Vuoi mangiare pesce che è veramente buono per te?

Vuoi mangiare pesce che è veramente buono per te?

Il pesce è molto salutare da mangiare - tutto considerato. Pesci e molluschi sono un'importante fonte di proteine, vitamine e minerali e sono a basso contenuto di grassi saturi. Ma la fama del pesce è la fama degli acidi grassi omega-3, acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), tutti benefici per la salute. Il Le linee guida dietetiche degli Stati Uniti per gli americani suggeriscono fortemente che gli adulti mangiano due porzioni di pesce, o un totale di otto once, a settimana.

Gli Omega-3 sono oggi i beniamini del mondo della nutrizione, e molti studi osservazionali hanno effettivamente dimostrato che possono beneficiare di una serie di condizioni come l'ipertensione, ictus, alcuni tipi di cancro, asma, diabete di tipo 2 e malattia di Alzheimer. Però, non esiste un accordo scientifico completo sui benefici per la salute di omega-3, soprattutto se si considera la mancanza di prove evidenti da studi clinici randomizzati.

Vuoi mangiare pesce che è veramente buono per te?Il tonno viene sollevato da una barca da pesca. Da www.shutterstock.com

La prova più forte esiste per un beneficio per la salute cardiovascolare e dal consumo di frutti di mare (non solo olio di pesce), che è significativo perché la malattia cardiaca è il principale causa di morte negli USA

Una delle cose che cerco è il consumo di carne e proteine ​​degli americani. Anche se molti di noi sono preoccupati di ottenere abbastanza proteine, la maggior parte Gli americani hanno in realtà più di abbastanza proteine nella loro dieta. Piuttosto, il problema è che la maggior parte di noi non include abbastanza varietà di fonti proteiche nella nostra dieta. Mangiamo un sacco di pollame e carne rossa ma non tanto pesce, noci, fagioli, piselli e semi. In particolare per i prodotti ittici, si stima che il consumo sia più vicino 2.7 once di frutti di mare a settimana a persona, ben al di sotto delle otto once raccomandate.

Vuoi mangiare pesce che è veramente buono per te?Il consumo dal Protein Foods Group si appoggia pesantemente al pollame e alla carne rossa, piuttosto che ai frutti di mare e alle fonti vegetali. Servizio di ricerca economica USDA

Quindi la soluzione potrebbe sembrare semplice: aumentare i messaggi di sanità pubblica sulla falsariga di: "Il pesce è salutare. Mangia di più. "Ma è un po 'più complicato di così.


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Complicazione #1: gli acidi grassi Omega-3 variano da pesce a pesce

Ecco il trucco: se stai diligentemente mangiando le tue due porzioni una settimana, ma è da tilapia, gamberetti, capesante o pesce gatto, in realtà non otterrai gran parte dei benefici per la salute degli acidi grassi omega-3.

È perché il pesce varia nel suo contenuto di acidi grassi omega-3e molti frutti di mare comunemente consumati non sono poi così alti negli omega-3.

I primi cinque prodotti ittici consumati negli Stati Uniti sono gamberetti, salmone, tonno in scatola, tilapia e pollock d'Alasca (si pensi ai fishsticks). Insieme, questi prodotti a base di pesce sono circa tre quarti del consumo di frutti di mare negli Stati Uniti.

Vuoi mangiare pesce che è veramente buono per te?Il pesce più frequentemente consumato negli Stati Uniti Servizio di ricerca economica USDA

Diamo un'occhiata al contenuto di omega-3s di queste migliori scelte di pesce. Salmon è una buona scelta qui, anche se il totale di omega-3 varia considerevolmente per tipo di salmone (la specie e se è coltivata o catturata in natura). Indipendentemente dal tipo, il salmone è ancora una delle migliori fonti di omega-3.

Il tonno in scatola è una buona fonte, ma è un po 'misto (il tonno bianco ha più omega-3 del tonno leggero).

Vuoi mangiare pesce che è veramente buono per te?I bastoncini di pesce sono una scelta popolare ma probabilmente non contengono molti omega-3. Da www.shutterstock.com

Nel frattempo, gli altri prodotti a base di pesce - gamberetti, tilapia e pollock dell'Alaska - sono tutti abbastanza basso in omega-3s.

In breve, non stiamo mangiando molto pesce per cominciare, e gran parte del pesce che mangiamo non è in realtà così ad alto contenuto di acidi grassi omega-3.

Complicazione #2: Mercury

Un metallo pesante presente in natura nella roccia, il mercurio è rilasciato nell'ambiente principalmente attraverso processi umani, come la combustione di combustibili fossili.

Mercurio si fa strada nei nostri corsi d'acqua e si accumula nella catena alimentare marina. In generale, i piccoli pesci e molluschi sono a basso contenuto di mercurio, mentre il più mercurio si accumula nei pesci predatori, grandi e longevi, come il re sgombro, il marlin, l'arancia ruvida, lo squalo, il pesce spada, il tonno ahi (o pinna gialla) e il tonno obeso .

Gli esseri umani, ovviamente, fanno anche parte di quella catena alimentare. Quando mangiamo questi grandi predatori di lunga vita, ingeriamo il mercurio che si accumula in essi.

