L'approccio ottimale all'attività fisica varia in base all'età e allo stato di salute. Un'infermiera in pensione ci offre un meraviglioso esempio di questo approccio. Sceglie attività appropriate per la sua età, personalità, salute generale e locale. Passeggiate veloci in un quartiere collinare e un sacco di giardinaggio offrono grandi allenamenti aerobici. Due volte alla settimana incontra un piccolo gruppo di amici per l'allenamento di resistenza. Per aumentare la forza e la flessibilità di base, combina elementi di Pilates e Yoga che sono giusti per lei. A 60, lei si illumina di vitalità.

Ci concentreremo su un processo fondamentale e sostenibile qui, che include l'esercizio su tutti e tre i livelli di capacità: capacità aerobica, forza muscolare e flessibilità.

Capacità aerobica

L'esercizio aerobico è consigliato da cinque a sei giorni a settimana. Questo può essere ottenuto con l'intensità da moderata a vigorosa ottenuta con una camminata svelta. Durante l'attività aerobica moderata, ti romperai un sudore e dovresti riuscire a portare avanti una conversazione. Durante l'attività vigorosa, non sarai in grado di continuare una conversazione senza fermarti spesso per riprendere fiato. L'attività moderata include una camminata veloce, aerobica in acqua, spingendo un tosaerba o andando in bicicletta. L'attività vigorosa include giri di nuoto, jogging, andare in bicicletta su per le colline o giocare a calcio o a basket.

Anche i minuti 10 di attività aerobica possono avere significativi benefici per la salute. Prova a mirare per un totale di 30 minuti di attività ogni giorno. Cospargere questa quantità per tutto il giorno è altrettanto vantaggioso di fare tutto in una volta. Puoi aggiungere qualche minuto di aerobica qua e là parcheggiando l'auto più lontano dalla tua destinazione e camminando velocemente per arrivarci; fare brevi passeggiate veloci durante il giorno; e camminare da e per il pranzo o camminare prima e dopo aver mangiato. Ogni piccolo esercizio fisico aiuta davvero.

Capacità di flessibilità

Lavorare sulla flessibilità diversi giorni alla settimana aiuterà a prevenire le lesioni e migliorare le prestazioni generali. È meglio allungare con un livello di intensità da lieve a moderato e dovresti essere sempre in grado di portare avanti una conversazione allo stesso tempo. Allungare quando i muscoli e i tendini sono caldi per evitare sforzi.

Riscalda il tuo corpo con cinque minuti di camminata veloce o jogging sul posto. Fai il tuo lavoro aerobico e poi rinfrescati con un po 'di stretching. Allunga sempre entrambi i lati del corpo e cerca di indirizzare la tua pratica di flessibilità in base alle tue attività. Se stai principalmente spostando la parte inferiore del tuo corpo, come nel camminare, fare jogging, giocare a calcio o sollevare pesi inferiori, quindi focalizza lo stretching dalla parte centrale verso il basso. Se stai usando la parte superiore del corpo, come nel nuoto, giocando a basket o sollevando i pesi superiori, allora focalizza i tratti sulla parte centrale. La parte posteriore e la parte centrale possono essere pensate come il centro o il nucleo del nostro movimento. I muscoli centrali sono coinvolti in quasi ogni tipo di attività, ed è saggio allungarli ogni giorno.

Stretching un muscolo doloroso e teso è istintivo. Sebbene possa sembrare controintuitivo, è in realtà più efficace allungare il gruppo muscolare opposto e complementare per favorire il rilassamento e il rilascio nell'area dolente. Ad esempio, puoi allungare i muscoli sul lato sinistro del collo per alleviare il dolore e la tensione sul lato destro. Basta far scivolare delicatamente l'orecchio destro verso la spalla destra. Fai qualche respiro in questa posizione e poi lentamente riporta la testa al centro. Osserva i risultati.

