Come l'esercizio mantiene sano il cervello e lo protegge dalla depressione e dall'ansia
L'autore, Arash Javanbakht, nella sua palestra. Javanbakht non amava fare esercizio finché non trovava un'attività che gli piaceva. Arash Javanbakht, CC BY-SA

Come con molti altri medici, raccomandare l'attività fisica ai pazienti era solo un compito medico per me, fino a pochi anni fa. Questo perché io stesso non ero molto attivo. Nel corso degli anni, quando ho iniziato a praticare la boxe e sono diventato più attivo, ho avuto un'esperienza diretta di impatti positivi sulla mia mente. Ho anche iniziato a fare ricerche su effetti della danza e delle terapie di movimento sui traumi e l'ansia nei bambini rifugiati e ho imparato molto di più sulla neurobiologia dell'esercizio.

Io sono un psichiatra e neuroscienziato ricercare la neurobiologia dell'ansia e come i nostri interventi cambiano il cervello. Ho iniziato a pensare di prescrivere l'esercizio come dire ai pazienti di prendere le loro "pillole per esercizi". Ora, conoscendo l'importanza dell'esercizio, quasi tutti i miei pazienti si impegnano in un certo livello di esercizio e ho visto come questo avvantaggia diverse aree della loro vita e dei loro mezzi di sostentamento.

Abbiamo tutti sentito i dettagli su come l'esercizio migliora gli aspetti muscolo-scheletrici, cardiovascolari, metabolici e altri aspetti della salute. Quello che potresti non sapere è come questo avvenga nel cervello.

Come l'esercizio migliora il cervello.

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Biologia e crescita del cervello

Allenarsi regolarmente cambia davvero la biologia del cervello, e non è solo "vai a piedi e ti sentirai meglio". L'esercizio fisico regolare, soprattutto quello cardio, cambia il cervello. Contrariamente a quanto alcuni potrebbero pensare, il cervello è un organo molto plastico. Non solo si formano nuove connessioni neuronali ogni giorno, ma anche vengono generate nuove celle in aree importanti del cervello. Un'area chiave è il ippocampo, che è coinvolto nell'apprendimento e nella memoria e nella regolazione delle emozioni negative.


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Una molecola chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello aiuta il cervello a produrre neuroni o cellule cerebrali. Una varietà di esercizi di allenamento a intervalli aerobici e ad alta intensità aumentare significativamente i livelli di BDNF. Ci sono prove dalla ricerca sugli animali che questi cambiamenti sono in atto livello epigenetico, il che significa che questi comportamenti influenzano il modo in cui i geni vengono espressi, portando a cambiamenti nelle connessioni e nelle funzioni neuronali.

Sembra avere anche un esercizio moderato effetti anti-infiammatori, regolazione del sistema immunitario e infiammazione eccessiva. Questo è importante, dato il nuovo potenziale che le neuroscienze stanno acquisendo ruolo dell'infiammazione nell'ansia e nella depressione.

Infine, ci sono prove degli effetti positivi dell'esercizio sui neurotrasmettitori - sostanze chimiche del cervello che inviano segnali tra i neuroni - dopamina ed endorfine. Entrambi sono coinvolti in umore positivo e motivazione.

L'esercizio migliora i sintomi clinici di ansia e depressione

I ricercatori hanno anche esaminato gli effetti dell'esercizio fisico sulla funzione cerebrale misurabile e sui sintomi di depressione e ansia. L'esercizio migliora funzione di memoria, rendimento cognitivo e rendimento scolastico. Gli studi suggeriscono anche che l'esercizio fisico regolare abbia a effetto moderato sui sintomi depressivi paragonabile anche alla psicoterapia. Per i disturbi d'ansia, questo effetto è da lieve a moderato nel ridurre i sintomi di ansia. In uno studio che ho condotto con altri tra i bambini rifugiati, abbiamo trovato a riduzione dei sintomi di ansia e disturbo da stress post-traumatico tra i bambini che hanno frequentato da otto a 12 settimane di danza e terapie di movimento.

L'esercizio fisico potrebbe anche potenzialmente desensibilizzare le persone ai sintomi fisici dell'ansia. Ciò è dovuto alla somiglianza tra gli effetti sul corpo dell'esercizio, in particolare l'esercizio ad alta intensità, e quelli dell'ansia, tra cui mancanza di respiro, palpitazioni cardiache e senso di costrizione toracica. Inoltre, riducendo la frequenza cardiaca di base, l'esercizio potrebbe portare alla segnalazione di a ambiente fisico interno più calmo al cervello.

