Confuso su cosa mangiare? Ecco il piano pasto raccomandato da un dottore
Basare i pasti su cibi freschi, interi, non confezionati. da www.shutterstock.com 

Sapere cosa costituisce una dieta sana può essere davvero confuso. Nuove mode e correzioni rapide compaiono settimanalmente. Allo stesso tempo, l'ascesa degli chef famosi e della cucina televisiva - pur ammettendo che è divertente - ha reso la preparazione del cibo complessa e spesso irrealizzabile.

Un incredibile 95% di australiani non mangiare abbastanza verdure Le verdure contengono fibre e micronutrienti essenziali per la salute dell'intestino, del cervello, del cuore e della pelle, quindi dovrebbero costituire la base della maggior parte dei pasti. E pensare consapevolmente ai modi per includere più verdure potrebbe significare che mangerete meno alimenti trasformati che possono essere ricchi di sale, grassi malsani e zuccheri nascosti.

Quando si tratta di carne, non devi perderlo tutto insieme. Dovresti mirare una o due volte alla settimana in piccole porzioni, comprando la migliore qualità che ti puoi permettere e non sprecando nulla.

Riempi il tuo frigorifero e dispensa con cibi interi non trasformati e non prodotti. Questo aiuta ad evitare zuccheri e sale aggiunti, che sono spesso nascosti nei prodotti trasformati con elenchi di ingredienti lunghi e complessi.


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E dovresti provare a mangiare con gli altri. Spegnendo i nostri telefoni e cenando con gli altri, è più probabile che lo facciamo rallentare il nostro mangiare e diamo allo stomaco e al cervello il tempo di sincronizzare se siamo pieni o no. Quindi è probabile che serviremo meno, mangeremo meno e anche sprecare meno.

In tutta la giornata abbiamo bisogno di un buon mix di fibre e proteine ​​per l'energia e per tenerci al massimo. Questi ricette sono veloci, semplici e flessibili - quindi sentiti libero di sostituire gli ingredienti per quelli che ami di più. Finalmente, questi pasti si conservano bene. Quindi puoi cucinarlo una volta e mangiare per la settimana successiva, preparando i pasti per la scuola o il lavoro.

Colazione

L'avena intera è una grande fonte di fibre, proteine ​​e energia sostenuta - e la frutta fresca fornisce sapore senza dover aggiungere zucchero.

Easy Bircher ha fatto tre modi

TEMPO DI PREPARAZIONE: 10 MINUTES, PLUS CHILLING TIME

SERVE: 2

Coppa 1 (90 g) fiocchi interi di avena

1 tazza e 2 (125 ml) di latte (il latte intero o quello di mandorle sono entrambi ottimi)

1 tazza (2 g) di yogurt greco o naturale

Unire tutti gli ingredienti in una ciotola, quindi coprire e raffreddare durante la notte. Mescolare o completare con una di queste combinazioni di sapori:

* 1–2 mele rosse o verdi grattugiate, 1 cucchiaino di cannella in polvere e una manciata di uvetta

* 2-3 pesche grattugiate e un tocco di scorza di limone finemente grattugiata

* 2-3 pere grattugiate, una manciata di semi di melograno e una piccola manciata di semi di lino (semi di lino)

Pranzo

Questa zuppa veloce e facile contiene energia a combustione lenta, fibre, ferro, vitamine del gruppo B e proteine.

Zuppa cremosa di fagioli bianchi con salvia croccante e un accenno di pancetta

TEMPO DI PREPARAZIONE: 15 MINUTES

TEMPO DI COTTURA: 30 MINUTES

SERVE: 4

qualche spruzzo generoso di olio d'oliva

2 cipolle marroni, tritate

1 spicchio d'aglio tritato

2 × 400 g tins fagioli cannellini, non drenati

2 × 400 g lattine di fagioli borlotti, non drenati

1 litro di pollo o brodo vegetale

Foglie di salvia 10

2 grandi manciate di prezzemolo a foglia piatta, tritate

sale marino

100 g fette di pancetta o pancetta, tagliate a dadini - una grande alternativa vegetariana sono i funghi

Pepe nero appena macinato

Riscaldare un abbondante spruzzo di olio d'oliva in una grande casseruola pesante a fuoco basso, aggiungere la cipolla e l'aglio e cuocere per 10 minuti o fino ammorbidito. Aggiungere tutti i fagioli e il liquido dalle scatolette, il brodo, due foglie di salvia e metà del prezzemolo e fate sobbollire delicatamente per 20 minuti o finché i fagioli non saranno molto teneri.

Frullare con un bastoncino fino a ottenere un composto omogeneo e cremoso. Condire leggermente con sale, ricordando che la pancetta, la pancetta oi funghi aggiungeranno anche un salato, colpito da Umami.

Nel frattempo, scaldare una spruzzata di olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto, aggiungere la pancetta o pancetta (o mushies) e le foglie di salvia rimanenti e cuocere fino a quando croccante. Rimuovere con un mestolo forato e scolare su un tovagliolo di carta.

