[Esercitarsi con una palla] può stimolare l'entusiasta o lo scansafatiche e può esercitare le parti inferiori del corpo o della tomaia, alcune parti particolari piuttosto che il tutto. . . oppure può esercitare allo stesso modo tutte le parti del corpo. . . [e] è in grado di offrire sia l'allenamento più intenso che il più dolce rilassamento. - filosofo greco / medico Galeno, secondo secolo d.C.
Quando ho posato per la prima volta su una stuoia di Pilates dopo vent'anni di non ballare o fare qualsiasi tipo di attività fisica con l'eccezione di camminare, sono emerse emozioni sorprendenti e volatili. La prima emozione è stata la negazione: non ne ho bisogno, sono riuscito per anni senza esercizio strutturato. Poi c'è stato un profondo rilascio di rimpianto e dolore che avrei potuto vivere così a lungo senza qualcosa che fosse così rilassante e familiare per il mio corpo.
Durante la mia sessione di un'ora, un istruttore esperto di Pilates si è assicurato che le mie spalle, i fianchi, le ginocchia, le caviglie e i piedi fossero posizionati nel giusto allineamento. Mi sono assicurato che le mie emozioni fossero mantenute in linea.
Pilates guarisce il corpo e l'anima
Cinque giorni dopo ho provato una seconda sessione con un altro insegnante, questa volta un giovane apprendista. Bene, pensai, un giovane apprendista vestito di spandex con calzamaglia lucida e un piercing all'ombelico - forse questa volta sarei deluso.
Ma la seconda sessione è stata ancora più profonda. Questa volta sapevo cosa ci si aspettava e davo più concentrazione alla lezione - solo per vedere cosa stava veramente facendo questo Pilates. O forse per uccidere le sensazioni che si stavano allagando nel mio corpo. "Il tuo corpo risponde bene a questo", disse il giovane apprendista. Sì, annuii, avevo paura di parlare.
Venti anni prima mi ero allontanato dal mio sogno di insegnare danza, perché non credevo in me abbastanza da ballerino per finire il mio allenamento. Ora i miei muscoli posteriori della coscia erano rigidi. Avevo pochissima forza della parte superiore del corpo; Avevo muscoli dell'anca stretti: il risultato di anni di lunghe passeggiate quotidiane senza stiramento. Eppure, nonostante i miei "limiti" (mi sentivo ancora nella lingua di un vecchio, severo insegnante di danza del mio passato), istintivamente sentivo il significato e la stratificazione delle mosse.
Il giovane apprendista vide che avevo fame di sapere dove poteva andare il lavoro, e lei gettò un paio di esercizi intermedi. Si trattava di dolci rotolamenti e cadute; Ho ridacchiato dentro - questa sensazione silenziosa proveniva da un luogo in cui la ginnasta da lungo tempo perduta dentro di me era stata sepolta per decenni.
Le mosse di Pilates sollevano il cuore e lo spirito
Com'è successo? Per vent'anni avevo evitato il mio sé fisico, perché mi ero suddiviso in modo ordinato in una mente e un corpo. Dai venti ai quaranta anni mi ero dedicato alle attività intellettuali, in particolare alla spietata lotta per sviluppare una carriera di scrittore, e avevo voltato le spalle agli sforzi fisici. Da solo sul tappeto dopo che il giovane apprendista mi ha lasciato a lavorare con qualcun altro, mi sono reso conto che, scegliendo una carriera di scrittore rispetto a quella fisica, avevo perso una parte di me stesso. Pilates, in due semplici classi, non l'aveva restaurato. Niente potrebbe farlo. Ma il movimento può aprire le persone fino a un sé a lungo dimenticato dentro. Gli insegnanti di danza e movimento hanno spesso visto questo. Le tende sono divise, i sogni sepolti affiorano. Le braccia si estendono verso il cielo in più di un modo.
Ho dovuto prestare attenzione a ciò che queste due sessioni hanno significato per me. Quando uscii dal tappeto mi sentii più alto (come l'apprendista aveva promesso), ma era uno stiramento di cuore e spirito tanto quanto la spina dorsale. Era tempo di cambiare le priorità e di dare spazio a quei cambiamenti. Era tempo di tornare a casa.
Cos'è il Pilates?
