Quale dieta è migliore, a basso contenuto di carboidrati, a paleo o a digiuno?

Quale dieta è migliore, a basso contenuto di carboidrati, a paleo o a digiuno?Ekaterina Markelova / Shutterstock

Siamo bombardati da libri e programmi televisivi che ci dicono cosa dovremmo mangiare e come meglio perdere peso. Particolarmente in voga sono diete low-carb, diete Paleo e diete a digiuno intermittente. Ma quale dieta è la più efficace per la perdita di peso sostenuta - per non parlare della buona salute?

Per prima cosa, diamo un'occhiata alle diete low-carb, che includono Atkins, Dukan e, più recentemente, il Pioppi dieta. L'argomento alla base di queste diete è che i carboidrati sono dannosi per noi perché sono scomposti in glucosio, che stimola il rilascio di insulina, e l'insulina aiuta il corpo a immagazzinare l'energia dal cibo come grasso - specialmente intorno ai nostri piatti.

Ciò che manca in questa argomentazione è che non sono solo i carboidrati che ci incoraggiano a produrre insulina. Anche gli alimenti ricchi di proteine ​​e grassi fanno questo. Il manzo, per esempio, aumenta l'insulina ad un livello simile a cereali da colazione.

Relativi alle diete low-carb sono gli approcci di tipo evolutivo, come la dieta dei cavernicoli e la dieta Paleo. Queste diete raccomandano di evitare gli alimenti trasformati e di seguire una dieta simile a quella dei nostri antenati nel Periodo paleolitico - Un periodo iniziato circa 2.6m anni fa e terminato circa 12,000 anni fa.

Le definizioni di questa dieta variano, ma tendono ad escludere i cereali, che spesso si traducono in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Anche i latticini sono evitati. Sia le diete a basso contenuto di carboidrati che quelle Paleo incoraggiano a consumare cibo fresco in abbondanza, comprese verdure e alimenti poco elaborati o poco elaborati.

L'evidenza suggerisce che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutarti dimagrire, ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e, forse, il tuo rischio malattia cardiaca. Tuttavia, questi tre potenziali benefici sono in gran parte legati alla limitazione di energia che causano e non sono direttamente correlati all'evitare i carboidrati.

Il motivo del calo dell'apporto energetico (calorico) è che i carboidrati costituiscono normalmente gran parte della dieta occidentale. Banare i carboidrati rende difficile recuperare l'apporto energetico perso perché l'industria alimentare è orientata a fornire molti alimenti ricchi di carboidrati.


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Altri studi suggeriscono che mangiare proteine ​​e grassi ti fa sentire pieno a lungo e può sopprimere l'appetito in questo modo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare questa teoria.

Ci sono alcune prove che una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso, fino a sei mesi. E uno studio su persone con diabete di tipo 2 suggerisce che può anche aiutare a ridurre la necessità di farmaci per il diabete dopo due anni.

La notizia non è del tutto positiva, però. Le diete Paleo, in particolare, possono causare effetti collaterali, ad esempio diarrea, mal di testa e debolezza. Ed entrambe le diete Paleo e low-carb tendono ad essere ancora di più costoso di una normale dieta sana (come da linee guida del governo) e richiedono pianificazione attenta per soddisfare i bisogni nutrizionali.

Digiuno

Le diete a digiuno intermittenti, come la dieta 5: 2 e la dieta guerriera, sono un'altra moda passeggera. Di solito comportano il passaggio da 14 a 36 ore con poche o nessuna calorie.

La dieta 5: 2 comporta il consumo di una normale quantità di calorie per cinque giorni della settimana e il consumo di calorie ridotte (25% del normale apporto calorico) in due giorni non consecutivi. La dieta del guerriero comporta solo un pasto abbondante al giorno.

Questi tipi di diete hanno dimostrato di provocare perdita di peso. In uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity, la dieta 5: 2 non solo ha causato una perdita di oltre 6kg, in media, nelle donne sovrappeso e obese, nel corso di un periodo di sei mesi, ha anche migliorato diversi importanti indicatori di salute, tra cui il colesterolo LDL, i trigliceridi e la pressione sanguigna.

La cosa importante per le persone che si imbarcano su diete di digiuno da ricordare è: è necessario soddisfare tutte le vostre esigenze nutrizionali, come da guida Eatwell del governo britannico.

Le diete che abbiamo discusso quasi tutte consigliano di consumare più verdura e meno zucchero, carboidrati raffinati e cibi altamente lavorati. I sostenitori di queste diete differiscono sul ruolo dei grassi e dei carboidrati, ma tutti incoraggiano le persone a pensare di più al cibo e a prendere il controllo del cibo che mangiano.

Reclamare la parola "dieta"

Le prove sembrano chiare, la maggior parte delle diete lo sono ugualmente efficace quando si tratta di perdita di peso. L'importante è trovare una dieta lavora per te - quello che puoi godere a lungo termine.

Forse abbiamo bisogno di ricordare le origini della parola dieta, proveniente dal greco "diata", nel senso stile di vita. Questo significato è stato adattato nel tempo per indicare una restrizione. È tempo di reclamare la parola dieta per il suo vero significato, e cercare di trovare modi di mangiare che siano sia piacevoli che migliori per la salute.

Quello che abbiamo imparato da paesi in cui le persone vivono una vita lunga e sana è che tendono a non concentrarsi su diete specifiche - contare le calorie, preoccuparsi dei carboidrati - invece mangiano prodotti locali che sono accessibili e piacevoli.

Circa l'autore

Duane Mellor, Senior Lecturer, Università di Coventry e Paul D McArdle, medico di ricerca clinico e dietista clinico principale, Università di Birmingham

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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