10 si estende per tenerti agile per tutta la vita

10 si estende per tenerti agile per tutta la vita

(Nota dell'editore: mentre questo articolo è scritto per gli uomini, i principi si applicano sia agli uomini che alle donne).

IIn generale, gli uomini sono meno flessibili delle donne, una situazione che ci pone per una serie di problemi quando invecchiamo - dal vecchio uomo che mescola (il risultato di muscoli flessori dell'anca troppo stretti) a lombalgia e altri irritanti dolori muscolari. Ecco perché stiamo guadagnando così tanto aggiungendo lo stretching alle nostre routine. (A proposito, uno dei migliori allenamenti di flessibilità disponibili è lo yoga.)

Gran parte della nostra "inflessibilità" può essere nelle nostre "teste", o forse nel nostro corredo genetico, una reliquia della lotta o della risposta di volo in cui noi uomini tendiamo a mantenere la tensione nei nostri fianchi, muscoli glutei e muscoli posteriori della coscia (i muscoli grandi alle nostre gambe) come se fosse pronto a balzare in qualsiasi momento. Quando il nostro corpo si trova in quella posizione inclinata in avanti, rende la schiena più difficile di quanto non sia necessario, soprattutto se stiamo trasportando un carico o eseguiamo esercizi (come gli squat) che mettono un carico sulla nostra colonna vertebrale. Il risultato: lombalgia e altri problemi alla schiena.

Allungando per superare "l'inflessibilità"

Lo stretching può aiutarti a superare questa tendenza intrinseca, ma la maggior parte delle persone - specialmente gli uomini - tendono a lesinare su questo aspetto dei loro allenamenti. Impegnandoti in una routine di flessibilità, tuttavia, puoi effettivamente prevenire infortuni che possono metterti in secondo piano negli anni successivi e continuare invece a usare il tuo corpo in modo più completo, perché manterrai una maggiore libertà di movimento nei muscoli e nelle articolazioni.

Ecco perché lo stretching è ormai di routine per tutti gli atleti e dovrebbe essere una routine per tutti noi. La maggior parte degli allenatori tradizionali e degli istruttori atletici insegnano tratti derivati ​​dalle posizioni yoga, sia che gli atleti se ne accorgano o meno. Alcuni formatori offrono una valutazione della flessibilità, che può aiutare a determinare quali parti del tuo corpo richiedono particolare attenzione. Spesso, sono zone che hanno subito qualche infortunio precedente o insulto ripetuto - la cuffia dei rotatori strappata da un viaggio sugli sci diversi anni fa, l'infortunio al college, la schiena rigida da troppe ore a fissare lo schermo di un computer.

Esercizi di stretching sistematici e sicuri

I migliori istruttori ti aiuteranno a allungare spingendo le tue gambe più lontano di quanto potresti portarli tu stesso, anche se non è una buona idea lasciare che una persona inesperta faccia questo per te, perché potrebbe causare lesioni. Personalmente ho trovato che usare una macchina per lo stretching è molto utile per fare stretching sistematico e sicuro; Ho ordinato una macchina per $ 500 che ho visto pubblicizzata in una rivista e ha funzionato bene per me.

Ci sono letteralmente centinaia di esercizi di stretching. Il miglior programma includerà tratti per tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Abbiamo elencato una serie di buone opzioni nelle prossime pagine. Qualunque cosa tu usi, ecco alcune cose da tenere a mente.


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  • Non allungare quando hai freddo. Molte persone si fanno male lanciando in un allungamento vigoroso senza riscaldarsi prima. Un muscolo freddo non ha molto danno e se cerchi di forzarlo, potresti finire con lo sforzare un muscolo o strappare un legamento. (Questo è il motivo per cui gli studi di yoga sono solitamente tenuti a 80 gradi Fahrenheit o più caldi.) Prima di allungare, camminare o fare jogging lentamente per alcuni minuti per riscaldare il corpo e il sangue che scorre verso i muscoli.

  • Respira come vuoi tu. Gli americani tendono a rompere ogni attività nelle sue parti componenti, in modo da allungare ma non respirare. Ma il controllo del respiro è parte integrante dello stretching (e dello yoga) perché aiuta a lavorare i muscoli in modo più efficace. Mentre stai facendo stretching, assicurati di continuare a respirare profondamente per tutto il tratto. La calma risultante ti aiuta a rilassarti e ad ottenere di più da ogni mossa.

  • Calmati. La flessibilità è relativa e cambia di giorno in giorno e di ora in ora. Vuoi allungare i muscoli, non i legamenti, e devi farlo lentamente. (Gli yogi parlano di "abbracciare l'osso", con il quale significano contrarre il muscolo, diventando consapevole di tutta la sua lunghezza prima di tentare di allungarlo.) Alla fine, con uno stiramento regolare, i muscoli rimarranno più flessibili e flessibili. Ma puoi anche allungare troppo, il che rende i legamenti utili quanto un elastico allungato. Ci sono un sacco di cinture nere di karate che erano una volta orgogliose delle spaccature che potevano fare e ora stanno zoppicando come vecchietti.