Evita di rimbalzare su e giù in un tratto, poiché il movimento rapido può affaticare molto i muscoli o i legamenti che stai cercando di allungare. Ricordati di riscaldarti! Ancora una volta, inizia con cinque minuti di camminata veloce o passo in posizione.

L'attenzione alla respirazione è essenziale durante lo stretching. Di solito puoi andare più a fondo in un tratto con l'espirazione e riposare in un modo rilassato con l'inspirazione. Se noti delle aree di tensione o tensione nel tuo corpo, immagina di poter dirigere il respiro verso quelle aree. Puoi dire a te stesso:

Respiro in relax e calore,
Respiro tensione e tensione.

Capacità di resistenza muscolare

Il rafforzamento dei muscoli ci consente di svolgere attività quotidiane che richiedono il movimento del peso corporeo e il sollevamento, il trasporto o il tiro di oggetti. La forza muscolare è vitale per coloro che cercano di perdere peso. L'aumento della capacità muscolare aiuta il corpo a fare di più e, di conseguenza, quando il corpo ha più massa muscolare, usa più calorie.

Il rafforzamento muscolare può essere eseguito con esercizi di intensità moderata o moderata e include attività quotidiane come il sollevamento di generi alimentari, lavori pesanti in cortile o salire le scale. Può anche essere fatto con intensità vigorosa in modo tale da mirare a un gruppo muscolare specifico e lavorarlo fino a quando non è possibile completare un'altra ripetizione. Un esempio di vigoroso rinforzo muscolare sta facendo il maggior numero possibile di flessioni.

Le attività di rafforzamento muscolare da lieve a moderato si svolgono quasi quotidianamente come parte di uno stile di vita attivo. L'attività vigorosa che prende di mira gruppi muscolari specifici e li lavora fino al punto di esaurimento può essere eseguita due volte alla settimana.

Il potenziamento muscolare può essere fatto in diversi modi: puoi usare il tuo peso corporeo, come camminare per le scale o fare flessioni, o usare pesi liberi (come bilancieri o manubri), bande di resistenza o tubi. Le macchine per pesare sono anche popolari nella maggior parte delle palestre.

Concentrati sul mantenimento dell'equilibrio nel corpo iniziando con un rinforzo muscolare da leggero a moderato. Per questo livello di attività, raccomandiamo il rinforzo quotidiano dei muscoli centrali, così come la parte superiore e inferiore del corpo.

Ricorda di respirare! Porta consapevolezza consapevole a qualsiasi cosa tu stia facendo nel momento presente. Porta la tua attenzione direttamente al gruppo muscolare con cui stai lavorando, e osserva come ci si sente a muovere il corpo contro la resistenza. Questo focus sul momento presente ti aiuterà a conoscere i punti di forza e i punti deboli del tuo corpo e ti aiuterà a prevenire le lesioni. Per prima cosa, ricorda di riscaldare i muscoli con cinque minuti di attività aerobica moderata, proprio come hai fatto prima di fare esercizi di flessibilità.

© 2012 di Matt Mumber e Heather Reed.
Ristampato con il permesso dell'editore.
pubblicato da New Page Books una divisione di Career Press,
Pompton Plains, NJ. 800-227-3371. Tutti i diritti riservati.

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Informazioni sugli autori

Il dott. Matthew Mumber è un oncologo e condirettore di radiazione pluripremiato e certificato MD Ambassador Program ed Programma di oncologia integrativa alla clinica Harbin di Roma, in Georgia. Dà conferenze, conduce workshop a livello nazionale e scrive ampiamente sugli approcci integrativi all'oncologia, alla salute e al benessere. Il dottor Mumber è il fondatore dell'organizzazione no-profit, Cancer Navigators Inc. È stato nominato un Health Care Hero di Georgia Trend Magazine.

Heather Reed ha insegnato yoga da 1996. È specializzata nell'uso di tecniche di yoga e meditazione per le persone che vivono con il cancro, la sindrome post polio e altre malattie croniche. Heather attualmente facilita i ritiri residenziali e i gruppi di supporto per Cancer Navigator di persona e online da Austin, in Texas.