È importante notare che la maggior parte degli studi ha esaminato gli effetti dell'esercizio in isolamento e non in combinazione con altri trattamenti efficaci di ansia clinica e depressione, come la psicoterapia e i farmaci. Per lo stesso motivo, non sto suggerendo l'esercizio come sostituto della necessaria cura mentale per la depressione o l'ansia, ma come parte di esso e per la prevenzione.

Come l'esercizio mantiene sano il cervello e lo protegge dalla depressione e dall'ansiaMolte persone hanno creato palestre all'aperto durante la pandemia. Richard Baker / In Pictures tramite Getty Images, CC BY-SA

Ci sono altri vantaggi oltre all'impatto neurobiologico dell'esercizio. Quando si esce a fare una passeggiata, si ottiene una maggiore esposizione alla luce solare, all'aria fresca e alla natura. Una delle mie pazienti ha fatto amicizia con una vicina durante le sue passeggiate regolari, portando a regolari taco Tuesdays con quella nuova amica. Ho fatto dei grandi amici nella mia palestra di boxe, che non sono solo i miei motivatori, ma anche un ottimo social network di supporto. Uno potrebbe scegliere un cane come compagno di corsa e un altro potrebbe incontrare un nuovo appuntamento o godersi l'alta energia in palestra. L'esercizio fisico può anche funzionare come una pratica di consapevolezza e una tregua dai comuni fattori di stress quotidiani, dai nostri dispositivi elettronici e dalla TV.

Aumentando l'energia e il livello di forma fisica, anche l'esercizio può migliorare l'immagine di sé e l'autostima .

Modi pratici per una vita frenetica

Quindi come puoi trovare il tempo per fare esercizio, soprattutto con tutto il tempo aggiuntivo richiesto dalla pandemia e le limitazioni imposte dalla pandemia come l'accesso limitato alle palestre?

  • Scegli qualcosa che puoi amare. Non tutti dobbiamo correre su un tapis roulant (in realtà lo odio). Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra. Prova un gruppo diversificato di attività e guarda quale ti piacerà di più: corsa, camminata, danza, ciclismo, kayak, boxe, pesi, nuoto. Puoi persino ruotare tra alcuni o apportare modifiche stagionali per evitare la noia. Non è nemmeno necessario chiamarlo esercizio. Qualunque cosa ti rallegri il cuore, anche ballare con gli spot televisivi o giocare con i bambini.

  • Usa la pressione positiva dei tuoi pari a tuo vantaggio. Ho creato una messaggistica di gruppo per la palestra di boxe perché alle 5:30, dopo un'intensa giornata in clinica, potrei avere difficoltà a trovare la motivazione per andare in palestra o fare un allenamento online. È più facile quando gli amici inviano un messaggio che stanno andando e ti motivano. E anche se non ti senti a tuo agio ad andare in palestra durante la pandemia, puoi partecipare insieme a un allenamento online.

  • Non vederlo come tutto o niente. Non deve essere un'ora di macchina da e per la palestra o una pista ciclabile per un allenamento di un'ora rispetto allo stare sul divano. Dico sempre ai miei pazienti: "Un passo in più è meglio di niente e tre squat sono meglio di niente squat". Quando sei meno motivato, o all'inizio, sii gentile con te stesso. Fai il più possibile. Contano ancora tre minuti di ballo con la tua musica preferita.

  • Uniscilo ad altre attività: 15 minuti di cammino mentre sei al telefono con un amico, anche in casa, sono ancora attivi.

  • Quando esiti o sei poco motivato, chiediti: "Quando è stata l'ultima volta che mi sono pentito di averlo fatto?"

  • Sebbene possa aiutare, l'esercizio non è la strategia definitiva per la perdita di peso; la dieta è. Un biscotto grande potrebbe contenere più calorie di un'ora di corsa. Non rinunciare all'esercizio se non stai perdendo peso. Fornisce ancora tutti i vantaggi di cui abbiamo discusso.

Anche se non ti senti ansioso o depresso, prendi comunque le pillole per esercizi. Usali per proteggere il tuo cervello.The Conversation

Circa l'autore

Arash Javanbakht, professore associato di psichiatria, Wayne State University

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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