Probabilmente hai sentito parlare di endorfine - il naturale antidolorifico del corpo - e come fare un intenso esercizio fisico può creare una sensazione di euforia negli atleti e nella gente comune allo stesso modo. Ma anche livelli moderati di attività aerobica rilasciano endorfine nel cervello, il che significa che l'esercizio fisico è importante per la riduzione del dolore.

Le endorfine ti fanno sentire bene, non ci sono dubbi. Nel complesso, le endorfine possono essere definite come sostanze simili alla morfina provenienti dal proprio corpo. Gli stupefacenti, tra cui la morfina, l'eroina e la cocaina, sono i classici releasers dell'endorfina, ma, come sappiamo, possono avere effetti collaterali terrificanti, inclusa la dipendenza. Le endorfine ti danno il massimo senza lo schianto. Quindi, cosa sono, in realtà?

Le endorfine sono composti prodotti dalla ghiandola pituitaria e dall'ipotalamo durante determinate attività, tra cui non solo un intenso esercizio fisico ma anche eccitazione, orgasmo, persino risate - tutto ciò che provoca piacere. La loro somiglianza con gli oppiacei deriva dalla loro capacità di produrre analgesia (sollievo dal dolore) e un senso di benessere. Insieme alle sensazioni di euforia e alla diminuzione dei sentimenti di dolore, la secrezione di endorfine porta alla modulazione dell'appetito, al rilascio di ormoni sessuali e all'aumento della risposta immunitaria attraverso le loro proprietà antinfiammatorie naturali. Con una produzione di endorfine elevata, il livello di infiammazione generale del corpo è inferiore e sentiamo meno dolore e meno effetti negativi dello stress.

Le endorfine sono antidepressivi naturali

Un altro modo per mettere tutto questo è dire che le endorfine hanno proprietà antidepressive naturali. Le endorfine riducono la sensibilità al dolore e aumentano il sonno profondo essenziale chiamato sonno REM: questo è uno dei motivi per cui l'esercizio fisico aiuta a dormire meglio. Le endorfine aumentano la nitidezza mentale. E soprattutto, contrariamente ai farmaci oppiacei organici e sintetici, l'attivazione dei recettori degli oppiacei da parte delle endorfine non porta dipendenza o dipendenza. In effetti, il rilascio coerente di endorfine può aiutare a ridurre la necessità di farmaci antidolorifici. Infine, a differenza degli oppiacei, le endorfine hanno proprietà antinfiammatorie intrinseche naturali che portano a livelli diminuiti di infiammazione nel corpo e, di conseguenza, a una ridotta sensibilità al dolore.

"L'esercizio aerobico a intensità moderata migliora immediatamente l'umore e questi miglioramenti possono durare fino a 12 ore", ha concluso il dott. Jeremy Sibold, assistente professore di riabilitazione e scienze motorie all'Università del Vermont, Burlington, in uno studio presentato alla riunione 2009 di l'American College of Sports Medicine. "Questo è un modo molto lungo per dimostrare che anche l'esercizio aerobico moderato ha il potenziale per mitigare lo stress quotidiano che provoca il disturbo dell'umore", ha detto.

E ottieni tutto questo da un piccolo esercizio aerobico più volte alla settimana.

Altri modi per stimolare la diffusione di endorfine

• Per molte persone, mangiare chili peppers porta alla liberazione di endorfina, e più piccante è il pepe, più endorfine si rilasciano.

• Mangiare cioccolato fondente porta alla liberazione di endorfine, anche se, per ottenere il massimo beneficio, è necessario mangiare il giusto tipo di cioccolato fondente al cacao (e con moderazione da uno a tre once in una seduta).

• Studi di agopuntura e massoterapia hanno dimostrato che entrambe le tecniche possono stimolare la secrezione di endorfine.

• L'attività sessuale, in particolare l'orgasmo, è un potente innesco per il rilascio di endorfina.

• La pratica della meditazione può aumentare la quantità di endorfine rilasciate nel tuo corpo, così come certe altre pratiche associate alle tradizioni spirituali, come il canto o il canto comune. Concentrandosi su modelli di respirazione profonda è stato anche dimostrato di stimolare il rilascio di endorfina.