Consumare mercurio non è sicuramente una buona cosa. Un po 'qui e probabilmente non danneggerà l'adulto medio, ma con l'esposizione elevata, il mercurio può danneggiare gli organi chiave. Feti, neonati e bambini piccoli sono vulnerabili alla tossicità del mercurio, in quanto un'elevata esposizione può causare gravi danni irreversibili allo sviluppo e neurologici.

Per ridurre al minimo l'esposizione al mercurio nelle donne e nei bambini, l'Environmental Protection Agency (EPA) e la Federal Drug Administration (FDA) ha annunciato il nuovo mercurio nelle linee guida sui prodotti ittici su Jan. 18, 2017. Esistono tre categorie: Scelte ottimali, Scelte giuste e Scelte da evitare, e mentre la maggior parte dei tipi di frutti di mare rientra chiaramente in una sola categoria, alcune classificazioni sono specifiche per specie.

Il tonno si presenta in tutte e tre le categorie: il tonno in scatola è la scelta migliore, il tonno bianco in scatola è una buona scelta, ma fai attenzione al tonno obeso: è una scelta da evitare.

Per ottimizzare i benefici per la salute, le migliori scelte di pesce sono quelle ad alto contenuto di omega-3 e basso contenuto di mercurio. ChooseMyPlate elenca diverse opzioni di pesce che si adatta bene in entrambe le categorietra cui salmone, trota, ostriche, aringhe e sardine e sgombri dell'Atlantico e del Pacifico.

Complicazione #3: sostenibilità

C'è anche il problema della sostenibilità.

Prendiamo di nuovo il caso di tonno. Per alcune specie, il metodo di raccolta e la posizione del raccolto contano molto. Ecco un esempio del Monterey Bay Aquarium Orologio di frutti di mare guida: se acquisti una lattina di tonno leggero pescato a strascico nel Pacifico orientale, questa è la scelta migliore.

Ma se quel tonno in scatola viene catturato con una linea lunga e incassata nel Pacifico centrale occidentale delle Hawaii, ora è una buona alternativa. E tonno in scatola catturato su a borsa con sciabica nell'Oceano Indiano? Ora siamo nella categoria Evita.

Ormai probabilmente stai chiedendo se ci sono dei pesci vincitori. Sì! Il salmone dell'Alaska è popolare, ma il salmone dell'Alaska è venduto a un prezzo premium. La maggior parte della salmone venduto negli Stati Uniti è allevato il salmone atlantico, che in genere ha un basso indice di sostenibilità.

Vuoi mangiare pesce che è veramente buono per te?Le trote arcobaleno allevate negli Stati Uniti come questa possono essere buone per la cena. Da www.shutterstock.com

sardine del Pacifico, cozze di allevamento, allevamento trote iridee e Atlantic sgombri (non spulciato) sono alcune altre opzioni “win-win-win”.

Come posso prendere una decisione informata?

Fare scelte informate su frutti di mare non è facile, ed è complicato da frodi di pesce. Ma ci sono alcune risorse per aiutare.

Le etichette di certificazione ecologica possono aiutarti a prendere una decisione senza fare tutta la ricerca da solo. Tuttavia, non tutti i marchi di qualità ecologica sono uguali, quindi un buon posto per scoprire cosa cercare è il Orologio di frutti di mare sito web. Lì, è possibile trovare un elenco di etichette di certificazione ecologica per prodotti ittici specifici che, come minimo, soddisfano le raccomandazioni gialle "Buona alternativa".

Ci sono anche una serie di guide sui prodotti ittici di consumo e, con una piccola ricerca iniziale, queste possono aiutarti a prendere decisioni di acquisto quando arrivi al supermercato o al ristorante. Molte guide usano a sistema semaforo per indicare chiaramente le scelte con un segno di luce verde, giallo o rosso.

Inoltre, il nuovo Programma di monitoraggio delle importazioni di pesce, un programma governativo che entrerà in vigore quest'anno, lo farà aiutare a combattere il problema delle frodi nei frutti di mare. Ma dovresti essere sempre vigile per i prezzi che sembrano troppo belli per essere veri.

Se la tua unica preoccupazione è ridurre il contenuto di mercurio, la guida EPA e FDA "Mangiare pesce: cosa dovrebbero sapere le donne incinte e i genitori"Dovrebbe essere sufficiente Per questioni di sostenibilità, l'Acquario di Monterey Bay Orologio di frutti di mare guida ti permette di cercare le opzioni usando un sistema a semaforo, oppure puoi cercare informazioni per tipo di pesce. Se stai cercando un pesce che soddisfi tutti e tre i criteri, il gruppo di lavoro ambientale Guida ai consumatori di frutti di mare e il Fondo di difesa ambientale Selettore di frutti di mare entrambi forniscono informazioni complete.

Quando facciamo scelte alimentari, a volte siamo fortunati e gli obiettivi di salute e sostenibilità sono in linea. Mangiare meno carne rossa e lavorata, ad esempio, è una scelta buono per la Tua salute e meglio per l'ambiente. Purtroppo, con molte scelte di pesce, queste tre importanti considerazioni - omega-3s, mercurio e di sostenibilità - a volte, ma non spesso, allineare come potremmo loro.The Conversation

Circa l'autore

Keri Szejda, Postdoctoral Research Associate, Centro per la ricerca sulla sicurezza degli ingredienti, Arizona State University

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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