Fare stretching o non allungarsi prima dell'esercizio: cosa devi sapere sui riscaldamenti

Fare stretching o non allungarsi prima dell'esercizio: cosa devi sapere sui riscaldamenti
I benefici dello stretching statico come parte di un riscaldamento completo prima dell'esercizio sembrano superare gli svantaggi.
(Shutterstock)

Negli ultimi 20 anni, lo stretching muscolare statico ha avuto un brutto colpo. Una volta considerato una parte essenziale di qualsiasi sport o esercizio di riscaldamento, lo stiramento statico è stato ora rimosso quasi completamente dall'immagine.

Questa mossa ha fatto seguito a ricerche approfondite che dimostrano che lo stretching statico - dove allunghiamo e poi tratteniamo il muscolo a una lunghezza estesa per secondi o minuti - può ridurre la forza muscolare (riflessa in cose come il sollevamento pesi), la potenza (ad esempio, l'altezza di salto), la corsa velocità, equilibrio e altre capacità per un breve periodo dopo lo stretching.

Per contestualizzare la ricerca, la diminuzione media delle prestazioni (diminuzione di forza, potenza, velocità) dopo lo stretching statico in tutti gli studi riguarda dal tre al cinque per cento. Potrebbe non sembrare molto, ma se consideri quel velocista Usain Bolt ha battuto Justin Gatlin dello 0.8% e Andre de Grasse dell'2016% alle Olimpiadi del XNUMX, quindi si può affermare con certezza che un deficit dal tre al cinque per cento potrebbe cambiare la vita. Quindi, a prima vista, può sembrare ragionevole rimuovere lo stretching statico dall'immagine.

Tuttavia, sembra che molti di questi studi non siano stati progettati per rispondere alla domanda specifica se lo stretching influisce sulle prestazioni quando viene utilizzato in un riscaldamento o, almeno, potremmo aver tratto conclusioni contrarie alle prove effettive.

Un secondo sguardo alla ricerca

Nella nostra recente revisione della ricerca, abbiamo scoperto che questi studi raccontano una storia diversa.

Lo stretching statico come parte di un riscaldamento completo non riduce in modo significativo le prestazioni. (per allungare o non allungare prima di esercitare ciò che devi sapere sul riscaldamento)
Lo stretching statico come parte di un riscaldamento completo non riduce in modo significativo le prestazioni.
(Pixabay)

Quando si esaminano solo gli studi in cui i partecipanti hanno eseguito lo stretching muscolare all'interno di un riscaldamento sportivo completo, ovvero quando l'esercizio a bassa intensità viene eseguito prima di uno stretching statico di meno di 60 secondi per muscolo, e gli esercizi specifici per lo sport ad alta intensità sono eseguito dopo lo stretching - allora lo stretching statico all'interno di questo riscaldamento completo non ha effetti significativi sulle prestazioni effettive. Ad esempio, la variazione media della velocità dello sprint è stata di -0.15%.


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Allora perché negli ultimi 20 anni ci è stato detto che lo stretching statico dovrebbe essere rimosso dal riscaldamento?

Uno dei problemi principali è che la maggior parte degli studi di ricerca ha chiesto ai partecipanti di allungarsi molto più a lungo di quanto non faccia la maggior parte degli atleti durante un riscaldamento. Gli atleti professionisti possono fare stretching solo per Da 12 a 17 secondi per muscolo, in media, ma la maggior parte degli studi di ricerca ha chiesto ai partecipanti di allungare ogni muscolo per più di un minuto, con alcuni studi impongono 20 or anche 30 minuti di stretching.

Lo stretching aumenta la gamma di movimento.
Lo stretching aumenta la gamma di movimento.
(Piqsels)

Inoltre, le prestazioni dei partecipanti vengono spesso testate quasi immediatamente dopo lo stretching, mentre gli atleti completano sempre un ulteriore riscaldamento e poi fanno altre cose, come ascoltare le istruzioni finali degli allenatori, finalizzare i preparativi o cantare un inno nazionale. Quando questi compiti sono inclusi negli studi, gli effetti negativi dello stretching statico non si vedono.