  • Non pensare nemmeno alla competizione. In una recente sit-com televisiva, una coppia di personaggi maschili parlava di frequentare lezioni di yoga insieme. Uno puntò il dito contro l'altro, e con una voce aggressiva sbottò: "Ti prenderò a calci in culo nello yoga!" Era un momento comico, ma come molti di questi momenti portava molta verità. Gli uomini tendono a cercare l'obiettivo finale, pensando di raggiungere il pavimento con la punta delle dita, piuttosto che su quanto sono strette le gambe e la schiena. Lo stretching non è un evento competitivo e se provi a farne uno, è probabile che ti ferirai.

  • Lasciati rilassare. Lo stretching è lo yin dello yang per l'allenamento della forza. Invece di spingerti in un tratto, concediti di rilassarti, andando solo fino a dove il tuo corpo può andare comodamente. (Non rimbalzare mai o fare stiramenti balistici.) Quindi respirare. Rimarrai sorpreso da quanto ti senti ringiovanito quando hai finito.

  • Tieni ogni tratto 20 a 30 secondi. Restando per un lungo periodo, dai ai tuoi muscoli il tempo di rispondere e allungare. Qualunque tempo più breve e potresti perdere tempo.

10 si allunga per tenerti agile

Qui ci sono allungamenti 10 che ti aiuteranno a rimanere agile per tutta la vita. Da quando ho introdotto lo stretching nella mia routine di esercizi, ho notato molta più flessibilità nel mio corpo per le attività quotidiane, come girare il collo per controllare il traffico in arrivo a un incrocio. In realtà uso una macchina per lo stretching utilizzata da molti golfisti e pubblicizzata su riviste di golf. Trovo che la routine della macchina, che faccio circa 5 minuti dopo i miei soliti minuti 25 sulla mia macchina fuoristrada, sia un modo molto semplice e organizzato per allungare tutti i miei principali gruppi muscolari. Tuttavia, puoi raggiungere lo stesso obiettivo con semplici esercizi, come il seguente.

Questi tratti si concentrano sulle parti del corpo in cui gli uomini tengono più tensione - i fianchi, la schiena e i muscoli posteriori della coscia. Ricordati di riscaldarti prima del tuo allungamento e fai attenzione a non spingere troppo i muscoli.

1. Trazione della spalla. Tieni una cintura o cravatta sopra la testa con i gomiti diritti e le mani larghe alle spalle. Tieni i polsi raddrizzati e tira delicatamente senza stringere così forte che le nocche diventano bianche. Tieni almeno 10 secondi (è il tempo necessario per allungare i muscoli con un significato qualsiasi). Tenerlo per 30 secondi a un minuto se vuoi ancora più flessibilità; i miglioramenti tendono a diminuire dopo. Quindi, allarga la presa sulla cintura e, pur mantenendo il tiro, lascia cadere lentamente una mano dietro di te fino all'altezza della vita. Alza entrambe le mani e lascia cadere l'altra mano dietro di te, fino all'altezza della vita. Infine, abbassa entrambe le mani dietro di te e tieni il tratto. Dovresti sentire le scapole che si aprono.

2. Allungamento del seno e schiena. Sdraiati con la schiena appoggiata al pavimento e le gambe contro un muro. Potrebbe non essere in grado di raddrizzare completamente le gambe. Basta raddrizzarli finché non senti un leggero allungamento nella schiena e nei muscoli posteriori della coscia. Si tratta di un allungamento più passivo rispetto al tratto dei muscoli posteriori della coscia con la cintura che segue - e un ottimo allungamento al bicipite femorale. Per approfondire il tratto, stenditi all'interno di una porta aperta, con la gamba appoggiata al muro. Per aumentare l'allungamento, spingiti oltre la porta, verso i tuoi piedi, mentre lasci la gamba contro il muro. Facile, però.

3. Allungamento del tendine del ginocchio con cintura. Mentre sei supino, tieni la gamba destra dritta sul pavimento e abbraccia il ginocchio sinistro al petto. Fai passare una cintura attorno al piede sinistro alla base delle dita dei piedi. Raddrizza la gamba sinistra e tira la cintura in modo che il piede arrivi sul petto o sulla testa. (Se la parte bassa della schiena si stringe e si inarca mentre sollevi la gamba sinistra, piega il ginocchio destro e poggia il piede destro sul pavimento.) Questo è uno dei tratti migliori dei muscoli posteriori della coscia che puoi fare - meglio di quelli che fai stando in piedi . Per aggiungere un tratto interno alla coscia, continua a tirare la cintura lasciando che la gamba sinistra si apra verso l'esterno. Quindi passare le mani e abbassare la gamba verso l'interno per allungare l'anca esterna. Non toccare il piede sul pavimento; il punto non è arrivare fino a terra (che solleverebbe l'altra gamba da terra) ma assaporare i tratti e aumentare la capacità di equilibrio nel busto.

