Il cibo è carburante per il corpo umano. Foto di Merve Aydin per Unsplash
Le persone mangiano per molte ragioni: piacere, liberazione emotiva, noia o per connettersi con gli altri. E poi c'è il mangiare durante una pandemia. Sia che ti ritrovi a lavorare da casa, in quarantena o a tornare in ufficio, è probabile che COVID-19 abbia influenzato il tuo modo di mangiare.
Come dietista, mi occupo dei disturbi alimentari e mangiare disordinato, definito come un comportamento che non si adatta perfettamente ai criteri per una diagnosi di disturbo alimentare. Lo faccio aiutando gli studenti della Binghamton University a mangiare in modi che supportano una salute fisica e mentale ottimale.
Lavorando con studenti che hanno problemi alimentari, insegno loro che il cibo non deve essere un problema ma piuttosto una fonte di carburante che sostiene i nostri corpi e le nostre menti. E mentre la pandemia ha plasmato le nostre vite in modi inaspettati, ci sono alcune semplici strategie per aiutarti a raggiungere un equilibrio nutrizionale indipendentemente dalla tua situazione.
1. Mangia come un orologio
I nostri corpi ama la routine e tende a dare il meglio con ripetizione. Questo è particolarmente vero per il mangiare. Senza la struttura di una normale giornata lavorativa o scolastica, o quando la tua "scrivania" è a distanza di braccio dal tuo frigorifero, può essere più facile mangiare in modo irregolare. Cerca di mangiare più o meno alla stessa ora ogni giorno. Questo può aiutare a regolare i segnali di fame e sazietà, portando a decisioni più consapevoli su cosa e quando mangiare.
Cerca di mangiare un pasto equilibrato ogni tre o quattro ore. Aggiungi uno spuntino quando i pasti sono a più di cinque ore di distanza. Includere almeno tre gruppi di alimenti per un pasto e due per uno spuntino e cerca di includere proteine ogni volta che mangi. Attenersi a un programma regolare e mangiare pasti e spuntini equilibrati durante il giorno aiuterà a prevenire gli spuntini eccessivi durante la notte. Se ti senti affamato prima di quanto intendi mangiare, fai uno spuntino o modifica l'orario dei pasti. Mangiando quando inizi ad avere fame, puoi evitare il mangiare urgente e frenetico innescato dal tuo corpo quando hai più fame.
2. Dai la priorità al sonno
La qualità e la quantità del sonno sono legate al modo in cui mangiamo. Una mancanza di sonno è associato a livelli più elevati dell'ormone grehlin, che segnala la fame, e quantità inferiori di leptina, l'ormone che segnala la sazietà.
Anche la scarsa qualità e quantità del sonno sembrano essere correlate con un migliore risposta alla ricompensa agli alimenti che sembrano irresistibili - salati, dolci, oleosi - e che possono portarci a raggiungere più spesso quei cibi. Il modo migliore per sostenere il tuo sonno è praticare buone abitudini di sonno. Prova ad andare a letto e svegliarti alle tempi costanti ogni giorno. Metti via gli schermi un'ora prima di andare a dormire ed evita la caffeina otto ore prima di andare a dormire.
3. Fai scorta di una dispensa nutriente
In questi giorni, i viaggi al supermercato sono spesso meno frequenti, soprattutto se si è in quarantena per malattia o esposizione. Fare scorta di cibi nutrienti che possono essere conservati per diverse settimane è una buona pratica in modo da essere preparati indipendentemente dalla situazione. Questa pratica rende più facile preparare pasti facili e sani usando ciò che hai a portata di mano. I prodotti base della dispensa possono includere fagioli in scatola e secchi, riso integrale, pasta integrale, farina d'avena e cereali integrali, semi di zucca e girasole, mandorle, tonno in scatola, burro di arachidi e frutta secca.
4. Acquista il congelatore
Una delle maggiori sfide della spesa sporadica è la frutta e la verdura fresca, che tendono a deteriorarsi entro una settimana. Acquista prodotti che durano più a lungo come carote, patate, cavoli, mele, zucca, arance, clementine, patate dolci, sedano e patate dolci.
Se hai il congelatore, fai scorta di frutta e verdura congelate, che sono flash congelato subito dopo essere stati raccolti, bloccando la maggior parte dei loro nutrienti. Non solo questi prodotti durare a lungo, ma possono essere meno costosi e altrettanto nutrienti delle verdure fresche.
5. Cucina in modo creativo
Esistono molti modi per creare pasti equilibrati e nutrienti combinando le proteine con un amido e un vegetale. Conserva un arsenale di idee o ricette creative "senza ricetta" che te lo permettano cucinare con quello che hai. Alcune opzioni possono includere zuppe e stufati, frittate, casseruole, patatine fritte, burritos e piatti di pasta.
Sfida te stesso a inventare un pasto basato sugli ingredienti disponibili. Questo può allungare il tempo tra i viaggi a fare la spesa, il che consente di risparmiare denaro, ridurre lo spreco di cibo e sviluppare le tue capacità creative di cucina in cucina.
6. Prepara un pranzo
Stai tornando al lavoro? Considera l'idea di preparare un pranzo. Potrebbe essere comunque necessario portare il proprio pranzo, poiché le mense e i ristoranti sul posto di lavoro potrebbero essere chiusi o avere un servizio limitato. Portare cibo da casa tende a tradursi in a pasto più nutriente e può aiutare a evitare le aree in cui le persone si riuniscono per acquistare e mangiare cibo. Per evitare di utilizzare un forno a microonde comune, sul mercato sono disponibili anche diversi prodotti portatili che riscaldano e mantengono caldo il cibo.
7. Snack intenzionale
Molte persone tendono a fare più spuntini quando sono stressati. Questa è una risposta normale. Assicurati solo che questi alimenti non sostituiscano pasti regolari ed equilibrati. Per essere più consapevole degli spuntini, usa una ciotola o un piatto piuttosto che mangiare direttamente da un contenitore. Questo ti aiuta a vedere quanto stai mangiando e puoi rallenta quanto velocemente mangi. Soprattutto, se hai intenzione di fare uno spuntino, divertiti!
Assapora un piatto di lamponi dolci e profumati o, quando fa caldo, una ciotola di mirtilli congelati. Foto di Rutger van Deelen su Unsplash
Concentrati sul tuo delizioso compito. Consenti a te stesso di mangiare senza distrazioni, notando la consistenza, l'odore, la temperatura e il gusto. Prestando attenzione, è più probabile che ti connetti con i tuoi segnali di fame e pienezza, il che lo farà portare a un maggiore senso di soddisfazione fisica.
8. Continua a muoverti
Muovi il tuo corpo quando lavori da casa o in quarantena. È più importante che mai avere una routine di esercizi costante. Oltre ai numerosi benefici dell'attività fisica, incluso il potenziamento del sistema immunitario, l'esercizio fisico può avere un impatto positivo su come e cosa mangi.
Un recente studio pubblicato sull'International Journal of Obesity ha scoperto che più partecipanti si esercitavano, più era probabile che mangiassero cibi ricchi di nutrienti, come frutta e verdura, piuttosto che spuntini meno nutrienti. Le persone che si allenano possono avere maggiori probabilità di essere motivate ad alimentare adeguatamente il proprio corpo.
L'autore
Giulia Lee, Dietista registrato, Binghamton University, State University di New York
Questo articolo è ripubblicato da The Conversation sotto una licenza Creative Commons. Leggi il articolo originale.
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