Bianco, Marrone, Crudo, Miele: quale tipo di zucchero è il migliore?

Bianco, Marrone, Crudo, Miele: quale tipo di zucchero è il migliore?
Lo zucchero è zucchero nel corpo. Ma il modo in cui vengono elaborati può fare piccole differenze.

Nella nutrizione, lo zucchero si riferisce ai carboidrati semplici costituiti da una o due unità di carboidrati di base come glucosio, fruttosio e galattosio. I consumatori spesso usano lo "zucchero" per descrivere carboidrati semplici che hanno un sapore dolce, ma non tutti gli zuccheri sono dolci.

Ci sono molti diversi tipi di zuccheri che aggiungiamo alla nostra cottura o bevande calde come zucchero bianco, zucchero di canna, zucchero grezzo e miele. Ma quando guardiamo un prodotto confezionato, la lista degli ingredienti avrà ancora molte altre opzioni. Sciroppo di mais, zucchero di palma, melassa, sciroppo d'acero e nettare di agave sono solo alcuni.

Nonostante la grande varietà di zuccheri, sono molto simili dal punto di vista nutrizionale. Sono costituiti prevalentemente da glucosio, fruttosio e saccarosio, che sono le forme base di zucchero. Il glucosio e il fruttosio sono leggermente diversi nella struttura chimica, mentre il saccarosio è uno zucchero composto da un glucosio e un fruttosio.

I fattori che distinguono gli zuccheri sono le loro fonti (dalla canna da zucchero, dalla barbabietola, dalla frutta, dal nettare, dalla palma o dalla noce di cocco), dai profili aromatici e dai livelli di lavorazione.

Tipi di zucchero

zucchero bianco: chiamato anche zucchero da tavola, è il prodotto finale della lavorazione e della raffinazione della canna da zucchero o della barbabietola. Durante il processo di raffinazione, l'umidità, i minerali e i composti che conferiscono agli zuccheri il loro colore vengono rimossi e si forma uno zucchero bianco raffinato. Il sottoprodotto contenente i composti rimossi durante la raffinazione dello zucchero è noto come melassa.

Zucchero grezzo: si forma se il processo di raffinazione finale è bypassato.

zucchero di canna: è raffinato zucchero bianco con diverse quantità di melassa aggiunte. Zucchero grezzo, zucchero di canna e melassa sono più alti in composti che forniscono colore, da fonti naturali o sottoprodotti della scomposizione dello zucchero (caramello) durante la lavorazione dello zucchero.

Miele: è un nettare ricco di zucchero raccolto dalle api da un'ampia varietà di fiori. Il fruttosio è lo zucchero principale presente nel miele, seguito da glucosio e saccarosio. Il sapore dolce del miele è attribuito al suo alto contenuto di fruttosio e il fruttosio è noto per essere più dolce del glucosio o del saccarosio. Il miele riguarda l'acqua 17%. Il miele contiene un tipo di zucchero più dolce, il che significa che non devi usare tanto. Inoltre contiene più acqua dello zucchero da tavola.

sciroppi: può essere prodotto da una vasta gamma di fonti vegetali nelle forme di linfa e frutta. Alcuni esempi includono agave (un succulento nel deserto), mais, data, uva, acero e sciroppo di melograno.

Poiché l'agave e il mais sono carboidrati più complessi, vengono prima suddivisi in zuccheri durante la lavorazione degli alimenti prima di essere concentrati nello sciroppo. Lo sciroppo di mais viene spesso ulteriormente trasformato nella versione più dolce, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Zucchero di frutta: può essere fatto dall'essiccazione e dalla macinatura di frutta come le date. Lo zucchero prodotto attraverso questo processo condivide la stessa composizione nutritiva con il frutto (come fibre e minerali) ma è inferiore nel contenuto di acqua.

Quale tipo è il migliore?

Alcuni studi hanno riferito effetti negativi dello zucchero bianco e sciroppo di mais ad alto fruttosio sulla nostra salute. Quindi dovremmo sostituire questi tipi di zuccheri con un altro?

Dolcezza e contenuto di zucchero

Alcuni zuccheri come il miele e lo sciroppo di agave sono più alti nel fruttosio. Il fruttosio è più dolce del glucosio e del saccarosio, quindi potrebbe essere necessaria una quantità inferiore per ottenere un livello simile di dolcezza dallo zucchero bianco. Anche il miele e gli sciroppi hanno un maggiore contenuto di acqua. Quindi il contenuto di zucchero è inferiore al peso equivalente dello zucchero bianco.

Capacità antiossidante

A causa dei diversi livelli di elaborazione e raffinazione, gli zuccheri meno elaborati e raffinati tendono ad avere contenuti più elevati di minerali e composti che danno alle piante il loro colore. Questi composti sono stati trovati per aumentare la capacità antiossidante, che riduce il danno cellulare nel corpo che causa diverse malattie croniche.

Sebbene la capacità antiossidante di zucchero e melassa di dattero sia molto più alta di quella dello zucchero bianco e dello sciroppo di mais, è ancora relativamente bassa rispetto agli alimenti ricchi di antiossidanti. Ad esempio, più di 500g di zucchero o melassa di dattero devono essere consumati per ottenere la stessa quantità di antiossidante contenuta in una tazza (145g) di mirtilli.

Indice glicemico

Diversi tipi di zucchero aumentano la quantità di zucchero nel nostro sangue a ritmi diversi dopo essere stati consumati. Il concetto di indice glicemico (GI) viene utilizzato per confrontare la capacità di diversi alimenti contenenti carboidrati nell'aumentare i livelli di zucchero nel sangue nell'arco di due ore.

Il glucosio puro è usato come carboidrato di riferimento e ha un valore di 100. I GI più alti indicano una maggiore capacità di un alimento nell'aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e il fatto che alti livelli di zucchero nel sangue possono portare a malattie. Gli alimenti ad alto indice glicemico tendono ad essere meno riempimento troppo.

I valori GI nella tabella sottostante sono compilati dal Database GI. Lo sciroppo di mais ha il più alto indice glicemico poiché è composto principalmente da glucosio. Lo zucchero bianco, composto da 50% glucosio e 50% fruttosio, ha un IG leggermente inferiore. In base ai valori disponibili nel database GI, lo sciroppo di agave ha il valore GI più basso. Pertanto, è un'opzione migliore rispetto ad altri zuccheri in termini di gestione della glicemia.

Indice glicemico degli zuccheri
Indice glicemico degli zuccheri. Fonte: database GI

Attività antimicrobica

Il miele è stato segnalato per possedere parecchi capacità di uccidere i germi a causa della presenza di diversi composti presenti in natura. Ma non è ancora chiaro come si possa ottenere la proprietà antimicrobica del miele.

The ConversationAlla fine, lo zucchero nel nostro corpo è ancora zucchero. Così, mentre il miele, lo zucchero grezzo, lo zucchero e la melassa datati sono "migliori" del bianco e di altri tipi di zucchero, tutti dovrebbero cercare di ridurre l'assunzione di zucchero.

Circa l'autore

Sze-Yen Tan, professore incaricato di scienze nutrizionali, istituto per l'attività fisica e la nutrizione (IPAN), scuola di esercizio e scienze della nutrizione, Deakin University

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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