Mentre ti stendi, prova a respirare nell'addome in modo da sentire la schiena che si espande e si contrae ad ogni respiro. Dovresti sentire gli effetti a livello dei fianchi e della schiena, dei quadricipiti e dello psoas (nella parte anteriore dell'anca), così come nei muscoli posteriori della coscia. Ripeti dall'altra parte.

4. Stretch al polpaccio. Di fronte a un gradino, con il piede destro saldamente sul gradino, disporre il piede sinistro in modo che la metà anteriore del piede si trovi sul bordo del gradino, con la metà posteriore appesa al bordo. Una volta che sei in equilibrio, lascia cadere il tallone sinistro in modo da sentire l'allungamento nella parte posteriore della gamba sinistra. Non rimbalzare: mantieni il tratto da 10 a 30 secondi. Quindi cambia e allunga la gamba destra.

5. Spine Stretch. Sdraiati sulla schiena con le gambe diritte, le dita dei piedi puntate e le braccia tese sopra la testa, con i palmi uniti. Scuoti delicatamente le braccia su un arco corto da 8 a 12. Sentirai la colonna vertebrale che si estende tra le scapole.

6. Cane rivolto verso il basso. A partire dalle mani e dalle ginocchia, solleva il culo in modo che il tuo corpo formi una Y rovesciata. Cerca di raddrizzare la colonna vertebrale in modo che la parte inferiore della schiena non sia arrotondata. Se hai stringhe di prosciutto tenero, probabilmente non sarai in grado di mettere subito i talloni sul pavimento. Per costruire la flessibilità ad un ritmo ragionevole in questa posizione, piega un ginocchio e raddrizza l'altra gamba, allentando il tallone verso il suolo. Tenere premuto per 10 secondi e alternati. Lascia che il peso della parte superiore del tuo corpo appoggi alla base delle dita, non sul palmo delle tue mani. Gli yogi chiamano questo "cane rivolto verso il basso".

7. Achille Stretch. Piegare un ginocchio e fare un passo indietro con l'altra gamba per entrare in una posizione di affondo, con il piede davanti tra le mani e la gamba posteriore leggermente piegata o diritta e perpendicolare al pavimento. Rilassa l'anca posteriore. Abbassare la spalla verso terra se si desidera aggiungere un tratto più profondo per l'inguine. Ripeti dall'altra parte.

8. Stretching della coscia interna. Siediti dritto sul pavimento e metti le piante dei piedi di fronte a te. Avvolgi le mani attorno alle caviglie e spingi delicatamente le cosce con i gomiti. Evitare di tendere la parte superiore del corpo per fare questo. Lascia che la gravità e il peso dei gomiti ti aprano le cosce.

9. Stretch anca e schiena. Sedersi comodamente a gambe incrociate sul pavimento con la gamba destra in alto a sinistra. Appoggia la parte superiore del corpo in avanti e porta le braccia davanti a te. Se hai abbastanza flessibilità, posiziona entrambi i gomiti sul pavimento. Inclinare in avanti fino a quando non si sente un leggero allungamento sui fianchi e sulla schiena, quindi fermarsi. Invertire le gambe, posizionare la gamba sinistra sopra e ripetere

10. Twister Stretch. Sedersi sul pavimento con la gamba destra di fronte a sé e la gamba sinistra piegata, il piede sinistro appiattito sul pavimento all'esterno del ginocchio destro. Metti la tua mano sinistra dietro di te e torca in vita lontano dal tuo ginocchio. Se puoi, posiziona il braccio destro all'esterno del ginocchio sinistro. Ripeti dall'altra parte.

Ristampato con il permesso dell'editore
Hyperion. http://www.hyperionbooks.com

Libro consigliato:

Questo articolo è estratto con il permesso dal libro:

La guida di Dr. Timothy Johnson sulla chiamata alla salute degli uomini, © 2002,
dal dott. Timothy Johnson.

La guida su chiamata di Dr. Timothy Johnson per la salute degli uominiDal Dr. Timothy Johnson, autorevole autorità sanitaria e corrispondente medico per ABC News, arriva una guida completa e accessibile al benessere degli uomini di cui nessun uomo dovrebbe essere privo. Attingendo a tecniche mediche d'avanguardia, esperti medici di primo piano e resoconti di prima mano, fornisce agli uomini di tutte le età le linee guida per rimanere in buona salute, per sviluppare buoni rapporti con i loro medici e per affrontare efficacemente le preoccupazioni mediche che si presentano.

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Circa l'autore

Dr. Timothy Johnson

Il Dr. Timothy Johnson è l'editore medico di ABC News e appare regolarmente su World News Tonight, Nightline, Good Morning America e 20 / 20. Ricopre incarichi congiunti in medicina presso la Harvard University e il Massachusetts General Hospital di Boston, ed è l'editore fondatore della Harvard Medical School Health Letter e coeditore del Harvard Medical School Health Letter Book. Vive nell'area di Boston.

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