Un piatto principale di carboidrati e proteine complessi è importante per i pranzi dei bambini, completato da frutta, verdura e acqua. baibaz / Shutterstock.com
Con l'anno scolastico che ricomincia, è tempo di iniziare a pensare alla routine di preparare i pranzi scolastici. Per molti genitori prematuri, questo è un compito formidabile.
Ma non ha bisogno di essere. Sono un dietista registrato e un istruttore clinico e ho alcuni suggerimenti facili. Il primo ha a che fare con il cibo stesso, e gli altri riguardano l'organizzazione del pasto.
Preparare un pranzo potente
La ricerca ha dimostrato che a pranzo equilibrato di carboidrati e proteine complessi offre ai bambini energia e cervello per aiutarli a superare una giornata di apprendimento. Per la portata principale, accoppiare un carboidrato complesso, come pane integrale, cracker, pasta, fagioli, frutta, latte e yogurt, con una proteina come portata principale del bambino. Alcuni esempi includono un sandwich di tacchino su pane integrale, fagioli con riso e salsa, burro di arachidi e gelatina, insalata di tonno su cracker, yogurt e muesli o ricotta con frutta.
Quando si considerano i carboidrati complessi, cercare da tre a cinque grammi di fibra per porzione. Due fette di pane integrale contengono solitamente tre grammi di fibre o più. Un pezzo di frutta è un buon modo per ottenere carboidrati complessi, soddisfare un desiderio dolce ed evitare dolci con zuccheri aggiunti. Tieni presente che la ricerca suggerisce i bambini dovrebbero mangiare meno di 25 grammi di zucchero aggiunto al giorno.
Successivamente, concentrarsi sulla selezione di frutta e verdura che sono in stagione. Le linee guida dietetiche degli Stati Uniti raccomandano che i bambini in età scolare abbiano almeno due tazze di frutta e tre tazze di verdura al giorno. Le frutta e le verdure di stagione, che sono al loro massimo livello e sono più abbondanti, sono buone scelte. Scegli frutta e verdura che non si abbrustoliscano rapidamente o che si rompano nel sacchetto del pranzo.
Includere alcuni snack che il bambino può mangiare insieme a pranzo o durante la merenda a scuola. Buone scelte di snack includono articoli facili da aprire come barrette di cereali, mix di frutti di mare, formaggi a pasta filata con un frutto, yogurt individuali o formaggi caserecci, salatini e hummus. Assicurati di controllare la presenza di zuccheri aggiunti negli yogurt e nei mix di tracce, tenendo presente la raccomandazione per meno di 25 grammi.
Non dimenticare l'idratazione. Una bottiglia d'acqua per il giorno insieme al latte o uno zucchero basso - 10 grammi o meno per porzione - la scatola del succo o il sacchetto è una buona opzione. Molte aziende produttrici di succhi offrono opzioni a basso contenuto di zucchero o includono una porzione di verdure miscelate con succo di frutta 100 per cento.
La logistica dei pranzi
Coinvolgere i bambini nella preparazione del pranzo può essere divertente. Impact Photography / Shutterstock.com
Inizia presto i tuoi figli coinvolgendoli nella pianificazione e nello shopping degli ingredienti necessari per preparare i loro pranzi scolastici. Permetti ai giovani imballatori di afferrare gli oggetti laterali per andare a pranzo, come frutta fresca e barrette di cereali, mentre impacchetti i principali prodotti alimentari ad alta intensità di manodopera.
Usa il tempo per modellare la tua alimentazione sana imballando il pranzo per il lavoro con tuo figlio. Metti da parte il tempo nella tua routine quotidiana per l'imballaggio del pranzo in modo che non si accumuli durante i momenti di stress come correre fuori dalla porta al mattino. Le linee di montaggio sono un modo divertente per coinvolgere tutta la famiglia nell'imballaggio dei pranzi. Un lavoro può essere creato per tutte le età e abilità di cottura.
Investi in contenitori riutilizzabili per il pranzo. Potrebbero avere più costi iniziali, ma nel complesso i contenitori riducono gli sprechi e risparmiano i soldi altrimenti spesi per le buste del pranzo. Contenitori di plastica o di vetro più solidi possono anche aiutare a prevenire l'imbrunimento e la frantumazione degli articoli per il pranzo. I bambini possono avere un'ulteriore opportunità di pulizia delle loro scatole e contenitori per il pranzo per averli pronti per il giorno successivo!
Quando acquisti articoli per il pranzo, fai acquisti in grandi quantità per articoli non sterilizzabili come barrette di cereali, cracker e snack e cerca offerte a prezzo scontato presso il tuo negozio di alimentari locale. Se sei preoccupato per l'imbrunimento della frutta o per gli articoli sfusi, considera il vantaggio in termini di costi degli articoli preconfezionati che hanno date di scadenza più lunghe e che non si esauriranno. Gli esempi includono sacchetti di spremere la frutta, singoli pacchetti di guacamole o hummus, pacchetti di burro d'arachidi e yogurt.
Non senti che tuo figlio abbia bisogno di qualcosa di diverso ogni giorno. La scuola è spesso un periodo stressante e il periodo di pranzo è di solito 20 minuti o meno, con l'obiettivo di parlare poco e di mangiare di più, in modo che i bambini possano tornare a studiare a stomaco pieno. Spesso, il pranzo è "cibo di comodità" da casa per i bambini, e si divertono con un pranzo di routine su cui possono contare durante la loro giornata scolastica.
Se lo shopping, la preparazione e il confezionamento dei pranzi sono troppo opprimenti, non puoi sbagliare Programma nazionale di pranzo scolastico. Spesso, puoi risparmiare denaro e nutrirti di più di un pranzo da casa. Farm-to-school le iniziative e una migliore nutrizione generale hanno reso le pranzi scolastiche un'alternativa sana e conveniente per le famiglie. Quando si considera l'impatto finanziario dell'imballaggio del pranzo da casa contro l'acquisto del pranzo scolastico, assicurarsi di compilare il proprio domanda di ammissione federale per l'ammissibilità gratuita o ridotta dei pasti.
Circa l'autore
Molly Paulson, istruttore clinico, Georgia State University
Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.
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