Mestolate la zuppa nelle ciotole e condite con un altro spruzzo di olio d'oliva, la pancetta croccante e le foglie di salvia. Finire con una macinatura di pepe nero.

Dinner

Con oltre 80% degli stock ittici globali il pieno sfruttamento o il sovrasfruttamento, l'approvvigionamento e le opzioni di pesce sostenibile non sono mai stati più importanti. Di norma, è meglio attenersi a fattori locali e freschi, nonché minori e più bassi nella catena alimentare dell'ecosistema. Il merlano selvatico australiano è una grande opzione. È facile da cucinare e disponibile in molte parti del paese.

Intero merlano grigliato con limone, prezzemolo e aglio

TEMPO DI PREPARAZIONE: 30 MINUTES

TEMPO DI COTTURA: 15 MINUTES

SERVE: 4

3 medio intero da morso, pulito, ridimensionato e sventrato

1 piccolo limone, tagliato in rotondi di spessore 5 mm

Spicchio d'aglio 1, schiacciato

2 cucchiai di capperi salati, sciacquati e tritati (opzionale)

buon pizzico di pepe nero macinato fresco

qualche generoso pioggerella di olio d'oliva

4 manciata di prezzemolo a foglia piatta, tritato grossolanamente

spicchi di limone, per servire

Preriscaldare una griglia sopraelevata. Unisci le fette di limone, l'aglio, i capperi (se usato), il pepe, qualche goccia di olio d'oliva e tre quarti di prezzemolo in una ciotola. Strofinare generosamente il pesce su tutti i lati con olio d'oliva, quindi riempire le cavità con la miscela di prezzemolo. Avvolgi ogni pesce in un foglio per formare dei pacchi.

Cuocere i pacchi di pesce sotto la griglia per 5-7 minuti per ciascun lato fino a cottura. Rimuovere e riposare per cinque minuti prima di scartare. Servire il pesce condito con il prezzemolo rimasto, con spicchi di limone sul lato.

Broccolini alla griglia o asparagi con sale marino e limone

Ricco di vitamine, il modo migliore per cucinare i broccoli o gli asparagi primaverili è sotto la griglia. Intensifica il sapore ed è veloce e semplice. Tutto ciò di cui ha bisogno è un pizzico di sale e una spruzzata di olio d'oliva di buona qualità. Uso anche questo approccio con i funghi di campo e persino i fagiolini.

TEMPO DI PREPARAZIONE: 5 MINUTES

TEMPO DI COTTURA: 10 MINUTES

2 mazzi di broccolini o asparagi, con le estremità del gambo più dure spezzate

un abbondante spruzzo di olio d'oliva

2 buoni pizzichi di sale marino

metà di limone, per servire

Preriscaldare una griglia aerea a medio-alta. Metti le verdure su una grande teglia e aggiungi una buona spruzzata di olio d'oliva. Cospargere di sale e mescolare bene insieme, assicurandosi che le verdure siano leggermente ricoperte nell'olio.

Disporre le lance oi gambi in un unico strato e grigliare per 10 minuti o finché non sono teneri e iniziano a rosolare leggermente. Servire caldo, tiepido oa temperatura ambiente, con le metà di limone da spremere.

Snacks

Snacking tra i pasti è a fonte principale di zuccheri, additivi e calorie indesiderati. Gli snack acquistati possono essere pieni di sale, grassi e zuccheri malsani, quindi vale la pena allenarsi a non mangiarli.

Evitare gli spuntini migliorerà l'appetito per il tuo prossimo pasto. Gli studi mostrano periodi senza cibo sono importanti per aumentare il nostro metabolismo e aiutare il nostro corpo a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

I miei cinque consigli per spuntini:

1. Sei meno propenso a desiderare ciò che non puoi vedere; tenere gli spuntini malsani fuori dalla vista o fuori di casa del tutto.

2. Bevi molta acqua tra i pasti, per farti sentire sazio ma anche per aiutare con la digestione, il metabolismo e la salute quotidiana.

3. Se ti trovi affamato tra un pasto e l'altro, tieni a portata di mano spuntini ricchi di fibre e grassi sani, che ti manterranno più a lungo. Pensa a frutta, carota o bastoncini di sedano con hummus, yogurt semplice con bacche o noci crude.

4. A volte, quando pensi di avere fame, sei davvero annoiato. Distraiti alzandosi dalla scrivania, facendo stretching, facendo una passeggiata o chiacchierando con un collega, e potresti semplicemente dimenticarti di aver bisogno di uno spuntino.

5. Se ami sgranocchiare o brucare, scegli spuntini da masticare come frutti di bosco, verdure o melone tagliato, che sono gustosi e ricchi di vitamine e fibre ma a basso contenuto di zucchero.

Circa l'autore

Alessandro R Demaio, medico australiano; Fellow in Global Health & NCDs, University of Copenhagen. The ConversationQueste ricette sono tratte da The Doctor's Diet del dott. Sandro Demaio. Tutti i proventi dell'autore dalla dieta del dottore vanno a finanziare progetti di salute pubblica e nutrizione in tutta l'Australia, con un focus sui bambini.

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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