Dovremmo davvero mangiare più grasso?

Dovremmo davvero mangiare più grasso?
Un mix di grassi, come quelli trovati in noci, avocado, salmone e olive, potrebbe essere sano e più soddisfacente.
Craevschii Family / Shutterstock.com

Linee guida sulla salute pubblica, come ad esempio Linee guida dietetiche per gli americani, hanno da tempo sottolineato l'assunzione di grassi nella dieta, ma nutrizionisti e altri scienziati della salute hanno ora prove più recenti che non tutti i grassi hanno effetti avversi. I grassi dietetici differiscono per quanto riguarda i loro effetti sulla salute e il rischio di malattie croniche, in particolare per quanto riguarda gli effetti sul rischio di malattie cardiache.

Anzi, alcuni esperti di nutrizione ora crediamo che alcuni tipi di grassi alimentari possono anche ridurre il rischio cardiovascolare. Alcuni grassi alimentari possono abbassare i grassi nel sangue chiamato trigliceridi. Possono anche aumentare i livelli di HDL, o quello che è noto come colesterolo "buono", e ridurre il colesterolo LDL, o il tipo meno sano di colesterolo, migliorando così l'HDL a rapporto colesterolo totale.

Inoltre, molti piani di dieta che non limitano strettamente la quantità totale di grassi alimentari che una persona consuma sono stati associati migliore soddisfazione alimentare, perdita di peso e conservazione della massa muscolare.

Come professore di ricerca nel campo della nutrizione e della dietetica, sono convinto che i risultati dal nostro lavoro, insieme ad altre evidenze pubblicate, dimostrano che il concetto che il grasso alimentare è "tossico" è molto obsoleto e fuorviante.

Sebbene vi siano prove conclusive del fatto che un tipo di grasso, grasso trans, non ha posto in una dieta sana, credo che i consumatori dovrebbero iniziare a imparare come bilanciare gli altri tipi di grassi nella dieta.

Un atto di bilanciamento

Anche se non tutti i grassi sono uguali, condividono alcune cose in comune. Forniscono energia con circa nove calorie per ogni grammo di grasso, sono tutti scomposti durante la digestione dagli enzimi nel tratto gastrointestinale e sono ben assorbiti come acidi grassi, o catene di idrogeno e carbonio.

Ma queste catene di carbonio variano in lunghezza e il loro grado di saturazione. Di conseguenza, i grassi alimentari variano nei loro effetti sul corpo.


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In alcuni casi, le molecole di carbonio si legano ad altre molecole di carbonio. In altri, si legano alle molecole di idrogeno. Probabilmente hai sentito nomi per questi due tipi di grassi - insaturi e saturi. I grassi insaturi sono quelli in cui le molecole di carbonio si legano ad altre molecole di carbonio. Grassi saturi sono quelli in cui le molecole di carbonio si legano alle molecole di idrogeno. All'interno dei due grandi tipi di grasso, ci sono ancora differenze.

Tra i grassi insaturi, ci sono quelli che sono mono-insaturo, o quelli che hanno un legame di carbonio insaturo, che si trovano nell'olio d'oliva e alcuni tipi di noci, e ci sono quelli che sono poli-insaturo e si trovano in alimenti come noci, oli vegetali, salmone e sardine.

Abbiamo anche imparato che diversi tipi di grassi saturi influenzano il corpo in modi diversi. Ad esempio, l'acido laurico 12-carbon, l'acido miristico 14-carbon, l'acido palmitico 16-carbonio e l'acido stearico 18-carbon sono tutti grassi saturi. Ma, acido stearico non aumenta i livelli di colesterolo LDL come gli altri grassi saturi.

Anche se queste differenze non sono nuove, la comprensione dei loro effetti è nuova, principalmente a causa dei risultati di studi più recenti come il mio.

Pertanto, la quantità di grasso totale nella dieta non è più l'unica misura degli effetti sulla salute dei grassi alimentari. Riguarda anche il tipo di acido grasso, la lunghezza della catena di carbonio e se il grasso è saturo, mono-insaturo o poli-insaturo.

Il link per la salute del cuore

Il discorso scientifico sul ruolo potenzialmente tossico del grasso dietetico e del colesterolo sulla salute umana è iniziato negli ultimi 1950 e nei primi 1960, quando gli scienziati hanno scoperto come analizzare i grassi in laboratorio. Hanno anche scoperto il collegamento tra assunzione di grassi alimentari, livelli sierici di colesterolo totale e LDL e rischio di malattie cardiovascolari negli animali.

Perché le malattie cardiache sono state la principale causa di morte negli Stati Uniti da quando 1930s, il comitato di nutrizione della American Heart Association in 1968 raccomandato ridurre l'assunzione di grassi totali e saturi. L'enfasi su abbassando il grasso dietetico l'assunzione è stata ulteriormente avanzata in 1977 con la pubblicazione delle prime linee guida dietetiche per gli americani dal comitato ristretto del Senato sulla nutrizione e sui bisogni umani.

