Ritarda a mangiare a colazione e mangia presto la cena se vuoi perdere grasso corporeo

Ritarda a mangiare a colazione e mangia presto la cena se vuoi perdere grasso corporeo
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Il consumo limitato nel tempo (chiamato anche alimentazione limitata nel tempo) è un nuovo concetto dietetico che comporta la riduzione del tempo tra la prima e l'ultima caloria consumata ogni giorno. Vi sono prove evidenti a sostegno dei benefici per la salute del consumo limitato nel tempo (TRE) negli animali, e recenti studi di modesta entità condotti dal nostro gruppo di ricerca e altri suggeriscono possibili benefici anche per gli esseri umani.

Un sacco di recenti ricerche su animali e esseri umani ha mostrato chiari collegamenti tra i nostri ritmi circadiani (giornalieri), il metabolismo e la nutrizione. Gli orologi circadiani esistono in tutti i nostri corpi, compresi i tessuti che hanno una grande influenza sulla nostra salute metabolica.

A grandi linee, questi orologi consentono al nostro corpo di gestire in modo efficiente l'assunzione di cibo quando siamo svegli e rilasciano energia dai negozi quando dormiamo. Una conseguenza di ciò è che elaboriamo il cibo consumato durante il giorno in modo più efficiente di un pasto identico consumato durante la sera o la notte.

Esistono, infatti, prove crescenti a sostegno dell'idea che la nostra salute metabolica non è solo regolata da ciò che mangiamo, ma anche quando mangiamo. Questa interazione tra ritmi circadiani e nutrizione è spesso indicata come "chrononutrition".

Uno dei modi in cui la crononutrizione viene applicata alla salute alimentare è con TRE. Studi sugli animali in specie diverse come topi e moscerini della frutta hanno dimostrato che TRE può ridurre l'obesità causata da una dieta ricca di grassi e ridurre il rischio di malattie cardiache e metaboliche. Gli studi metabolici e nutrizionali negli animali non sempre si applicano agli esseri umani, tuttavia, quindi è importante testare TRE negli esseri umani prima che possano essere fatte indicazioni sulla salute.

TRE negli umani

Una prima indicazione degli effetti di TRE negli esseri umani è disponibile sotto forma di studi sul Ramadan. Il digiuno religioso islamico limita il mangiare e il bere alla notte, tra l'alba e il tramonto. Recente meta-analisi di questi studi osservazionali sul Ramadan mostrare miglioramenti in alcuni indicatori di rischio per diabete e malattie cardiache.

Le persone che osservano il Ramadan hanno miglioramenti nel diabete e nei marcatori del rischio di malattie cardiache.
Le persone che osservano il Ramadan hanno miglioramenti nel diabete e nei marcatori del rischio di malattie cardiache.
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Questi studi sono difficili da interpretare, tuttavia, poiché il Ramadan comporta un cambiamento dal cibo diurno a quello notturno, nonché cambiamenti nella durata del pasto. Anche i cambiamenti tendono ad essere di breve durata e limitati al periodo di digiuno di un mese.


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Negli studi sull'intervento umano, TRE è stato raggiunto in diversi modi, tra cui evitando di mangiare di notte, limitando l'assunzione a un fisso quattro, sei or otto ora di mangiare la finestra, o riducendo simmetricamente la finestra di mangiare di tre ore, rispetto ai normali schemi alimentari.

Quest'ultimo è un approccio che abbiamo utilizzato in un recente studio pilota, pubblicato nel 2006 il Journal of Nutritional Science. Abbiamo diviso i partecipanti in due gruppi. Un gruppo - il gruppo TRE - ha ritardato la loro colazione per 90 minuti e ha pranzato con 90 qualche minuto prima. L'altro gruppo (il gruppo di controllo) ha mangiato i pasti come farebbe normalmente.

I partecipanti dovevano fornire campioni di sangue e completare i diari dietetici prima e durante l'intervento di dieci settimane e compilare un questionario di feedback subito dopo lo studio.

Abbiamo riscontrato riduzioni statisticamente significative dell'apporto calorico e del grasso corporeo nel gruppo TRE, rispetto ai controlli. I nostri dati hanno anche suggerito che il TRE potrebbe giovare ai marcatori del sangue della malattia metabolica, compreso il digiuno della concentrazione di zucchero nel sangue (glucosio). I dati del questionario indicavano che alcuni, ma non tutti, i partecipanti di TRE sentivano che il modello alimentare era quello con cui potevano continuare.

Va notato che gli studi pilota sono progettati per generare dati preliminari e aiutare nella progettazione di future ricerche su larga scala. Il numero di partecipanti a studi pilota è piccolo, quindi non è possibile trarre conclusioni definitive dai risultati.

All'inizio

In generale, gli studi TRE hanno prodotto risultati misti, ma ciò non dovrebbe sorprendere, data la diversità dei protocolli. Varie forme di TRE hanno dimostrato di migliorare o di avere poco effetto sui fattori di rischio per le malattie cardiache e il diabete. Alcuni studi hanno dimostrato miglioramenti nella composizione corporea, come la riduzione del grasso corporeo, sia in sovrappeso che in sovrappeso obeso persone, e anche in uomini che si esercitano regolarmente, anche se questo non è stato trovato in tutti gli studi.

Una constatazione comune è che le persone tendono a ridurre l'assunzione di cibo durante TRE, anche quando viene loro chiesto di non farlo. Questo è di per sé una scoperta che potrebbe avere importanti benefici per la salute. Ma anche laddove la limitazione di energia è assente o piccola, le prove lo suggeriscono TRE può ancora influenzare il metabolismo, il che significa che i benefici di TRE possono andare oltre la semplice regolazione dell'apporto energetico.

Aspetti importanti che devono ancora essere studiati includono se alcuni periodi di digiuno sono più efficaci di altri, in che modo gli TRE potrebbero beneficiare della salute anche quando l'apporto calorico è lo stesso, e se il TRE benefici i pazienti con malattia metabolica, come il diabete tipo 2.

In questo campo in rapida evoluzione, noi e altri stiamo ora cercando di espandere i risultati iniziali qui descritti. Anche quando viviamo nella nostra moderna società 24-hour, ci possono essere importanti benefici per la salute dal mangiare in un modello che si adatta ai nostri ritmi circadiani interni.The Conversation

Riguardo agli Autori

Jonathan Johnston, lettore in cronobiologia e fisiologia integrativa, Università di Surrey e Rona Antoni, ricercatrice nel metabolismo nutrizionale, Università di Surrey

Questo articolo è stato pubblicato in origine The Conversation. Leggi il articolo originale.

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