Durante la prima guerra mondiale, Joseph H. Pilates, nato in Germania (1880-1967), ideò una serie di esercizi che potevano superare ferite e problemi posturali. Prima di allora era diventato un pugile, ginnasta e artista circense, e aveva personalmente trionfato per una serie di disturbi fisici, tra cui l'asma e la febbre reumatica, dedicandosi alla pratica dell'atletica. Alloggiato in campi inglesi, iniziò ad addestrare altri prigionieri di guerra nei suoi esercizi di matwork. Ha anche ideato degli ausili per gli esercizi improvvisati collegando le reti in varie posizioni in modo che i pazienti che si sono ripresi dalle ferite potessero esercitarsi in sicurezza. Le versioni moderne di questi pezzi di equipaggiamento si trovano oggi negli studi di Pilates.
Nel tardo 1920 Joseph Pilates emigrò a New York, portando con sé le sue insolite visioni sull'esercizio fisico e il fitness. I ballerini di balletto furono attratti dal suo lavoro, ne esaminarono i benefici e iniziarono a giurarlo. Questo fatto ha catturato la mia attenzione quando ho sentito parlare del Metodo Pilates del condizionamento del corpo. In che modo l'esercizio della scelta dei malati di schiena può essere abbastanza impegnativo per una prima ballerina? Perché una serie di esercizi così strettamente associati alla terapia fisica può interessare un artista circense o un aspirante pugile? Immaginai che una classe di Pilates potesse essere come un viaggio in un ufficio di fisioterapia, tranne che in abiti da palestra. Quanto ero sbagliato.
Programma di Pilates per il condizionamento mentale e fisico
Ho avuto, come si è scoperto, nessuna idea della portata del lavoro. Il Metodo Pilates è un programma completo e completo di condizionamento mentale e fisico con un'orbita in espansione di esercizi potenziali. Molti dei piccoli movimenti terapeutici progettati per aiutare le persone a riprendersi dalle ferite possono essere intensificati per sfidare gli atleti esperti. Questo è ciò che rende il Metodo Pilates così attraente per il grande pubblico, così come i ballerini e gli atleti; è un lavoro molto versatile che parla a tutte le età ea tutti i livelli di fitness. In passato i benefici, che includono la correzione degli squilibri, il riallineamento del corpo e la costruzione della forza principale dall'interno, erano principalmente condivisi da ballerini e stelle del cinema. Ma ultimamente il metodo olistico, orientato alla prevenzione, è stato completamente abbracciato da carpentieri afflitti da sciatalgia, donne d'affari e loro fisioterapisti, atleti d'élite e medici di medicina sportiva. Di conseguenza, l'insegnante medio di Pilates vede una vasta gamma di studenti, molti dei quali non metteranno piede in una palestra, ma si impegnano a lezioni settimanali o bisettimanali di gruppo per nutrire in sicurezza la schiena, rafforzare i loro addominali e ripristinare l'elasticità nei loro corpi .
I principi di base del Pilates
Nove principi forniscono una base per come il Metodo Pilates è organizzato ed eseguito. Prima c'è la concentrazione, la consapevolezza cinestetica che ti permette di focalizzare la mente su ciò che il corpo sta facendo. Potrebbe essere necessario creare uno spazio tranquillo per raggiungere questo livello di concentrazione. Stai usando la mente per rieducare i muscoli e dovresti essere totalmente presente con il corpo in ogni momento durante questo lavoro. La concentrazione porta con sé il controllo, la coordinazione neuromuscolare che garantisce i movimenti non sarà trascurata o casuale. A volte i nostri corpi non si comportano come vorremmo, ma la coordinazione e il controllo sono abilità che possono essere apprese attraverso la pratica.
Il controllo si ottiene centrando. Joseph Pilates si riferiva a questo come al lavoro da un nucleo forte o "cintura di forza". Tutto il movimento deriva verso l'esterno dal centro. Stabilizzarsi dai muscoli profondi e piccoli, dagli addominali profondi e superficiali, è un luogo di partenza sicuro per il movimento.
Quindi è l'uso della respirazione diaframmatica. Il respiro inizia il movimento. La respirazione nella parte posteriore della gabbia toracica reintegra il corpo e aiuta a organizzare l'allineamento posturale dello scheletro. Se un muscolo o un osso del corpo non è allineato, l'intera struttura è influenzata dal fatto che siamo seduti sulla palla, in piedi sui nostri piedi o stesi su un tappeto. L'allineamento difettoso influisce negativamente sul respiro, sulla postura e sul movimento proprio come la dominanza di un gruppo muscolare può influenzare la qualità del movimento. I principi del flusso e della precisione aprono la porta a un'esperienza di movimento olistica che è tanto bella da osservare quanto da esibire. Alla fine, come abbiamo imparato gli esercizi, un movimento esatto e flessibile scorrerà nell'altro. Puntiamo a un movimento lento, aggraziato, efficiente e preciso.
