro, o usare un braccio alla volta per eseguire un movimento di sollevamento o lancio sfidare e migliorare l'equilibrio.

Insomma, il miglior tipo di esercizio - indipendentemente dalla tua età - è già stato delineato dal NHS. Cerca di essere fisicamente attivo ogni giorno, svolgi attività che migliorano la forza, la flessibilità e l'equilibrio almeno due giorni alla settimana, fai almeno 150 minuti di attività di intensità moderata o 75 minuti di attività di intensità vigorosa alla settimana e riduci il tempo trascorso seduto o sdraiato . E indipendentemente dalla tua età o capacità, fai esercizi che continuano a metterti alla prova.

Circa l'autore

Bradley Elliott, Docente di Fisiologia, Università di Westminster

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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