15 minuti di attività intensa possono migliorare la salute del cuore

15 minuti di attività intensa possono migliorare la salute del cuore
Anche brevi allenamenti HIIT possono avere benefici.
Ljupco Smokovski / Shutterstock

Gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sono diventati popolari negli ultimi anni per una serie di motivi. Non lo fanno richiedono più tempo come un allenamento regolare (alcuni possono richiedere un minimo di 10 minuti) e la ricerca lo dimostra migliorare la forma fisica, abbassano la pressione sanguigna e aiutare le persone a gestire meglio il proprio i livelli di zucchero nel sangue - che può aiutare nella perdita di peso e prevenire malattie, come il diabete di tipo 2.

E recentemente, a recensione ha trovato che una forma di allenamento HIIT chiamato HIIT a basso volume ha benefici sulla salute cardiometabolica. Ciò significa che l'HIIT a basso volume potrebbe indurre miglioramenti simili o maggiori nella forma cardiorespiratoria, nel controllo della glicemia, nella pressione sanguigna e nella funzione cardiaca rispetto all'esercizio aerobico continuo (come una corsa di cinque miglia).

HIIT è caratterizzato dall'alternanza di intervalli di esercizio a bassa e alta intensità. Ad esempio, questo potrebbe includere pedalare a un ritmo facile per alcuni minuti prima di aumentare lo sforzo a un livello alto o addirittura massimo per un breve periodo di tempo prima di tornare a un ritmo facile. Questo viene quindi ripetuto per tutta la sessione di esercizio con il tempo totale trascorso ad alta intensità tipicamente basso. Esistono diverse categorie di HIIT a seconda dell'intensità dell'esercizio richiesto.

I ricercatori di questo studio hanno eseguito una revisione topica delle prove attuali sull'HIIT a basso volume e sui suoi benefici per la salute del cuore. Le revisioni degli argomenti forniscono una panoramica aggiornata delle informazioni più recenti in un particolare campo o area di ricerca che si sta sviluppando rapidamente.

Hanno esaminato un totale di 11 studi. Hanno definito HIIT a basso volume come esercizio in cui il tempo totale trascorso negli intervalli attivi (esclusi i periodi di riposo) era inferiore a 15 minuti. Nel complesso, hanno scoperto che l'HIIT a basso volume ha migliorato la capacità di una persona di bruciare carburante (come carboidrati e grassi), che è direttamente correlato al controllo della glicemia e può essere importante nella prevenzione di malattie, come il diabete di tipo 2. Hanno anche scoperto che l'HIIT supervisionato in persone sane e persone che convivono con obesità e diabete di tipo 2 è sicuro.

È stato anche dimostrato che HIIT a basso volume migliora la struttura del cuore, come l'allargamento della camera. Ciò aumenta il volume di sangue che il cuore può pompare al resto del corpo a ogni battito cardiaco. Questi benefici erano veri per le persone senza condizioni di salute sottostanti, così come per quelle con insufficienza cardiaca (dove il cuore non è in grado di pompare correttamente il sangue intorno al corpo perché è diventato troppo debole o rigido).

Il fatto che questa revisione abbia dimostrato che l'HIIT a basso volume migliora anche l'idoneità cardiorespiratoria è significativo. È stato dimostrato che anche miglioramenti moderati alla salute del cuore ridurre gli eventi cardiovascolari avversi come infarto e ictus fino al 30%.


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Questi risultati mostrano che anche un breve allenamento può migliorare la salute. Le attuali linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano agli adulti di eseguire 150-300 minuti di esercizio a intensità moderata o 75-150 minuti di esercizio intenso a settimana. Eppure, la mancanza di tempo lo è spesso citato come la principale barriera all'esercizio per molte persone. L'HIIT a basso volume ha il potenziale per essere più efficiente in termini di tempo durante l'offerta simile o maggiore miglioramenti nei risultati di salute come allenamenti più lunghi.

Anche gli allenamenti brevi possono essere più facili da seguire a lungo termine.Anche gli allenamenti brevi possono essere più facili da seguire a lungo termine. StratfordProductions / Shutterstock

My suggerisce la propria ricerca che gli interventi di esercizio a basso volume possono essere utilizzati senza sentirsi eccessivamente difficili o spiacevoli, il che è importante per motivare le persone a continuare un regime di esercizio. Può anche essere un bene per le persone che lo sono inattivo o ha condizioni di salute a lungo termine.

Come funziona HIIT?

Indipendentemente dal tipo di HIIT, si ritiene che i miglioramenti della salute siano causati dalla velocità, piuttosto che dalla quantità, a cui viene utilizzato il glicogeno del muscolo scheletrico (i carboidrati immagazzinati dal corpo per produrre energia). Il glicogeno muscolare è un'importante riserva di carburante, quindi il nostro corpo cerca di reintegrarlo come a priorità.

Gli allenamenti HIIT riducono il glicogeno muscolare a una velocità tale che il corpo aumenta il numero e l'attività dei mitocondri (centrali di cellule) nei nostri muscoli per permetterci di soddisfare le richieste energetiche dell'esercizio. Questo a sua volta porta a miglioramenti nella forma fisica, nella funzione metabolica e nella salute.

Limiti

Ci sono alcune limitazioni della ricerca sull'HIIT. La maggior parte degli studi sono stati condotti in ambienti di laboratorio. Questo rende difficile sapere quanto efficacemente l'HIIT funzionerebbe effettivamente come strategia di esercizio nel mondo reale.

Questa recensione ha anche i suoi limiti. In genere, quando si analizzano i risultati di un ampio corpo di ricerca, gli esperti utilizzano una revisione sistematica o una meta-analisi. Questi sono considerati il ​​più alto livello di evidenza all'interno dei disegni di ricerca. Valutano sistematicamente la qualità degli studi e utilizzano metodi che limitano i pregiudizi. Questo ci consente di trarre conclusioni affidabili e accurate. Ma le recensioni di attualità non lo fanno, il che significa che questo particolare documento non fornisce la visione più obiettiva possibile sull'efficacia dell'HIIT a basso volume.

Inoltre, se si considera il tempo incluso per un riscaldamento e un defaticamento, oltre al tempo trascorso a recuperare tra intervalli ad alta intensità, non tutti gli allenamenti HIIT possono essere considerati più efficienti in termini di tempo rispetto agli esercizi tradizionali. In questa recensione, il tempo medio totale per allenamento era di circa 40 minuti, di cui non più di 15 minuti attivi.

Ma questo non vuol dire che l'HIIT non possa essere un'alternativa agli allenamenti più lunghi, soprattutto considerando che un crescente corpo di prove mostra che ha una serie di benefici simili ad altri tipi di allenamenti. Anche il pensiero corrente lo suggerisce ogni minimo movimento conta. Quindi concentrarsi sulla qualità (intensità) dell'esercizio, piuttosto che sulla durata, e trovare modi per incorporare movimenti di maggiore intensità nelle attività quotidiane potrebbe essere utile per migliorare la nostra salute e forma fisica.The Conversation

Circa l'autore

Matthew Haines, Capo della divisione Scienze dello sport, dell'esercizio fisico e della nutrizione, University of Huddersfield

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
 

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