Gli operatori sanitari a loro volta hanno spostato i loro sforzi di consulenza nutrizionale per incoraggiare una dieta a basso contenuto di grassi. E l'industria alimentare iniziò a sviluppare e produrre un vasto assortimento di articoli "a basso contenuto di grassi", "a ridotto contenuto di grassi", "leggeri" e "senza grassi".

Nella metà degli 1980, il consiglio di consumare una dieta povera di grassi è diventato anche una strategia per il controllo del peso. Prove dal punto di riferimento Framingham Heart Study ha scoperto che l'obesità aumentava il rischio di malattie cardiache, e i dati nazionali hanno mostrato che l'intera popolazione stava diventando più pesante.

Gli americani hanno risposto con a riduzione sostanziale nella percentuale di calorie consumate come grasso. Ma gli umani hanno un preferenza biologica per il gusto del grasso. E con il grasso fuori dal tavolo, milioni hanno aumentato il loro consumo di carboidrati nella dieta per compensare la perdita di sapore e appetibilità dei cibi. Di conseguenza, c'è stato un aumento sostanziale delle linee di cintura degli americani.

gli umani hanno una preferenza per gli alimenti che contengono grassi (dovremmo mangiare più grassi)Gli studi hanno dimostrato che gli umani hanno una preferenza per gli alimenti che contengono grassi, come questa lastra di bistecca. Paolo Santos / Shutterstock.com

Un approccio alternativo

Date le prove scientifiche miste sul grasso e i diversi ruoli degli acidi grassi nella dieta e nella malattia, circa quattro anni fa ho progettato una dieta moderatamente ricca di grassi, ma i tipi di grasso sono proporzionalmente equilibrato, cioè, un terzo del grasso totale proviene da grassi saturi; un terzo proviene da grassi monoinsaturi; e un terzo proviene da grassi polinsaturi.

Sulla base di questo approccio equilibrato della dieta ad alto contenuto di grassi, il mio team di ricerca ha sviluppato un ciclo di menu 14 al giorno composto da tre pasti e due spuntini al giorno che aumenta l'assunzione di cibi ad alto contenuto di carbonio monoinsaturo 18, acido oleico e Grassi polinsaturi 18-carbonio e a catena più lunga (più comunemente noti come omega-3 e omega-6 acidi grassi). Per fare questo, abbiamo sostituito gli spuntini carboidrati semplici con le noci, abbiamo sostituito i crostini nelle insalate con le fette di avocado e abbiamo usato condimenti per insalata ad alto contenuto di olio di cartamo, olio di colza e olio d'oliva.

Abbiamo studiato gli effetti di questa dieta bilanciata moderatamente ricca di grassi negli adulti in sovrappeso o obesi. In uno studio con donne 144 per un periodo di 16 settimane, abbiamo riscontrato che i partecipanti allo studio avevano riduzioni significative nella circonferenza addominale del grasso e della vita; un miglioramento percentuale della 6 della pressione sanguigna; riduzione dei livelli ematici di marcatori di infiammazione; e in generale una riduzione percentuale di 6 nel rischio cardiovascolare a cinque e in 10-anno.

I partecipanti allo studio hanno riferito di aver trovato la nostra dieta altamente appetibile, soddisfacente ed economicamente fattibile. La ferma adesione alla nostra dieta equilibrata con moderatamente alto contenuto di grassi nello studio di quattro mesi è stata riflessa da cambiamenti significativi nei profili di acidi grassi plasmatici dei partecipanti (la matrice di grassi saturi e insaturi nel sangue) che riflettevano la composizione di acidi grassi nei menu dietetici .

In uno studio di follow-up che utilizzava un'analisi più approfondita della risposta lipidica alla dieta moderatamente ricca di grassi, abbiamo riscontrato una differenza nella risposta tra femmine caucasiche e femmine afro-americane. Mentre le femmine caucasiche avevano miglioramenti nei livelli sierici di trigliceridi e colesterolo LDL, le femmine afro-americane avevano il miglioramento più significativo nei livelli di colesterolo HDL. Questi dati supportano il concetto che non tutte le persone rispondono ad un approccio dietetico allo stesso modo e non esiste una dieta ottimale per tutte le persone.

In un altro studio di follow-up sulla risposta a una dieta ad alto contenuto di grassi, abbiamo anche riscontrato che le persone con un genotipo specifico avevano una risposta più forte e che la risposta differiva per sesso, in particolare per quanto riguarda i miglioramenti nel colesterolo HDL più forte nelle femmine rispetto ai maschi.

Pertanto, credo che la scelta di un approccio dietetico efficace debba essere determinata sulla base degli obiettivi di un individuo e della risposta clinica e metabolica dell'individuo all'interazione tra geni e ambiente.

Esistono studi limitati sulla strategia di bilanciamento del tipo di grassi alimentari. Mentre l'attuale consenso scientifico è che gli eccessi di assunzione di grassi nella dieta, troppo alti o troppo bassi, sono malsani, credo che un cambiamento di paradigma focalizzato sui tipi di grassi alimentari consumati possa offrire l'opportunità di modificare i nostri fattori di rischio cardiometabolico senza richiedere grandi cambiamenti la quantità di grassi o calorie che consumiamo.The Conversation

Circa l'autore

Heidi Silver, professore associato di medicina, Vanderbilt University

Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.

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