uomo in piedi in una posizione semi-accovacciata al chiuso
Il bello degli "spuntini" per esercizi fisici è che non richiedono alcuna attrezzatura e nemmeno un cambio di vestiti. (Shutterstock) 

Il nuovo Linee guida sull'attività fisica e sul comportamento sedentario pubblicati dall'Organizzazione Mondiale della Sanità sono notevoli per quello che manca: il tempo minimo per una sessione di esercizio.

Analogamente alle linee guida precedenti, queste riconoscono l'importanza di un'attività regolare sul benessere fisico e mentale. Le linee guida raccomandano un obiettivo tra 150 e 300 minuti a settimana di attività moderata (come camminare a ritmo sostenuto) o da 75 a 150 minuti a settimana di attività vigorosa (come la corsa) o una combinazione dei due.

È scomparso il requisito che i minuti di esercizio debbano essere eseguiti in blocchi di almeno 10 minuti.

Il mio gruppo di ricerca indaga sul ruolo della regolare attività fisica sulla salute e sulla malattia. La nostra ricerca indica il i benefici per la salute e la forma fisica derivanti dall'esercizio iniziano dal primo passo del movimento. Questi benefici continuano ad accumularsi in modo lineare fino a 300-400 minuti a settimana di attività moderata. Oltre a ciò, i benefici continuano a verificarsi, ma a un tasso ridotto.


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Il cambiamento nelle linee guida dell'OMS segue il Linee guida sull'attività fisica per gli americani, 2a edizione, che ha rimosso questo requisito minimo nel 2018. Questa modifica è stata apportata perché non ci sono prove che indichino che esercitarsi per almeno 10 minuti sia migliore di periodi di durata inferiore.

Questa è un'ottima notizia per le persone che trovano difficile adattarsi all'esercizio fisico e molto tempestiva date le sfide che l'attuale pandemia ha presentato alle attività quotidiane di molte persone. Le persone hanno visto il loro il conteggio dei passi diminuisce fino al 50% durante COVID-19.

Fai uno spuntino durante l'attività fisica durante il giorno

A sostegno di queste linee guida c'è la ricerca sui cosiddetti spuntini da esercizio: brevi periodi di attività in cui si fa uno spuntino durante la giornata. Lo spuntino fisico è nato dalla ricerca sull'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT): ripetute raffiche di esercizi ad alta intensità intervallati da riposo attivo (esercizio a bassa intensità, di solito della stessa attività). Inserita tra un riscaldamento e un raffreddamento, una sessione HIIT completa può durare dai 20 ai 30 minuti.

Uomo sorridente che fa flessioni sulle braccia a casaI benefici per la salute degli "spuntini" per l'esercizio fisico sono un'ottima notizia per le persone che hanno difficoltà a inserire l'esercizio nel loro programma. (Shutterstock)

Lo spuntino durante l'esercizio differisce dall'HIIT sia per la durata dell'attività esplosiva che per il tempo intermedio. Mentre le esplosioni di esercizi in HIIT possono variare da 30 secondi a quattro minuti, negli spuntini per esercizi si riducono a 20 secondi.

L'effetto di questi snack sulla forma fisica è stato testato in uno studio su 28 adulti inattivi. Quelli randomizzati a fare tre sprint in bicicletta di 20 secondi separati da una a quattro ore di inattività, tre volte al giorno per tre giorni alla settimana hanno sperimentato un miglioramento del nove per cento della forma cardiorespiratoria. Questo è stato paragonabile al miglioramento del 13% nel gruppo che ha condotto i tre sprint in bici da 20 secondi su un periodo di 10 minuti.

Ora questo non significa andare in palestra per un minuto più volte al giorno o aver bisogno di una palestra di casa. O anche entrare in spandex. Il bello degli snack per esercizi è che non hai bisogno di alcuna attrezzatura. Anche salire tre rampe di scale, tre volte al giorno, tre giorni alla settimana per sei settimane ha portato a modesto aumento della forma fisica in chi non si allena. Questa piccola quantità di attività è sufficiente per migliorare il metabolismo dell'insulina nelle persone che sono in sovrappeso, confermando la ricerca precedente che indica due minuti di camminata moderata ogni 20 minuti riducono la glicemia dopo una bevanda di prova ad alto contenuto di zucchero.

Adattarsi ai tuoi spuntini quotidiani

Fare esercizio non è una novità, anche se la ricerca e il termine lo sono. Se sei mai stato seduto al computer o hai guardato la TV e hai sentito il bisogno di alzarti e camminare o fare stretching, hai fatto uno spuntino. Questo tipo di rottura del corpo e del cervello è famoso tra molti scrittori. Dan Brown, autore di The Da Vinci Code, trascorre un minuto ogni ora quando scrive facendo flessioni e addominali. E perchè no? Brevi scoppi di esercizio possono darti un aumentare l'energia e migliorare la produttività.

Ciò che rende lo spuntino dell'esercizio diverso dallo stare in piedi e fare stretching o camminare in cucina, è l'aumento della frequenza cardiaca e respiratoria. Ma non devi preoccuparti della sudorazione. Muoversi per uno o due minuti non è abbastanza per iniziare. Questo lo rende facile da fare con i vestiti di tutti i giorni.

Alcune attività che puoi fare includono salire le scale, fare jogging sul posto, jumping jack e burpees. Puoi anche fare una camminata veloce o fare jogging intorno all'isolato. Se hai una cyclette o un vogatore, saltaci sopra per circa un minuto.

Se vuoi qualcosa di più lunga durata, c'è il Piano di allenamento di 11 minuti della Royal Canadian Air Force. Sviluppato nel 1959, puoi svolgere questo programma a casa senza alcuna attrezzatura (anche se è consigliabile tenere le ginocchia piegate durante gli addominali). I ricercatori hanno recentemente studiato una versione modificata di questo programma e l'hanno trovata efficace in migliorare la forma fisica.

È comunque l'ideale per il tuo normale pasto di esercizio e per i tuoi spuntini. Ma gli snack per esercizi fisici sono un ottimo modo per aumentare l'attività nella tua giornata.

Se pensi che avrai difficoltà a ricordare di alzarti ogni tanto, la tecnologia può aiutarti. Da un semplice timer da cucina, alla sveglia sul telefono, agli orologi che vibrano per ricordarti di alzarti. Ma forse il più efficace potrebbe essere l'utilizzo di un'app per lo schermo sul tuo computer, tablet o telefono. Alcune di queste app bloccano il tuo dispositivo per un determinato periodo di tempo, dandoti l'impulso di alzarti e muoverti.

L'autore

Scott Lear, professore di scienze della salute, Università Simon Fraser. Scott Lear scrive il blog settimanale Feel Health con il Dr. Scott Lear.The Conversation 

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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