Infine, e solo quando sei pronto, l'intensità del movimento e l'aggiunta di resistenza permettono di costruire la resistenza nel corpo. Sfidiamo la resistenza dei muscoli stabilizzanti senza sacrificare la forma o la tecnica. Per quanto sia importante costruire i muscoli, è essenziale insegnare loro a rilassarsi. Il rilassamento è la chiave per la salute e la guarigione della mente e del corpo. Una mente / corpo che sa rilasciare è una mente / corpo che non si sovraccaricherà e sovrasterà. Questi nove principi base del Pilates sono usati in tutto il metodo Pilates on the Ball.
Principi di base del metodo Pilates
I seguenti principi del metodo Pilates sono il fondamento su cui è costruito Pilates on the Ball.
- Concentrazione: coinvolgere la tua mente su ciò che sta facendo il tuo corpo
- Controllo: favorire la coordinazione mente / corpo che garantisce che i movimenti non siano trascurati o casuali
- Centraggio: lavorare da un nucleo forte
- Respirazione: respiro nella gabbia toracica
- Allineamento posturale: essere consapevoli della posizione delle parti del tuo corpo nello spazio
- Flusso: muoversi lentamente e con grazia
- Precisione: movimento con colpi del corpo esatti, economici e precisi
- Resistenza: introducendo l'elemento di intensità per costruire resistenza quando sei pronto
- Rilassamento: imparare a liberare il corpo e non lavorarci sopra
Perché Ballwork basato su Pilates?
Il metodo Pilates o il lavoro basato su Pilates comprende numerose varianti. Non ci sono due classi di Pilates uguali, poiché molti studenti si lamentano dopo aver partecipato a una lezione condotta da un altro insegnante o in un'altra città. Quindi perché oggi pochissimi insegnanti insegnano il metodo Pilates esattamente come originariamente concepito?
Ci sono varie risposte. Oggi sappiamo molto di più sul corpo, e la maggior parte dei leader nel campo del Pilates, anche quelli che hanno studiato con Joseph Pilates negli ultimi anni della sua vita, hanno continuato a escogitare i propri programmi ed espandere il lavoro in modo che sia più sicuro e più aggiornato. L'esperta canadese Moira Stott, che mi ha certificato nel Metodo Pilates, è ben rispettata in tutto il mondo per il suo eccellente approccio contemporaneo al condizionamento del corpo, chiamato Stott Pilates. Si allena ballerini e atleti d'elite, ma ha anche creato, senza stravolgere l'essenza del lavoro, modifiche per rendere il suo metodo altamente accessibile alle persone comuni e coloro che si stanno riprendendo dalle ferite. Altri esperti del mondo dello yoga, della danza, della Tecnica Alexander e dei Fondamenti di Bartenieff hanno interpretato il lavoro in modo abbastanza radicale, ma lo hanno fatto con una profonda comprensione della sua filosofia e dei principi originali.
Pilates on the Ball
Come influente insegnante di insegnanti di Philadelphia Karen Carlson ha recentemente affermato in un laboratorio di metodo Pilates a Toronto, è importante esaminare l'eredità classica di Pilates prima di espanderla. "Onora il ricordo di Joseph Pilates", disse Carlson, "ma usa il Pilates per servire meglio i clienti." Non c'è nulla di forzato o innaturale nell'adattare Pilates alla palla. Entrambi hanno avuto una stretta associazione con la fisioterapia: come il Metodo Pilates, Pilates on the Ball si occupa principalmente dell'allineamento del corpo, isolando e allenando i muscoli posturali profondi e costruendo la forza del busto senza reingiurare o danneggiare il corpo. Con la palla è possibile isolare una parte del corpo se è necessario, ad esempio, per riabilitare un ginocchio o una spalla. Tuttavia, la palla ti insegna anche a lavorare con il busto nel suo complesso - un principio chiave nel Metodo Pilates. Altri principi intrinseci del Pilates si adattano perfettamente alla palla e saranno discussi in questo libro. Concetti come centrare o "ombelico" sono cruciali quando saliamo sulla palla, che è una base instabile di supporto. La fluidità del movimento e la raffinatezza della connessione mente / corpo possono essere migliorate lavorando con la palla, perché consente all'utente di sperimentare la reazione del movimento su tutto il corpo. Rilassamento e respirazione sono componenti vitali per un allenamento Pilates, e la palla è uno strumento eccellente per migliorare il rilassamento e guidare il respiro nel posto giusto nel corpo.