Effetto Nocebo

È anche importante ricordare che i partecipanti allo studio sono spesso studenti universitari e questi studenti hanno spesso imparato nei loro studi che lo stretching statico può causare problemi di prestazioni. Cioè, c'è la possibilità di un file effetto nocebo (placebo negativo). In uno studio, studenti senza istruzione sulla ricerca di stretching statico è stato detto che lo stretching avrebbe effettivamente migliorato le prestazioni (erano predisposti per un effetto placebo). Questa istruzione ha determinato un aumento della forza muscolare dopo lo stretching statico.

Lo stretching può essere utilizzato come forma di autodiagnosi, controllando il dolore o la tensione prima o dopo lo sport e l'esercizio.
Lo stretching può essere utilizzato come forma di autodiagnosi, controllando il dolore o la tensione prima o dopo lo sport e l'esercizio.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

Quindi, il potere della mente può svolgere un ruolo importante nel determinare se lo stretching è buono o cattivo. Inoltre, quando è stato chiesto subito dopo un riscaldamento, gli atleti di sport di squadra hanno riferito di sentirsi più probabilità di funzionare bene quando è stato incluso lo stretching muscolare rispetto a quando omesso. Quindi preparare il cervello per l'esercizio può essere importante quanto preparare i muscoli.

Il caso dello stretching

Se lo stretching potrebbe non migliorare le prestazioni, perché includerlo?

La ragione più ovvia è quella lo stretching aumenta la gamma di movimento delle articolazioni attraverso i suoi effetti sui muscoli e sul sistema nervoso. Cioè, c'è una migliore capacità di muoversi con facilità durante attività come corsa sprint, ostacoli, essere collocati in posizioni estreme nel wrestling, eseguire le spaccate nella danza o nella ginnastica, giocare a calcio, hockey e altre attività che richiedono una gamma maggiore di movimento.

I benefici dello stretching statico prima dell'esercizio sembrano superare gli svantaggi. (
I benefici dello stretching statico prima dell'esercizio sembrano superare gli svantaggi.
(Pixabay)

Inoltre, la maggior parte delle lesioni muscolari e tendinee si verificano quando il muscolo viene allungato durante attività intense. Lo stretching muscolare non solo aumenta la gamma di movimento articolare, ma consente anche al muscolo di esercitare più forza quando è a lunghezze maggiori. La nostra revisione ha rilevato che questo effetto si osserva anche negli studi che mostrano una perdita di forza misurata in test a brevi lunghezze muscolari. Insieme, questi cambiamenti possono ridurre la possibilità di lesioni.

Ma non è la fine della storia, poiché lo stretching muscolare ha anche altri vantaggi. Possiamo usare lo stretching come forma di autodiagnosi, controllando diverse regioni del corpo per dolore o tensione prima o dopo lo sport e l'esercizio. Inoltre, lo stretching muscolare può diminuire il tono muscolare, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, ridurre l'ansia e migliorare il funzione dei nostri vasi sanguigni. Quindi, lo stretching può svolgere un ruolo importante nel mantenimento della salute cardiovascolare e nella promozione del rilassamento.

Quindi lo stretching statico è tornato, anche se con alcuni avvertimenti. I benefici dello stretching statico prima dell'esercizio sembrano superare gli svantaggi quando lo stretching è incorporato in un riscaldamento completo e quando la durata è ragionevole (meno di 60 secondi per gruppo muscolare).

L'autoreThe Conversation

David George Behm, Professore di ricerca universitario: School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland; Anthony Blazevich, professore di biomeccanica, Università di Edith Cowan; Anthony David Kay, professore di biomeccanica, Università di Northamptone Gabriel S. Trajano, docente senior, Queensland University of Technology

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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