• Vivere le arti in qualsiasi forma, dalle mostre d'arte alle esibizioni di musica, danza o teatro, crea eccitazione estetica che può rilasciare endorfine i cui effetti possono durare fino a quelli dal rilascio fisiologico. Ascoltare semplicemente la musica durante un allenamento aiuta a rilasciare endorfine extra, rendendo l'allenamento ancora più vantaggioso.

• L'eccitazione o il pericolo di vari tipi, dalle montagne russe ai tuffi in altura, al deltaplano o al rafting, possono avere effetti positivi. Fintanto che vengono eseguiti per quanto riguarda la sicurezza personale, queste attività possono premiarti psicologicamente e fisiologicamente.

Il regime di esercizio per il dolore alla fermata

Il seguente regime di esercizio semplice ti fornirà tutta l'attività fisica di cui hai bisogno per mantenere la salute di base e lavorare per una vita senza dolore. Inoltre, migliorerà la consapevolezza della mente e del corpo in modo che la postura sia ben bilanciata e il sistema mente-corpo funzioni in modo ottimale.

• Camminare è uno dei più semplici e migliori esercizi che puoi fare per mantenerti indolore. Camminare non è solo aerobico, che produce endorfine che allevia il dolore, ma anche il carico, che aiuta a mantenere la densità ossea e minimizzare il rischio di osteoporosi. Camminare dovrebbe essere fatto un minimo di 30 minuti consecutivi quasi tutti i giorni della settimana, ad un passo veloce come si può tollerare comodamente.

• Se hai l'artrite delle articolazioni degli arti inferiori o la stenosi spinale che rende dolorosa la deambulazione, guidare una bicicletta reclinata con la schiena dritta è una buona opzione.

• Oltre a camminare o andare in bicicletta, assicurati di dedicare del tempo a due o tre giorni ogni settimana per allungare nel tentativo di mantenere la tua flessibilità. Inizia allungando i gruppi muscolari principali, in particolare i fianchi e le spalle, facendo sempre attenzione ad allungare lentamente e senza intoppi, e non a rimbalzare, che tende a stringere i muscoli. Quando il clima è freddo, potrebbe essere necessario riscaldare i muscoli prima con una leggera attività aerobica. Ricorda solo che lo stretching è utile, ma di per sé non è stato dimostrato che possa prevenire lesioni. E per la maggior parte delle persone con dolore MSK, un esteso allungamento può causare più danni che benefici, soprattutto se qualcuno sta allungando aggressivamente oltre il normale range di movimento per un'articolazione.

• Due o tre volte alla settimana, si adatta anche a rafforzare gli allenamenti. Allenamenti di forza tipici possono essere semplici come i set 3 di flessioni 10 o piegamenti delle braccia modificati (eseguiti dalle ginocchia).

• Prendi un giorno di riposo e relax.

Una nota sulla respirazione: Quando stai allenando, cerca sempre di inspirare attraverso il naso, fuori dalla bocca. Se ti alleni strenuamente, alla fine dovrai respirare bocca e naso insieme, ma questa è la migliore regola empirica per esercizi da bassi a moderati.

Questo articolo è stato tratto e adattato con il permesso del libro:

Stop Pain: sollievo dall'infiammazione per una vita attiva
di Vijay Vad, MD, con Peter Occhiogrosso.

Ristampato con il permesso dell'editore, Hay House Inc. Copyright © 2010. Tutti i diritti riservati. www.hayhouse.com.

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L'autore

Vijay Vad, MD, è uno specialista in medicina dello sport presso l'Ospedale di Chirurgia Speciale e un professore al Weill Medical College della Cornell University. È l'autore di Indietro Rx ed Artrite Rx. Nel 2007 ha creato la Fondazione Vad, dedicata a due cause: sostenere la ricerca medica sul mal di schiena e l'artrite e finanziare l'istruzione per le ragazze svantaggiate in tutto il mondo. Ha co-fondato The Inflasoothe Group nel 2008. Visitate il suo sito web all'indirizzo www.VijayVad.com.

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