La combinazione dei principi, degli esercizi e dei modelli di respirazione del Metodo Pilates con le qualità dinamiche della palla esercizio crea risultati meravigliosi. Ma per apprezzare le ripercussioni complete di questi risultati è importante considerare i benefici unici che la sfera di esercizio offre a qualsiasi allenamento.
Il potere unico di Pilates and the Ball
La palla ginnica è leggera, portatile, resistente e poco costosa. A differenza di qualsiasi altro pezzo di equipaggiamento o di un tappetino, la palla è una base instabile di supporto. Posizionare il corpo gravitazionale gravitazionale contro una palla mobile richiede equilibrio e il bilanciamento recluta molti dei muscoli profondi e stabilizzanti del corpo. La maggior parte di questi muscoli è sottoutilizzata, causando le lesioni più comuni di ginocchio, caviglia, spalla o schiena.
Ed McNeely, l'uomo che ha creato il regime di idoneità per la squadra olimpica di canottaggio vincitrice di medaglia d'oro canadese, ha dichiarato al giornale Globe and Mail di Toronto che la palla da ginnastica, a volte chiamata palla svizzera, era il suo allenamento preferito. Ha affermato che "con una palla svizzera si stanno stabilizzando i muscoli e si lavorano strati di muscoli più profondi e si lavora in modo più funzionale". Le macchine ginniche supportano la schiena e i glutei, il che spesso significa che queste aree si rilassano durante un allenamento e non vengono reclutate. Sulla palla, i muscoli devono continuare a funzionare.
Allo stesso tempo, rafforza il corpo, l'esercizio fisico aumenta la propriocezione - la consapevolezza di come il tuo corpo si muove nello spazio. La palla aiuta a focalizzare la tua attenzione su come percepisci e interpreti gli stimoli e le sensazioni del mondo che ti circonda. È così che la palla viene utilizzata per riabilitare le capacità motorie, aumentare la percezione sensoriale e intensificare le prestazioni atletiche. Aumentando la velocità dell'allenamento o restringendo la base del supporto, viene aggiunta più sfida. Questo aiuta gli atleti d'élite a calciare, oscillare e saltare con più controllo e potenza.
La palla ti permette di praticare la caduta con sicurezza e grazia. Queste abilità sono significative man mano che invecchiamo. La fisioterapista e pioniere della palla da ginnastica Joanne Posner-Mayer spiega che gli individui con un equilibrio scarso temono ed evitano attività in cui l'equilibrio è ulteriormente compromesso o sfidato. Questo crea un ciclo in cui la paura porta a ulteriori inattività. Gli atleti, così come le persone comuni, trarranno enormi benefici dalla pratica dell'equilibrio e delle abilità di recupero.
I muscoli posturali, che sono vicini alla colonna vertebrale, mantengono una spina dorsale eretta. Una cattiva postura arrotonda la schiena, comprime i polmoni e fa sì che questi muscoli spinali profondi diventino "deprogrammati" o deboli. Al contrario, sedersi sulla palla è molto vantaggioso per la salute della schiena perché è un lavoro attivo: il corpo si adatta continuamente per mantenere l'equilibrio. Nel corso del tempo, la palla seduta riattiva i muscoli posturali e riporta il corpo in equilibrio.
Rimbalzare sulla palla crea un allenamento cardiovascolare dinamico ma sicuro che proteggerà il cuore e i polmoni. Inoltre, la palla attutisce il tuo corpo mentre rimbalzi, allenando allo stesso tempo i piedi per assorbire in modo sicuro l'impatto dell'atterraggio. Posner-Mayer attesta che spostando continuamente i piedi la base del supporto si riduce e il centro di gravità cambia. Questo costringe il corpo a fare aggiustamenti costanti per mantenere l'equilibrio. Anche i muscoli addominali funzionano: se si appoggia la palla, o si lasciano gli addominali, scoprirai presto che la palla si sposta. Inoltre, rimbalzando sulla palla brucia calorie!
Pilates e la palla: resistenza e carico
Un altro vantaggio significativo della palla è l'aggiunta di resistenza e carico: questo è ciò che ha attirato la mia attenzione quando ho deciso di integrare la palla con il matwork. Sollevare la palla in aria con le braccia o le gambe, aggiunge resistenza. Prendendo peso sulle mani o sui piedi mentre il corpo si appoggia parzialmente sulla palla, aggiunge peso. Inoltre, mettendo le mani o i piedi a terra favorisce una connessione diretta con il terreno che ci insegna a elaborare l'ambiente intorno ai nostri corpi così come il movimento dei nostri corpi.
