Gli atleti di resistenza sono i più a rischio. AstroStar / Shutterstock
C'è una linea sottile tra lavorare abbastanza e lavorare troppo. Spingere il tuo corpo a raggiungere nuovi livelli di forma fisica richiede impegno, impegno e volontà di sottoporsi regolarmente a allenamenti intensi e stimolanti.
Ma di più non è sempre meglio. Senza il giusto equilibrio tra riposo e recupero potresti finire per precipitare in una condizione di affaticamento a lungo termine chiamata sindrome da sovrallenamento. La condizione si traduce in una riduzione delle prestazioni fisiche a lungo termine e può essere accompagnata da altri sintomi fisiologici e psicologici (come l'umore basso o il sonno scarso), sebbene non sia sempre così. Possono essere necessarie settimane, mesi e persino anni per riprendersi da questa condizione.
Sebbene principalmente causato da quantità eccessive di esercizio, può essere accelerato da altri stress della vita, come lavorare per lunghe ore, relazioni sociali difficili, dieta e non dormire a sufficienza. Recenti ricerche hanno dimostrato che fino al 93% degli atleti che soffrono di un inspiegabile calo delle prestazioni segnala anche la presenza di fattori di stress non legati all'allenamento, quindi gestire questi fattori di stress è importante.
La cosa frustrante della sindrome da sovrallenamento è che non esiste una singola misura o test che puoi utilizzare per identificarla. Ricerca ci dice che i sintomi possono variare notevolmente da una persona all'altra, il che significa che può essere una condizione difficile da individuare. In effetti, l'unico metodo attuale e affidabile per valutare se si soffre di sindrome da sovrallenamento è tenere traccia di quanto tempo ci vuole per recuperare.
Tuttavia, i sintomi comuni includono:
- Diminuzione a lungo termine delle prestazioni sportive,
- Meno motivazione per fare esercizio,
- Umore basso,
- Indolenzimento muscolare, dolori e dolore,
- Perdita di sonno di buona qualità,
- Stanchezza o affaticamento generale.
In realtà, è molto difficile lavorare abbastanza duramente per finire nella sindrome da sovrallenamento se non vai in palestra per ore ogni giorno. Se ti sei mai sentito stanco o esaurito ma sei ripreso dopo una o due settimane, probabilmente non ti stavi sovrallenando, probabilmente sei andato un po 'troppo forte per un incantesimo.
Superamento
Una condizione simile noto come overreaching è anche caratterizzato da un calo delle prestazioni, ma il recupero richiede diversi giorni o settimane per riprendersi. E sentirsi esausti per un giorno o due dopo un duro allenamento è solo un segno di stanchezza e nulla di cui preoccuparsi.
Il superamento è spesso visto come una forma meno grave di sindrome da sovrallenamento, ma poiché i sintomi sono spesso esatti, i due sono spesso confusi. In effetti, quando le prestazioni sono insufficienti, la maggior parte dei frequentatori di palestra medi ne soffrono fatica per giorni o settimane invece che per mesi, suggerire una stanchezza acuta o un eccesso di energia è molto più un rischio realistico per la popolazione generale.
Gli atleti di resistenza sembrano essere maggiormente a rischio di sviluppare la sindrome da sovrallenamento, con ricerche precedenti che ne hanno mostrato fino a 60% dei corridori di alto livello potrebbero sperimentare la sindrome da sovrallenamento nella loro carriera. Nuoto e ciclismo hanno riportato cifre simili, ma quelli che partecipano a sport basati sulla forza, come il sollevamento pesi, sembrano essere a rischio inferiore di sindrome da sovrallenamento, con solo uno o due casi osservati nella letteratura pubblicata. Non è del tutto certo il motivo, ma potrebbe essere perché gli sport di resistenza sono più facili da praticare quando si è affaticati.
Ma anche negli atleti di alto livello che si allenano per ore al giorno, solo alcuni di questi soffriranno mai dei sintomi della sindrome da sovrallenamento. Un allenamento duro e frequente su base regolare, insieme a un sonno povero, alti livelli di stress e una dieta ipocalorica e a basso contenuto di carboidrati possono aumentare le probabilità che qualcuno sviluppi la sindrome da sovrallenamento.
Se pensi di essere affetto dalla sindrome da sovrallenamento, lo strumento di recupero migliore e più importante è gestire il tuo allenamento. Prenditi una pausa da un esercizio impegnativo e lascia che il tuo corpo guarisca e ripari da solo. Le attività leggere, come camminare o fare stretching vanno bene, ma tutto ciò che sovraccarica il tuo corpo dovrebbe essere interrotto immediatamente, altrimenti potresti solo prolungare il tempo necessario per recuperare. Assicurati di mangiare in modo sano (soprattutto assumendo abbastanza carboidrati) e cerca di dormire bene ogni notte. Anche se questo è più facile a dirsi che a farsi, dare la priorità al sonno e al cibo ti aiuterà a riprenderti.
Ma per la persona media che potrebbe scoprire di provare un po 'di stanchezza in più a causa di un eccessivo esercizio fisico, potrebbe essere necessario prendere un paio di settimane per recuperare prima di tornare alla normale routine. In ogni caso, è importante gestire i sintomi, indipendentemente dal fatto che tu abbia sofferto di sindrome da sovrallenamento o meno.
L'autore
Lee Bell, docente di scienze motorie e sportive, Sheffield Hallam University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
Libri sull'esercizio dall'elenco dei best seller di Amazon
La rivoluzione delle quattro confezioni: come puoi puntare più in basso, imbrogliare la tua dieta e perdere peso e tenerlo fuori
di Chael Sonnen e Ryan Parsons
The Four-Pack Revolution presenta un approccio a vita totale per raggiungere obiettivi di salute e fitness senza il duro lavoro e la sofferenza.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Più grande, più snello Più forte: la semplice scienza della costruzione del corpo maschile definitivo
di Michael Matthews
Se vuoi costruire muscoli, perdere grasso e avere un bell'aspetto il più rapidamente possibile senza steroidi, buona genetica o sprecare quantità ridicole di tempo in palestra e denaro con integratori, allora vuoi leggere questo libro.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Il grande libro degli esercizi per la salute delle donne: quattro settimane per un fisico più snello, più sexy e più sano!
di Adam Campbell
Il grande libro di esercizi per la salute delle donne è la guida di allenamento essenziale per chiunque desideri un corpo migliore. Essendo la raccolta di esercizi più completa mai creata, questo libro è uno strumento potente per modellare il corpo sia per i principianti che per gli appassionati di fitness di lunga data.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Anatomia dell'allenamento della forza a corpo libero
di Bret Contreras
In Bodyweight Strength Training Anatomy, l'autore e rinomato allenatore Bret Contreras ha creato la risorsa autorevole per aumentare la forza di tutto il corpo senza la necessità di pesi liberi, macchine per il fitness o persino una palestra.
Clicca per maggiori informazioni o per ordinare
Il grande libro di esercizi per la salute dell'uomo: quattro settimane per un te più snello, più forte, più muscoloso!
di Adam Campbell
Il Big Book of Exercises di Men's Health è la guida di allenamento essenziale per chiunque desideri un corpo migliore. Essendo la raccolta di esercizi più completa mai creata, questo libro è uno strumento potente per modellare il corpo sia per i principianti che per gli appassionati di fitness di lunga data.
