Il digiuno intermittente è un modo per perdere peso che favorisce la flessibilità rispetto al conteggio delle calorie. Limita il tempo che ti è permesso mangiare, riducendo l'apporto calorico limitando le opportunità di mangiare. Questa è la teoria, almeno.
Una versione popolare del digiuno intermittente è la dieta 5: 2, che prevede una dieta a bassissimo contenuto calorico (circa un quarto del normale apporto calorico) per due giorni a settimana e un'alimentazione senza restrizioni negli altri cinque giorni. Questo approccio ha funzionato bene per alcune persone, ma non per tutti. Nel nostro ultimo studio, abbiamo scoperto che le persone tradiscono la loro dieta a digiuno intermittente, senza accorgersene.
Condotto per tre giorni, lo studio mirava a scoprire come il cibo e l'attività fisica sono cambiati in un periodo di restrizione calorica.
Un gruppo di partecipanti maschi ha completato due prove. Il primo giorno di prova, è stato detto loro che avrebbero avuto una dieta a basso contenuto calorico (circa 700 calorie) il giorno seguente. Per tutto il resto della giornata, abbiamo monitorato quanto hanno mangiato i partecipanti e abbiamo valutato la loro fame prima e dopo ogni pasto. Anche la loro attività fisica è stata monitorata durante il giorno.
Il giorno successivo, i partecipanti hanno mangiato una dieta a basso contenuto calorico e abbiamo monitorato la loro attività fisica. La mattina dopo aver completato la giornata dietetica a basso contenuto calorico, abbiamo misurato l'assunzione di cibo in una colazione senza restrizioni e valutato la loro fame prima e dopo il pasto.
L'assunzione di cibo è stata misurata a una colazione senza restrizioni. Lolostock / Shutterstock
Ogni partecipante ha inoltre completato una prova di controllo che ha seguito lo stesso metodo. Durante la prova di controllo, i partecipanti hanno seguito una dieta tipica (circa 2,800 calorie) anziché una dieta a basso contenuto calorico.
Abbiamo scoperto che i partecipanti hanno mangiato il 6% in più il primo giorno di studio e il 14% in più alla colazione senza restrizioni durante la dieta a basso contenuto calorico. Questo nonostante i livelli di fame prima e dopo ogni pasto fossero simili allo studio di controllo. Ciò suggerisce che i partecipanti hanno mangiato di più perché sapevano che l'assunzione di cibo sarebbe stata limitata il giorno seguente, piuttosto che perché avevano fame.
Anche l'attività fisica è diminuita dell'11% il giorno prima della dieta ipocalorica e del 18% inferiore durante la dieta ipocalorica.
È interessante notare che l'attività fisica a bassa intensità, come lavare i piatti, che tende ad essere un comportamento spontaneo piuttosto che attività pianificate consapevolmente, è stata la componente più colpita dell'attività fisica. Abbiamo scoperto che i cambiamenti nel comportamento alimentare e dell'attività fisica si verificano prima, durante e dopo una giornata di dieta ipocalorica. Questi cambiamenti comportamentali riducono la probabilità di digiuno intermittente che porta alla perdita di peso.
Perché una dieta porti alla perdita di peso, le calorie bruciate devono superare le calorie consumate per produrre un deficit calorico. Le diete a digiuno intermittente presuppongono che il grande deficit calorico prodotto dalla dieta a digiuno o molto calorica non venga recuperato durante il periodo senza restrizioni, quindi il deficit calorico viene preservato. Ma il nostro studio dimostra che mangiare un po 'di più e ridurre l'attività fisica spontanea può essere sufficiente per recuperare quasi la metà di questo deficit calorico. Il deficit calorico può anche essere ulteriormente ridotto ai pasti successivi dopo una giornata dietetica a basso contenuto calorico.
Vale il sacrificio?
Studi precedenti supportano i nostri risultati. Saltare la colazione per sei le settimane hanno dimostrato di ridurre l'attività fisica e aumentare l'apporto calorico ai pasti successivi. Questo è stato sufficiente per compensare completamente le calorie saltate a colazione. Ciò solleva la domanda: vale il sacrificio il digiuno o una grave restrizione calorica?
La perdita di peso da qualsiasi dieta è sempre probabilmente inferiore al previsto. I meccanismi compensativi difendono lontano da un deficit calorico più fortemente di un surplus di calorie. Negli studi scientifici sul digiuno intermittente, i partecipanti sono spesso guidati da un dietista su quante calorie dovrebbero mangiare nei giorni senza restrizioni. Anche con questo supporto, i partecipanti a questi studi perdere ancora meno peso di quanto ci si aspetterebbe se il deficit calorico fosse stato completamente preservato.
Il nostro studio evidenzia cosa e quando si verificano comportamenti compensativi. Queste informazioni possono essere utilizzate per migliorare l'efficacia delle diete a digiuno intermittente. Essere più attenti quando si mangia prima e dopo un periodo di restrizione calorica e si incorpora l'esercizio fisico nei piani dietetici, potrebbe aiutare ad aumentare la probabilità di digiuno intermittente che porta alla perdita di peso.
Il digiuno intermittente non è una dieta miracolosa, ma alcune persone possono beneficiare della sua flessibilità e, con alcuni piccoli aggiustamenti, potrebbe essere ancora più efficace.
Circa l'autore
David Clayton, docente di fisiologia fisica ed esercizio fisico, Nottingham Trent University
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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