In nessun luogo il grado di trasferimento del peso può essere praticato meglio che su una sfera mobile, il che è precisamente il motivo per cui la sfera di esercizio viene utilizzata in così tanti centri di allenamento d'élite in tutto il mondo. Quando solleviamo una gamba o un braccio, causiamo uno spostamento di peso e nel corpo deve essere effettuato un rapido aggiustamento. La parte superiore e inferiore del busto di lavoro, o opposto - un lato del corpo e poi l'altro - richiede la partecipazione simultanea di tutto il corpo e un controllo motorio rapido e flessibile.
Infine, le caratteristiche più eccezionali che la palla offre sono la sua forma e consistenza. Leggera e piena d'aria, la palla fornisce una superficie comoda ma solida che supporta in modo univoco l'utente in varie posizioni nello spazio. Lo straordinario potenziale della palla per l'esplorazione tridimensionale è eloquentemente descritto dalla dottoressa Ninoska Gomez nel suo video Sornarhythms: "La forza di gravità diventa un partner stimolante quando realizzi che percepire e spostare il peso del corpo è giocoso, rischioso e creativo." È impossibile allungare o aprire il corpo con un tappetino o una macchina nel modo che si può ottenere con una sfera sferica e piena d'aria.
Altri usi per la palla
I fisioterapisti raccomandano di sostituire sedie con le palle nelle scuole di tutta Europa. Gli insegnanti hanno scoperto che i bambini iperattivi potrebbero concentrarsi per periodi più lunghi e la maggior parte dei bambini potrebbe generalmente concentrarsi meglio e sviluppare un senso superiore dell'organizzazione seduto su una palla piuttosto che su una sedia. Gli studi sono ora condotti per testare l'impatto della palla seduta sui bambini con disordine da deficit di attenzione (ADD).
La palla è fantastica per il de-stress e lo stretching. I terapisti di massaggi e altri bodywork usano palline piccole e grandi per insegnare ai loro clienti ad allungare le loro aree problematiche e liberare il corpo da tensioni nocive. Ad esempio, Yamuna Zake, creatore di Body Rolling, utilizza palline da otto a dodici pollici per allungare i muscoli, rilasciare la tensione e creare spazio nel corpo. Alcuni scoprono che la palla aiuta a riportare in superficie vecchie ferite emotive.
Altri terapeuti hanno introdotto la palla in modo creativo a varie discipline di movimento. Mari Naumovski, una terapista di movimento con sede a Toronto e istruttrice di Pilates certificata che porta un approccio Laban / Bartenieff alla palla da ginnastica, ha sviluppato un sistema chiamato BodySpheres. Si concentra sulle due caratteristiche uniche della palla: forma e consistenza. "Usiamo tutto il nostro corpo in relazione alla palla, come se la palla fosse un partner o un'estensione del nostro corpo", spiega Naumovski, aggiungendo: "la palla migliora la connessione del respiro, il movimento tridimensionale, lo scambio di mobilità e stabilità e sequenziamento. "
I praticanti di yoga ora stanno impiegando sfere per facilitare il rilassamento e per consentire agli studenti di raggiungere posizioni che non avrebbero mai realizzato senza la palla come aiuto. Continuum e altri sistemi somatici usano grandi palle per esplorare il respiro e il suono. Le palline sono anche usate come terapia per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e per curare l'incontinenza, oltre a prepararsi per il parto e per curare le lesioni nervose sostenute durante il parto.
Ristampato con il permesso dell'editore
Stampa di arti curative. © 2001. www.innertraditions.com
Fonte articolo:
Pilates On The Ball: l'allenamento più popolare al mondo con la palla da ginnastica
di Colleen Craig.
Una sintesi unica ed entusiasmante di due tecniche di fitness molto acclamate: il metodo Pilates e la palla da ginnastica svizzera. • Gli esercizi di pilates non impattanti sulla palla possono essere adattati per tutti i livelli di abilità, da istruttori di fitness e atleti del fine settimana a quelli che guariscono da infortuni o mal di schiena cronico. • Mostra come praticare le tecniche di Pilates senza attrezzature costose • Illustrato in modo profuso con fotografie in bianco e nero per l'apprendimento massimale.
Info / Ordina questo libro. Disponibile anche come edizione Kindle.
L'autore
COLLEEN CRAIG, un Certified Pilates Trainer, ballerino e scrittore, ha studiato il Metodo Pilates a il Centro internazionale di formazione e certificazione di Stott in Canada. Vive a Toronto e insegna workshop in tutto il mondo. Visita il suo sito Web all'indirizzo www.pilatesontheball.com
